+48 505 421 620

Ciąża, i co dalej? – jak trenować bezpiecznie dla siebie i dziecka

2019-01-17

Zdobądź zielone światło

Ćwiczenia w ciąży są nie tylko możliwe, ale wręcz wskazane. Kiedy już wiesz, że spodziewasz się dziecka, przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności upewnij się jednak u swojego lekarza prowadzącego, że w Twoim przypadku nie ma przeciwwskazań, a ciąża jest fizjologiczna. Chodź regularnie na badania kontrolne, aby mieć pewność, że wszystko przebiega prawidłowo. Obserwuj też siebie, swoje ciało i samopoczucie, a wzbudzające lęk sygnały konsultuj, aby rozwiać niepokój.

Lekkie ćwiczenia w czasie ciąży

Dostosuj aktywność fizyczną

Ciąża to nie choroba i jeśli wcześniej ćwiczyłaś na siłowni, biegałaś lub pływałaś, możesz kontynuować te aktywności, jedynie w nieco zmienionej formie. Z ćwiczeń siłowych warto wyeliminować duże ciężary i klasyczne „brzuszki”. Te ostatnie zresztą nie są najlepszym rozwiązaniem niezależnie od ciąży. 😉

Ćwicz w swoim tempie, rób dłuższe przerwy, jeśli potrzebujesz. Wraz z rozwojem, dziecko coraz bardziej naciska na płuca i przeponę, co może skutkować spłyconym oddechem. Biegając zostaw bicie rekordów szybkości, czy interwały z gwałtownymi przyspieszeniami na czas po ciąży. Wybieraj dystanse do 10 km i reguluj prędkość biegu swoim samopoczuciem. Jeśli nie czujesz się pewnie trenując sama, możesz dołączyć do specjalnych zajęć grupowych dla przyszłych mam lub pracować pod okiem trenera personalnego, który najlepiej będzie wiedział co jest dla Ciebie wskazane na danym etapie.

Warto zrezygnować na ten czas ze sportów mających wpisane w ich uprawianie spore ryzyko upadku, np. jazda na nartach lub snowboardzie, jazda konna, czy nawet na rowerze. Łyżwy, rolki i wrotki także warto zostawić na przyszłość. Niewskazane są również sporty walki oraz wszelkie sporty ekstremalne jak wspinaczka, czy skoki ze spadochronem. Wybieraj zwykłe spacery, marszobiegi, basen, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała (który z czasem będzie coraz większy 😉 ).

 

Pamiętaj o profitach

Regularna aktywność fizyczna, pod warunkiem, że odpowiednio dobrana, pozwala lepiej radzić sobie z objawami charakterystycznymi dla każdego trymestru ciąży. Trenujące przyszłe mamy zgodnie twierdzą, że na początku ciąży ruch pomaga na mdłości, senność i brak energii, a w kolejnych miesiącach pozwala uniknąć przeciążeniowych bólów kręgosłupa, czy kolan. Ponadto ćwiczenia w ciąży regulują przyrost masy ciała, przygotowują nas fizycznie do porodu naturalnego, a także sprzyjają lepszej regeneracji po nim.

 

Owoce i warzywa w roli głównej

Trenując w tym szczególnym czasie, należy zwracać tym większą uwagę na to, co dostarczamy do naszego organizmu i w jaki sposób dbamy o jego odżywienie. I nie myślę tu jedynie o zalecanej dla ciężarnych eliminacji surowego mięsa, ryb i jaj, a także serów pleśniowych i alkoholu z naszego jadłospisu. Dieta bogata w warzywa i owoce (jedzone kilka razy dziennie) zapewnia witaminy i mikroelementy niezbędne przyszłej mamie i rozwijającemu się dziecku, a także rozpuszczalną i nierozpuszczalną frakcję błonnika, które pomagają regulować pracę układu pokarmowego, co okazuje się niezwykle istotne w czasie ciąży. Zwiększa się także zapotrzebowanie na płyny – optymalnie jest wypijać 2 duże butelki wody w ciągu dnia, szczególnie w dni treningowe.