Jestem przekonana, że sukces jest sumą niewielkich wysiłków powtarzanych każdego dnia. Codziennie jesteśmy w stanie zrobić wiele, aby zadbać o siebie – nie dopuścić do zwyrodnień kręgosłupa lub poprawić jego formę. Minimalizujemy w ten sposób ryzyko wystąpienia ostrych lub przewlekłych bólów pleców. Co zatem robić, by długo cieszyć się sprawnością?
1. RUSZAJ SIĘ JAK NAJWIĘCEJ
Podstawą utrzymania dobrostanu kręgosłupa jest aktywność fizyczna. Tym bardziej istotna przy dzisiejszym, zasadniczo siedzącym, trybie życia. Każdy ruch kręgosłupa wpływa na zmianę ciśnienia wewnątrz krążka międzykręgowego, tzw. dysku. Zmiana ciśnienia warunkuje jego dobre uwodnienie, a to z kolei odpowiednie odżywienie. Im lepiej odżywiony krążek, tym mniejsze ryzyko jego zmian degeneracyjnych. W przypadku gdy nie mamy dolegliwości bólowych i chcemy ten stan rzeczy utrzymać powinniśmy dostarczać naszemu ciału jak najwięcej jak najbardziej różnorodnego ruchu. Każdy rodzaj aktywności fizycznej jest tu wskazany i polecany. Powinniśmy zwracać szczególną uwagę na wzmacnianie mięśni posturalnych (plecy, pośladki, tzw. core) oraz mięśni nóg – silne fundamenty to podstawa zdrowia i dobrej formy. Regularna aktywność fizyczna zapobiega zanikom mięśniowym oraz utracie ich elastyczności, a także pozwala utrzymać odpowiedni zakres ruchu w stawach oraz zwiększa świadomość ciała. Odpowiednio silne mięśnie pozwalają na utrzymanie kręgosłupa w prawidłowej pozycji, dzięki czemu zapobiegamy urazom i przeciążeniom. W sytuacji gdy dolegliwości bólowe już występują forma aktywności powinna zostać indywidualnie dopasowana do potrzeb przez doświadczonego fizjoterapeutę.
2. PRACUJ Z GŁOWĄ
Ergonomia pracy jest szczególnie ważna w przypadku osób pracujących przede wszystkim w pozycji siedzącej. Pozycja siedząca jest bowiem najmocniej obciążającym ułożeniem ciała dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa:
- 25 kg – pozycja leżenia tyłem z kończynami dolnymi zgiętymi w stawach kolanowych (podudzia na podwyższeniu)
- 40 kg – pozycja leżenia tyłem z wyprostowanymi kończynami dolnymi
- 75 kg – pozycja leżenia bokiem
- 100 kg – pozycja stojąca
- 150 kg – pozycja stojąca z pochyleniem tułowia w przód
- 140 kg – pozycja siedząca z wyprostowanymi i podpartymi plecami
- 170 kg – pozycja siedząca z pochyleniem tułowia do przodu
Warto zainwestować w odpowiednie krzesło, aby utrzymać prawidłową postawę – kąt w stawach biodrowych i kolanowych 90 stopni, stopy dotykają do ziemi, oparcie krzesła wyprofilowane (takie, które „wypycha” odcinek lędźwiowy) lub zastosowane wałki lędźwiowe, tak aby plecy przylegały do oparcia na całej długości i ustawione w taki sposób, aby tułów był wyprostowany. A najlepiej zamienić krzesło na dużą piłkę, co wymusi aktywne siedzenie oraz zaangażuje mięśnie posturalne i głębokie. Biurko ustawiamy na takiej wysokości, aby przedramiona swobodnie leżały na blacie, a barki nie były uniesione do góry. Ekran komputera powinien być ustawiony na wprost, na wysokości oczu. Pamiętajmy także o zasadzie: 30 minut siedzenia, 1 minuta przerwy – gdy mamy pracę siedzącą mniej więcej co pół godziny powinniśmy wstać i pójść po kolejną kawę ;), czy po prostu przejść się po korytarzu, tak aby zmienić pozycję. Przerwy w pracy podczas długotrwałego siedzenia najlepiej jednak wykorzystać na krótkie ćwiczenia rozciągające – w pozycji siedzącej dochodzi do skrócenia mięśni biodrowo-lędźwiowych, co sprzyja występowaniu dolegliwości bólowych dolnego odcina kręgosłupa.
3. MĄDRZE DŹWIGAJ
Jest kilka przykazań, których nieprzestrzeganie zaprowadzi nas w końcu do problemów z kręgosłupem i gabinetu fizjoterapeuty:
- prawidłowo podnoś przedmioty z ziemi – nie przez skłon, ale robiąc przysiad. Nigdy nie schylaj się na prostych nogach. Ugnij nogi i zejdź nisko, plecy trzymając prosto, bez pochylania się do przodu. Ciężki przedmiot trzymaj jak najbliżej tułowia, napnij brzuch i dopiero podnieś przedmiot do góry poprzez wyprost nóg,
- unikaj schylania się na wyprostowanych nogach, szczególnie w godzinach porannych – krążek międzykręgowy jest wtedy najbardziej uwodniony (przez noc “zbiera” wodę), co objawia się jako uczucie sztywności lub dyskomfort zaraz po wstaniu z łóżka. Zgięcie w odcinku lędźwiowym sprzyja dużemu wzrostowi ciśnienia w dysku, co w skrajnych sytuacjach może spowodować jego uszkodzenia. W ramach porannego rozruchu zalecane są wtedy dynamiczne ruchy przodo- i tyłopochylenia miednicy (podwijanie ogonka) przez min. 2-3 minuty,
- nie stój długo w jednej pozycji – stosuj podnóżki przy długotrwałych pracach wykonywanych na stojąco
- nie myj głowy w wannie schylając się, a poprzez uklęknięcie i oparcie klatki piersiowej na jej brzegu,
- wybieraj plecak zamiast ciężkich toreb, a jeśli musisz już uprawiać „siatkówkę” z zakupami to trzymaj torby w obydwu rękach, a nie w jednej, tak żeby zachować symetrię obciążenia.
4. MOBILIZUJ SIĘ I ROZCIĄGAJ
Codzienne krótkie zestawy odpowiednich ruchów pozwolą utrzymać prawidłową długość mięśni i zapobiec przykurczom, czy ich stałemu skróceniu, a także zachować dobrą ruchomość stawów kręgosłupa.
5. ŚPIJ DOBRZE
Ważne jest, aby podczas snu kręgosłup był odciążony, a jego naturalne krzywizny zachowane, zarówno podczas leżenia na plecach, jak i na boku. Dobry materac powinien się odkształcać i dopasowywać do kręgosłupa. Łatwo można wykonać test, czy Twój materac jest wystarczająco dobry: połóż się na plecach – powinieneś być w stanie włożyć swoją dłoń pod lędźwia, choć będziesz czuł wyraźny opór; gdy dłoń wchodzi bez problemu – materac jest za twardy; gdy nie jest możliwe włożenie ręki pod dolny odcinek pleców, bądź odbywa się to z dużym trudem – materac jest za miękki.
6. JEDŹ BEZPIECZNIE
W dzisiejszym świecie mnóstwo czasu spędzamy w samochodzie. Istotne jest zatem ustawienie fotela i oparcia w odpowiedniej odległości – jak to sprawdzić? Usiądź wygodnie, dosuń pośladki do końca fotela, ustaw fotel, tak abyś swobodnie dosięgał do pedałów, a oparcie tak, abyś bez odrywania łopatek wyciągnął przed siebie wyprostowane ręce – jeśli kierownica jest na wysokości nadgarstków to znaczy, że oparcie jest ustawione prawidłowo. Niezwykle pomocna w utrzymaniu prawidłowej pozycji jest odpowiednio wyprofilowana poduszka/podkładka na fotel pod odcinek lędźwiowy, aby zapewnić dobre ustawienie i odciążenie kręgosłupa podczas długotrwałej jazdy.
7. ZDROWO JEDZ
Dieta bogata w warzywa i owoce oraz picie wystarczającej ilości płynów, w tym wody może chronić krążki międzykręgowe przed dehydratacją, która zwiększa ryzyko ich uszkodzenia.
