Bieganie w zimie wielu niedoświadczonym osobom może wydawać się bardzo nieprzyjemne. Śliska nawierzchnia, przenikliwy mróz, zalegający śnieg i szybko zapadający zmrok to warunki, które niekoniecznie motywują do wybrania się na trening. Jednak to właśnie o tej porze roku najlepiej rozpocząć budowanie formy. Efekty dobrze przeprowadzonego zimowego treningu na świeżym powietrzu mogą być zdumiewające. Sprawdź, jak przygotować się do biegania zimą.
Wiele osób w okresie od początku listopada do końca lutego zamiast pokonywania kolejnych kilometrów leśnymi ścieżkami, wybiera siłownię i trening na bieżni. Jest to alternatywa dla biegania w mrozie, ale ma kilka istotnych wad. Po pierwsze, mózg nie jest tak dotleniony, jak po treningu na świeżym powietrzu. Po drugie, na bieżni nie trzeba mierzyć się z nierównym terenem i silnym wiatrem – spalanych jest mniej kalorii. Po trzecie, bieganie w terenie lepiej angażuje niektóre partie ciała, np. mięśnie dwugłowe nóg. Po czwarte, nuda – kilkanaście kilometrów na bieżni bez dobrego filmu to dla wielu osób zadanie niewykonalne. Dlatego warto się przełamać i zdecydować na outdoorowe bieganie w zimie.
JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO BIEGU – PLANOWANIE TRENINGU
Wybierając się na pierwsze zimowe przebieżki, przede wszystkim poinformuj kogoś o swoich planach. Wyznacz trasę i określ, o której mniej więcej zamierzasz wrócić do domu. W mroźnych warunkach łatwo o kontuzję, która na może być sporym problemem. Zabierz ze sobą naładowany telefon – jeśli dojdzie do jakiegokolwiek wypadku, szybko skontaktujesz się z kimś, kto będzie mógł pomóc.
Staraj się wybierać odśnieżone ścieżki lub te z mocno ubitym śniegiem. Nawet jeśli masz buty z antypoślizgowymi nakładkami lub specjalnym zimowym bieżnikiem, podświadomie będziesz mocniej uginać kolana, by poczuć się stabilniej na oblodzonej nawierzchni. To sprzyja przeciążeniom i kontuzjom. Jeśli wyjeżdżasz na trening biegowy samochodem, zadbaj o to, by zabrać ze sobą drugi komplet ubrań i przebierz się zaraz po powrocie do auta. Podróż w zimnych, przepoconych ubraniach nie będzie niczym przyjemnym i może doprowadzić do wyziębienia organizmu. W przypadku biegania w okolicy domu zawsze zaplanuj trasę tak, by kończyć trening jak najbliżej wejścia do ciepłych czterech kątów.
JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ ZIMĄ – ROZGRZEWKA
Przygotowanie organizmu do biegania na mrozie jest trochę trudniejsze niż w czasie panowania wyższych temperatur. Rozgrzewka jest bardzo istotna i nie należy jej pomijać. Jeśli masz taką możliwość, wykonaj ją w domu. Jeśli musisz rozgrzać się na zewnątrz, pamiętaj o wysokiej intensywności ćwiczeń. Kilka dynamicznych przebieżek, skipów, rozciągnięć i wymachów to absolutna podstawa przygotowania do biegania zimą. Rozgrzewka nie tylko zapobiegnie kontuzjom, ale także pomoże mięśniom w osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchu.
W CZYM BIEGAĆ ZIMĄ?
Wielu początkujących biegaczy popełnia błąd zakładając zbyt dużą ilość ubrań do biegania w mrozie lub zbyt grubą odzież wykonaną z nieodpowiednich materiałów. Prowadzi to do przegrzania się podczas treningu lub nieodpowiedniego odprowadzania potu, przez co łatwiej złapać przeziębienie.
Jak się przygotować do biegania na mrozie? Przede wszystkim warto wybierać odzież i bieliznę termoaktywną. Materiały takie jak Gore-Tex czy Coolmax gwarantują utrzymanie ciepła i dobre odprowadzanie wilgoci. Unikaj ubrań wykonanych z bawełny. Załóż kurtkę lub bluzę, która doskonale chroni przed wiatrem. Dobrym pomysłem będzie także ubranie kilku cieńszych warstw. Wtedy w przypadku zbyt wysokiej temperatury zawsze można zrzucić część treningowej garderoby.
Istotne są również dobre buty. Zazwyczaj modele przeznaczone do zimowych treningów są wyposażone w wodoodporną membranę oraz specjalny bieżnik, jednak nawet one mogą w końcu przemoknąć. Wtedy dobrym pomysłem może okazać się zapasowa para skarpet skutecznie odprowadzających wilgoć. Jeśli poczujesz, że Twoje buty mocno przemokły, skróć trening i wróć do domu.
Gdy temperatura spadnie poniżej zera, uważaj, by nie odsłaniać zbyt dużej powierzchni skóry. Czapki i rękawiczki to konieczność. Gdy mróz naprawdę daje w kość, przydatna może okazać się także kominiarka lub wysoki komin, który przy okazji ogrzeje powietrze dostające się do płuc. Skórę na policzkach dobrze jest smarować wazeliną lub kremem pozbawionym wody. Jeśli temperatura spadnie poniżej -15°C, wybierz odpoczynek lub inną formę aktywności w zamkniętych pomieszczeniach.
BIEGANIE W ZIMIE – BEZPIECZEŃSTWO I POMOC EKSPERTÓW
Choć najlepiej biega się w okolicy południa, kiedy słońce grzeje najmocniej, nie każdy może pozwolić sobie na trening o takiej porze. Wiele zimowych treningów rozpoczniesz pewnie już po zapadnięciu zmroku. Dlatego też istotne jest, by zadbać o odpowiednią widoczność. Sprawdź, czy Twoja odzież ma duże elementy odblaskowe, jeśli nie – zabierz ze sobą odblaskowy pasek lub zawieszkę i wybieraj oświetlone trasy. Gdy musisz odbyć wieczorny trening w lesie czy ciemnym parku, zabierz ze sobą latarkę czołówkę, ale pamiętaj, że nie jest to gwarancja idealnej widoczności.
Nawet najbardziej doświadczonym biegaczom na nieoświetlonych lub oblodzonych trasach częściej mogą zdarzać się kontuzje i drobne urazy. Jeśli już do nich dojdzie, warto skorzystać z profesjonalnej fizjoterapii. W MIND YOUR BODY znajdziesz najlepszych specjalistów, którzy szybko postawią Cię na nogi i podpowiedzą, jak zimowy trening uczynić jeszcze bardziej efektywnym. Jeśli masz zamiar biegać przez cały rok, skontaktuj się z nami, a my przygotujemy Cię do sezonu zimowego.
