Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym bywalcem siłowni, czy amatorem, który dopiero zaczyna swoją przygodę ze sportem, prawdopodobnie słyszałeś już określenie „kalistenika”. Nazwa ta pochodzi od greckiego kalos oraz sthenos, co oznacza: „piękno” i „siła”. To naturalna forma treningu, wykorzystująca ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Została opracowana w celu poprawienia siły, gibkości, , równowagi, koordynacji i wytrzymałości, czyli prawie każdej cechy motorycznej, której potrzebujesz, by zachować maksymalną sprawność.
Podstawy kalisteniki – co warto wiedzieć na początek?
Trening z obciążeniem własnego ciała jest Ci doskonale znany. Pierwsze tego typu ćwiczenia wykonywane były w szkole na lekcjach wychowania fizycznego. Mowa o: pompkach, przysiadach, “brzuszkach”, staniu na rękach czy podciąganiu na drążku. Kalistenika ma wiele wspólnego z gimnastyką. Nie trzeba wykorzystywać do niej specjalistycznego sprzętu czy akcesoriów. Nic nie stoi na przeszkodzie, by trenować w domu, parku, na schodach, w siłowni, czy na świeżym powietrzu lub boisku. Przydatny będzie jedynie drążek do podciągania, ale i bez niego można wykonać efektywne ćwiczenia kalisteniczne.
Wiele osób zastanawia się, czy trening z ciężarem jedynie własnego ciała pomaga w zgubieniu zbędnych kilogramów i wyrzeźbieniu sylwetki. Odpowiedź brzmi: tak! Trzeba jednak zwrócić uwagę na jeden istotny element, mianowicie – nieustanne zwiększanie stopnia trudności. Działanie to nie polega na zawieszaniu sobie dodatkowych ciężarków, lecz podnoszeniu liczby powtórzeń danego ćwiczenia, liczby serii oraz dołączania do planu treningowego nowych aktywności. Dla przykładu – możesz zacząć odpodciągania na drążku z pomocą taśmy/gumy, a następnie próbować wykonać kilka powtórzeń bez dodatkowego wsparcia.
Jakie są zalety i efekty kalisteniki?
Ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru niosą z sobą wiele korzyści nie tylko dla ciała, ale i umysłu. Pomagają w prowadzeniu zdrowego stylu życia oraz wyrobieniu dobrych nawyków. Zobacz, jak wiele zalet ma kalistenika.
Możesz prowadzić trening w dowolnym miejscu
Wspominaliśmy już o tym, że ćwiczenia kalisteniczne wykorzystują masę ciała, więc nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu do budowania formy. Możesz realizować swoje cele treningowe w dowolnym miejscu i czasie, także podczas wakacyjnego wyjazdu czy podróży służbowej.
Kalistenika jest idealna dla początkujących
Ćwiczenia z własnym ciężarem są bardzo popularne i wyjątkowo proste. Jeśli dopiero zaczynasz trenować, możesz wykorzystywać dobrze znane pompki, przysiady czy podciągnięcia. Wraz z nabywaniem doświadczenia próbuj zwiększać poziom trudności ćwiczeń. W ułożeniu efektywnego planu mogą pomóc Ci trenerzy personalni z MIND YOUR BODY.
Wykorzystujesz wszystkie partie mięśni
W przeciwieństwie do niektórych tradycyjnych ćwiczeń siłowych, większość ćwiczeń kalistenicznych ma na celu uaktywnienie każdej partii mięśniowej. Trening z własnym ciężarem ułatwia dbanie o idealnie harmonijną sylwetkę. Podczas przysiadów angażujesz mięśnie nóg i pośladków, a także cały tułów, wykonując podciągnięcia pracują mięśnie pleców,ramion i obręcz barkowa, a w trakcie unoszenia nóg wzmacniane są mięśnie brzucha.
Lepiej funkcjonujesz na co dzień
Ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała świetnie wpływają na mięśnie, które utrzymują Cię w pozycji wyprostowanej, czyli tzw. mięśnie posturalne. Pomagają w koordynacji ruchowej, poprawiają stabilność i mobilność. Budują siłę w sposób zrównoważony i z czasem prowadzą do wzmocnienia całego ciała. Efekty kalisteniki to także zregenerowane stawy oraz poprawa jakości snu.
Miło spędzasz czas
Po opanowaniu podstaw kalisteniki możesz zaprosić do ćwiczeń drugą osobę i wykorzystać w budowaniu formy również jej ciężar ciała, doskonale się przy tym bawiąc.
Kalistenika czy siłownia – co wybrać?
Na to pytanie trudno odpowiedzieć jednoznacznie. Dla niektórych osób lepszym wyborem będzie trening z ciężarem ciała, dla innych ćwiczenia na siłowni, natomiast jeszcze inni połączą obie te formy aktywności. Ćwiczenia kalisteniczne wybierz, jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym i chcesz lepiej poznać swoje ciało. Możesz dzięki nim szybko i całościowo zbudować bazową siłę i wytrzymałość mięśni.. Kalistenika jest również doskonałą propozycją dla osób, które nie mają czasu lub możliwości dotarcia na siłownię. Z kolei trening z wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu sprawdzi się w przypadku doświadczonych sportowców, którzy do dalszego rozwoju siły mięśni i rzeźby potrzebują zaawansowanych rozwiązań.
Ćwiczenia z własną masą – o czym warto pamiętać?
By poprawić efekty kalisteniki, pamiętaj o kilku zasadach. Przede wszystkim konkurujesz tylko ze sobą, więc nie spiesz się z wykonywaniem poszczególnych ćwiczeń. Skoncentruj się na jakości, a nie na ilości – kilka dopracowanych powtórzeń da o wiele lepsze rezultaty, niż dziesiątki wykonanych w pośpiechu ćwiczeń. Skupiaj się na tym, jak spinasz mięśnie i układasz ciało. Zadbaj również o odpowiedni oddech – nie wstrzymuj powietrza podczas wykonywania powtórzeń.
Odpowiednie podejście do treningu z ciężarem własnego ciała i odrobina uwagi uchroni Cię także przed różnego rodzaju urazami. Jeśli jednak dojdzie do przeciążenia stawów lub mięśni, kończącego się kontuzją, skorzystaj z terapii manualnej, prowadzonej przez doświadczonego fizjoterapeutę. Szybko wrócisz do pełnej sprawności, by znów osiągać założone cele treningowe.
