Regeneracja po treningu to jeden z ważniejszych elementów każdego planu, zarówno tego, który ma na celu poprawę kondycji, jak i tego zakładającego wyrzeźbienie sylwetki. Na proces ten powinni zwracać uwagę nie tylko zawodowi sportowcy, ale i amatorzy fitnessu, którzy chcą prowadzić zdrowy tryb życia oraz unikać kontuzji. Co wpływa na regenerację po wysiłku? Jak ją przyspieszyć? Opisujemy najważniejsze zagadnienia.
REGENERACJA MIĘŚNI PO TRENINGU – DLACZEGO WARTO O NIĄ ZADBAĆ?
W organizmie każdego człowieka po aktywności fizycznej zachodzi wiele procesów biochemicznych. Niektóre z nich są odczuwalne, inne zupełnie poza naszą percepcją. Mogą pojawiać się niewielkie bóle mięśniowe, powstaje stan zapalny, zwiększa się ilość kinazy kreatynowej we krwi (to enzym, który powstaje w wyniku wysiłku fizycznego i jest jednym z najpopularniejszych markerów zmęczenia) oraz zachodzą zmiany hormonalne, m.in. spada testosteron i wzrasta kortyzol. Regeneracja potreningowa polega na odbudowie mięśni oraz innych tkanek, w których na skutek wysiłku fizycznego powstały mikrouszkodzenia.
Odpowiednie zabiegi i zdrowe nawyki pozwalają złagodzić lub całkowicie zniwelować wspomniane procesy, dzięki czemu organizm jest lepiej przygotowany do kolejnej jednostki treningowej. Regeneracja po treningu siłowym jest ściśle związana z efektem superkompensacji lub adaptacji organizmu do nowych wymagań treningowych. Niewłaściwy odpoczynek może przyczynić się do spowolnienia lub całkowitego zatrzymania efektywności treningu. Zaburzony proces regeneracji zwiększa także ryzyko powstawania kontuzji. Osoba, która nie jest w pełni zregenerowana, często ignoruje niepokojące objawy, co może przełożyć się na dłuższą przerwę od jakiejkolwiek aktywności fizycznej spowodowaną urazem.
JAK SZYBKO I EFEKTYWNIE ZREGENEROWAĆ MIĘŚNIE?
Właściwe planowanie treningu, przerw pomiędzy poszczególnymi jednostkami oraz wdrożenie odpowiednich zwyczajów do Twojego stylu życia odgrywa kluczową rolę w kontekście regeneracji potreningowej. Zmiany najczęściej warto wprowadzić w kilku obszarach, m.in.: w samych ćwiczeniach, diecie, jakości snu oraz zabiegach z obszaru odnowy biologicznej .
Dobrze zaplanowany trening ma kluczowe znaczenie. Trenując zbyt często, długo i/lub ciężko, nie zwiększysz swojej wydajności i nie zobaczysz upragnionych efektów treningu. W przypadku przemęczenia nie pomoże nawet najlepiej dobrana dieta lub zaawansowana suplementacja. Prędzej czy później Twój organizm odczuje wiele negatywnych skutków przetrenowania, dlatego zadbaj o odpowiedni odpoczynek. Regeneracja po treningu siłowym powinna trwać minimum 24 godziny. Jeśli chcesz jak najczęściej odwiedzać siłownię, nie ćwicz nieustannie tylko jednej grupy mięśni – na przemian zajmij się górnymi i dolnymi partiami ciała. Podobne przerwy powinna obejmować np. regeneracja po treningu biegowym. Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo zaplanować swoją aktywność, skorzystaj z usług trenera personalnego. W MIND YOUR BODY znajdziesz najlepszych specjalistów, którzy ułożą plan idealnie dopasowany do Twoich możliwości, wymagań i założonych celów.
REGENERACJA POTRENINGOWA – SEN I DIETA
Kolejnym bardzo ważnym aspektem jest odpowiednia podaż kalorii, w tym właściwy dobór ilości białek, węglowodanów i dobrych tłuszczów. Dieta ma bezpośredni wpływ na regenerację. Komponując posiłki ze zdrowych produktów, które zawierają dużą ilość witamin i minerałów, dostarczasz organizmowi składniki do szybkiej i skutecznej regeneracji potreningowej. Musisz pamiętać również o właściwym nawadnianiu każdego dnia, zwłaszcza w trakcie i po aktywności fizycznej. Ustalenie dobrej diety dla osób, które nie specjalizują się w tym temacie może być nie lada wyzwaniem. W MIND YOUR BODY zapewnimy Ci również opiekę dietetyczną . Podpowiemy, co i jak zrobić, żeby efekty każdej aktywności były wyjątkowo trwałe.
Bardzo ważnym czynnikiem, mającym ogromny wpływ na proces odnowy organizmu jest także sen. Zapewnienie odpowiedniej ilości i jakości wypoczynku jest nieodłącznym elementem efektywnego budowania formy, tracenia zbędnych kilogramów oraz podnoszenia wydolności organizmu. Najbardziej optymalne rozwiązanie to kładzenie się spać o regularnych porach na 7-9 godzin. Jakość snu możesz poprawić dbając o właściwą temperaturę, zaciemnienie i wilgotność w sypialni oraz ograniczenie wpatrywania się w ekran komputera czy telefonu tuż przed położeniem się do łóżka.
CO NA REGENERACJĘ MIĘŚNI? ZABIEGI I MASAŻE
W świetle najnowszych badań regenerację po treningu najskuteczniej przyspieszają dwa zabiegi z obszaru odnowy biologicznej. Pierwszym z nich jest masaż konkretnych partii ciała, drugim – zimna kąpiel lub prysznic, czyli schłodzenie ciała po wysiłku. Masaż wykonany przez kompetentną osobę przyspiesza przepływ płynów ustrojowych przez wszystkie tkanki. Odpowiednie techniki masażu skutecznie zmniejszają stan zapalny, dzięki czemu np. regeneracja po siłowni jest o wiele bardziej efektywna. Chłodzenie ma podobny efekt. Dzięki skurczowi naczyń krwionośnych krew wraz z metabolitami jest szybciej usuwana z mięśni. Tego typu zabieg powinien trwać ok. 10-20 minut w wodzie o temperaturze poniżej 14 stopni Celsjusza.
Regeneracja mięśni po treningu umożliwia ciągły rozwój i nieustanne poprawianie swoich osiągnięć – niezależnie od tego, czy jest to okres budowania masy mięśniowej, czy redukowania tkanki tłuszczowej. Odpowiedni plan treningowy, zbilansowana dieta, efektywny sen oraz masaże prowadzone przez specjalistów to kluczowe elementy odnowy organizmu. Warto wprowadzać je pod opieką doświadczonych specjalistów. W MIND YOUR BODY znajdziesz ekspertów, dzięki którym bezpiecznie i szybko zrealizujesz swoje sportowe cele.
