Sezon narciarski zbliża się wielkimi krokami. Aby zabawa na stoku była prawdziwą przyjemnością, zadbaj o swoją kondycję zanim zaplanujesz wypad w góry. Będąc w dobrej formie, nie tylko uchronisz się przed kontuzją, ale też wyciągniesz z jazdy na nartach tyle frajdy, ile się da. Podpowiadamy, co i jak ćwiczyć, by przygotować mięśnie do uprawiania tej niezwykle wymagającej dyscypliny.
PO CO JEST TZW. “SUCHA ZAPRAWA”?
Narciarstwo jest dyscypliną, która wymaga naprawdę dobrej sprawności fizycznej. W czasie jazdy na nartach mięśnie pracują specyficznie – właściwie cały czas są napięte. Narciarz musi nieustannie dopasowywać pozycję swojego ciała do zmieniających się warunków na stoku – pogody czy ukształtowania terenu. Wymaga to dynamiki i koordynacji, zaś brak tych cech nie tylko sprawia, że jazda nie daje nam takiej frajdy, jak oczekiwaliśmy, ale w dodatku naraża nas na niebezpieczeństwo. Na stok zwykle wybieramy się raz do roku, zatem jeśli przez resztę czasu nie uprawialiśmy regularnie sportu, to już przy pierwszym zjeździe może zabraknąć nam tchu. Zadyszka to nie jedyne, co grozi nieprzygotowanemu organizmowi – kłopotów przysparzają chociażby potworne zakwasy, przez które szaleństwo na śniegu kończy się szybciej niż planowaliśmy. Aby uniknąć takiego obrotu spraw i wykorzystać w pełni zimowy urlop, warto wdrożyć trening narciarza (poza stokiem, tzw. “suchą zaprawę”) najpóźniej miesiąc przed zaplanowanym wyjazdem.
ATRYBUTY DOBREGO NARCIARZA
Najintensywniej podczas jazdy na nartach pracują uda, pośladki, mięśnie grzbietu i brzuch – i to właśnie te partie wymagają wzmocnienia. Jednak trening przed sezonem narciarskim powinien być kompleksowy i zawierać nie tylko ćwiczenia wzmacniające, ale też wytrzymałościowe, koordynacyjne, równoważne i rozciągające. Niezawodnym ćwiczeniem wzmacniającym dolne partie ciała (mięśnie dwugłowe, czworogłowe, pośladkowe) są przysiady. Te z przeskokiem dodatkowo działają na łydki, zaś przysiady na jednej nodze lub niestabilnym podłożu pomagają pracować nad równowagą. Proste, ale skuteczne ćwiczenie stanowią także wszelkie wariacje na temat podporów – nie tylko wzmacniają mięśnie brzucha, ale i stabilizują tułów. Wzmocnienie korpusu uzyskamy również włączając do planu treningowego ćwiczenia z użyciem piłki lub platformy BOSU. Dobrze wyćwiczone mięśnie łydek, pośladków, ud czy tułowia mają wpływ na koordynację, która jest bardzo ważna podczas jazdy na nartach, ponieważ umożliwia sprawną zmianę pozycji np. w razie konieczności ominięcia przeszkody. Trening narciarza zakłada również poprawę ogólnej kondycji – ćwiczenia aerobowe usprawnią funkcjonowanie układów oddechowego i krwionośnego, które odpowiadają za wytrzymałość mięśni i szybsze pozbywanie się zakwasów. Trenując przed sezonem narciarskim, nie zapomnijmy o rękach – będą one pomagać w stabilizacji sylwetki w czasie jazdy i utrzymaniu prawidłowej postawy narciarskiej. Nieodzownym elementem treningu narciarza jest też rozciąganie, zaś przed wejściem na stok rozgrzewka.
