Ból mięśni jest jednym z mniej przyjemnych efektów ubocznych ćwiczeń. W zależności od rodzaju i intensywności treningu “zakwasy” mogą być ledwo zauważalne lub znacznie ograniczać możliwość poruszania się. Wyjaśniamy, co to są tzw. “zakwasy”, jak je złagodzić i jakie działania podejmować, by ograniczyć częstotliwość ich występowania.
DLACZEGO W OGÓLE POJAWIA SIĘ BÓL MIĘŚNI PO ĆWICZENIACH?
“Zakwasy” po wysiłku sygnalizują, że zostały uszkodzone poszczególne partie tkanek mięśniowych. Kiedy dojdzie do tego typu sytuacji, organizm inicjuje proces naprawy, wywołując stan zapalny w zranionym miejscu, co powoduje charakterystyczne uczucie bólu rozwijającego się po 12-36 godzinach od zakończenia treningu i mogącego trwać nawet do pięciu dni. Nie myl tego zjawiska z gromadzeniem w mięśniach kwasu mlekowego – ten zostaje wypłukany nawet w godzinę po zakończeniu aktywności.
Dokuczliwe bóle mięśni pojawiają się zwłaszcza wtedy, gdy podejmujesz zupełnie nowy rodzaj aktywności fizycznej, uaktywniający partie mięśniowe, które wcześniej nie były zbyt intensywnie wykorzystywane. Z zespołem opóźnionego bólu mięśni możesz mieć do czynienia również w przypadku bardzo intensywnych ćwiczeń lub wykonywania dużej ilości gwałtownych ruchów.
“Zakwasy” po treningu nie są czymś złym. Problemy pojawiają się dopiero w przypadku naderwania mięśnia lub przedłużającego się stanu zapalnego. Wiele osób jednak zastanawia się, jak złagodzić ból, ponieważ często przeszkadza on w codziennym funkcjonowaniu. Właściwa regeneracja potreningowa pomaga mięśniom szybciej zniwelować uszkodzenia i w efekcie stać się silniejszymi. Opanowanie stanu zapalnego spowodowanego wysiłkiem jest elementem efektywnego budowania formy.
“ZAKWASY”, A TRENING – CZY ROZGRZEWKA ZMNIEJSZA BOLESNOŚĆ MIĘŚNI?
Często pojawiają się opinie, że rozciąganie przed treningiem może pomóc w uniknięciu kontuzji i bólu. Jednak tego typu rozgrzewka przed właściwym treningiem nie jest dobrym pomysłem. O wiele lepsze rozwiązanie to wykonanie kilku dynamicznych ćwiczeń. Nie uchronią Cię one przed “zakwasami”, ale pomogą ograniczyć ryzyko urazów. Samo rozciąganie przed sesją treningową nie ma wpływu na występowanie bólu potreningowego. Warto jednak po zakończeniu aktywności przeprowadzić odpowiedni stretching.
CO JEST NAJLEPSZE NA “ZAKWASY” – JAK OGRANICZYĆ BÓL?
Chociaż nie ma natychmiastowych rozwiązań problemu związanego z zespołem opóźnionego bólu mięśni, istnieją pewne działania, które możesz wdrożyć, by złagodzić dolegliwości i wspomóc regenerację.
1. Nawodnienie w trakcie i po treningu
To może wydawać się oczywiste, ale utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest bardzo ważnym aspektem regeneracji mięśni. Woda pomaga w łagodzeniu stanu zapalnego, wypłukiwaniu kwasu mlekowego i dostarczaniu mięśniom potrzebnych składników mineralnych. By zmniejszyć bolesność np. po bieganiu, warto regularnie sięgać po płyny zarówno w trakcie, jak i po zakończeniu treningu.
2. Masaż i rolowanie
Odpowiedni masaż i wykorzystanie specjalnych wałków tzw. rollerów uwalnia napięcie w mięśniach oraz tkankach łącznych, pomagając usunąć zgromadzony w nich po wysiłku płyn. Profesjonalny masaż poprawia krążenie, co z kolei przekłada się na dostarczenie większej ilości składników odżywczych i tlenu do uszkodzonych tkanek. Zmniejsza obrzęk i ból. Ważne, by masaż był przeprowadzany przez doświadczonego specjalistę, który zastosuje odpowiednie techniki, pomagające szybciej zregenerować obolałe partie ciała. W MIND YOUR BODY znajdziesz masażystów, którzy szybko uporają się z bólem mięśni po ćwiczeniach.
3. Właściwa dieta
Dostarczając mięśniom substancje odżywcze, które są potrzebne do naprawy mikrouszkodzeń, możesz przyspieszyć proces ich regeneracji. Białka, węglowodany i tłuszcze w odpowiedniej ilości to doskonała odpowiedź na intensywny trening. Posiłek należy spożyć najlepiej w ciągu godziny od zakończonych ćwiczeń. Istotne są również witaminy zawarte w warzywach i owocach. Samodzielne ułożenie właściwej diety może być nie lada wyzwaniem, dlatego też warto skorzystać z pomocy specjalistów z MIND YOUR BODY, którzy dopasują plan żywieniowy do Twoich indywidualnych potrzeb i nawyków.
4. Efektywny odpoczynek
Sen jest jedną z najczęściej pojawiających się odpowiedzi na pytanie o to, co dobre na “zakwasy”. Zwiększa on m.in. syntezę białek, które są potrzebne do naprawy uszkodzonych mięśni. Po intensywnym trening zadbaj więc o dobrej jakości odpoczynek i śpij minimum siedem godzin. Ból minie o wiele szybciej niż w przypadku zarwanych nocy.
5. Lekkie ćwiczenia
Spędzenie całego dnia na kanapie nie jest najlepszym sposobem na “zakwasy”po treningu. Warto już następnego dnia zdecydować się na lekką aktywność lub postawić na trening tych partii ciała, w których nie jest odczuwalny ból mięśni . Może być to joga, stretching, spacer, pływanie lub spokojna jazda na rowerze. Kluczem jest unikanie kolejnego intensywnego treningu z wykorzystaniem tych samych grup mięśniowych.
ZAPYTAJ SPECJALISTÓW, JAK ZŁAGODZIĆ ZAKWASY
Wiele osób, u których często pojawiają się “zakwasy” po treningu próbuje zwalczyć dolegliwości, stosując środki przeciwbólowe. Nie zawsze jest to dobry wybór – niektóre leki mogą przy okazji powstrzymywać właściwy rozwój mięśni i tym samym niwelować pozytywne efekty treningu. Jeśli często borykasz się z bólem mięśni po ćwiczeniach, skontaktuj się z MIND YOUR BODY. Pomożemy Ci m.in. wrócić do pełnej aktywności fizycznej po urazie i osiągnąć założone sportowe cele, minimalizując przy tym występowanie “zakwasów” po treningach.
