Płaski brzuch jest marzeniem wielu osób. Podejmują one różne działania, by zbliżyć się do upragnionego celu – stosują dietę i specjalne ćwiczenia. Wiele z nich może okazać się skutecznymi, muszą być jednak wykonywane w poprawny sposób, bez nadmiernego obciążania kręgosłupa i mięśni karku. Można je wykonywać samodzielnie w domu, warto jednak wcześniej zasięgnąć porady trenera personalnego, który dobierze odpowiedni dla nas zestaw. Wskaże on również, czy nie trzeba wdrożyć dodatkowej aktywności, np. treningu aerobowego lub wielostawowych ćwiczeń oporowych.
Ćwiczenia mięśnia prostego, skośnych i mięśnia poprzecznego brzucha odpowiednio je wzmocnią. Dzięki temu można wymodelować sylwetkę i zmniejszyć obwody. Mięśnie te ważne są również dla utrzymania prawidłowej postawy ciała i zniwelowania bólów kręgosłupa. Zapraszamy do lektury!
Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha
Trening mięśni brzucha powinien przyczynić się do uzyskania pięknej rzeźby oraz zredukowania tkanki tłuszczowej. Wśród najbardziej popularnych ćwiczeń na tę partię mięśniową wymienić należy tzw. klasyczne „brzuszki” ze skrętem tułowia. Coraz popularniejsza deska aktywizuje mięsień poprzeczny brzucha, z kolei znane od lat nożyce wspierają mięsień prosty brzucha. Skuteczność wykonywanych ćwiczeń zależy w dużej mierze od zaangażowania wszystkich mięśni brzucha, a także sąsiadujących partii mięśniowych. Konieczne może okazać się również spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, by ta nie zakrywała wyrzeźbionych mięśni. Dobrym pomysłem jest nastawienie się na poprawę wydolności organizmu i przyspieszenie procesu przemiany materii.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha warto uzupełnić o ćwiczenia aerobowe, które dodatkowo przyczyniają się do spalania kalorii, powstania deficytu kalorycznego, a w konsekwencji zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej. Duże znaczenie ma prawidłowa, zbilansowana dieta i zdrowy styl życia. Zadowalające efekty można uzyskać dzięki regularności ćwiczeń. Skutecznym rozwiązaniem jest wykonywanie odpowiedniego zestawu ćwiczeń minimum 3 razy w tygodniu. Należy pamiętać o rozgrzewce, by odpowiednio przygotować mięśnie do wysiłku. Z kolei po wykonaniu zaplanowanego układu warto się porozciągać, by zminimalizować ryzyko kontuzji.
10-minutowy trening brzucha – czy to działa?
Poświęcenie 10 minut każdego dnia na trening mięśni brzucha może przynieść spektakularne efekty. To wystarczający czas, by wzmocnić mięśnie i spalić nieco kalorii. Nawet tak krótki trening, regularnie powtarzany, ma duży wpływ na funkcjonowanie organizmu. Systematycznie rozłożony wysiłek fizyczny daje możliwość osiągnięcia zadowalających rezultatów. Warto skupić się na zaangażowaniu wszystkich głównych partii mięśniowych oraz włączeniu aktywności przyspieszającej proces spalania kalorii. Sensownym rozwiązaniem wydaje się być tu system treningowy HIIT, czy popularna TABATA bazujące na ćwiczeniach wzmacniających core.
10-minutowy trening mięśni brzucha niesie ze sobą wiele korzyści. Spalenie kalorii, wzmocnienie i wymodelowanie mięśni, lepsze samopoczucie – to tylko niektóre z nich. W efekcie można zaobserwować również poprawę koncentracji i lepszą jakość snu. Pomoże on stopniowo przyzwyczaić się do wysiłku fizycznego i łatwiej znieść zwiększenie ilości aktywności w przyszłości. Nawet krótkotrwały trening na płaski brzuch przynosi zatem efekty, . Należy również pamiętać, że jest on istotny, bowiem poza aspektem wizualnym, wzmacnia mięśnie, które umożliwiają utrzymywanie wyprostowanej postawy ciała i wykonywanie znacznej liczby ruchów w codziennym funkcjonowaniu
Treningi na mięśnie brzucha – jakie ćwiczenia wybrać?
Wybór konkretnych ćwiczeń zależy od celu treningowego. Mają one różne formy i przynoszą odmienne korzyści. „Brzuszki”, czyli klasyczne spięcia, skręty tułowia, podpory – treningi na mięśnie brzucha opierają się na wielu różnych ruchach. Wśród najpopularniejszych wymienia się właśnie brzuszki, które warto wzbogacić o naprzemienne skręty tułowia. Wykonuje się je na leżąco, ze skrzyżowanymi rękami za głową. Z kolei brzuszki z wymachami polegają na zgięciu nóg w kolanach i przyciągnięciu ich na wysokość bioder. Dłonie kładzie się w tym przypadku za głową i wykonuje się naprzemienne przyciąganie na dłoni lub łokcia do przeciwległego kolana. Te proste ruchy można wykonać w zaciszu własnego domu, nie wymagają one żadnego wyposażenia.
Popularne ćwiczenia na mięśnie brzucha to również deska i tzw. wspięcia górskie. W tym drugim przypadku przyciąga się raz jedną, raz drugą nogę do brzucha. To doskonały sposób na wzmocnienie mięśni kręgosłupa. Dobrym pomysłem jest również ćwiczenie określane mianem wioślarz. Trzeba podczas niego usiąść na podłodze i ugiąć nogi w kolanach. Te następnie przyciąga się do klatki piersiowej. Ręce pozostają uniesione i wykonują ruchy przypominające wiosłowanie, którym towarzyszy prostowanie nóg.
Warto zauważyć, że mężczyźni często wybierają Aerobiczną 6 Weidera. To bardzo popularny trening, który obejmuje sześć różnych rodzajów ćwiczeń, wykonywanych codziennie, przez 6 tygodni. Pozwalają one uwidocznić tzw. kaloryfer, są jednak wysiłkiem intensywnym i dość monotonnym. Z kolei wśród kobiet na popularności zyskał trening ABS. To rozbudowana forma aktywności, która angażuje kilka partii mięśni w tym samym czasie. Jest ona zróżnicowana, również pod względem stopnia zaawansowania. Odpowiednio dobrane ćwiczenia warto wesprzeć zdrową dietą. Zmiana nawyków żywieniowych ułatwia i przyspiesza moment osiągnięcia pożądanych efektów.
