Cardio powinno być kluczową częścią Twojego zdrowego stylu życia. Trening ten, zwany również wytrzymałościowym, tlenowym lub aerobowym to dziś jedna z najbardziej uniwersalnych aktywności fizycznych. Wiele osób od razu kojarzy cardio z bieganiem lub jazdą na rowerze. Jednak efektywne treningi tlenowe nie muszą oznaczać jedynie spędzania wielu godzin na bieżni. Przedstawiamy kilka aktywności i ćwiczeń wydolnościowych, które gwarantują mnóstwo satysfakcji oraz wyjaśniamy czym dokładnie jest trening cardio.
Trening cardio – co to jest?
Główną charakterystyką cardio jest zwiększenie tętna i utrzymywanie go na określonym poziomie. Zazwyczaj oznacza to wykonywanie umiarkowanych pod względem intensywności ćwiczeń, które obejmują wiele stawów oraz więcej niż jedną grupę mięśniową. Warto wykonywać je przez minimum pół godziny bez przerwy. Długotrwały wysiłek sprawi, że będziesz efektywnie spalać tkankę tłuszczową w środowisku tlenowym. Idealnie, jeśli uda Ci się znaleźć czas na ćwiczenia cardio 3-4 razy w tygodniu. Regularność jest w tym przypadku bardzo ważna – to ona gwarantuje wiele pozytywnych efektów umiarkowanej aktywności fizycznej.
Ćwiczenia cardio – najważniejsze zalety
Zanim jednak skupisz się na konkretnej formie ćwiczeń, musisz wiedzieć jakie plusy ma trening cardio. To aktywność fizyczna, poprzez którą zmusza się układ krążenia do bardziej efektywnej pracy, czego skutkiem jest m.in. dotlenienie tkanek, czy przyspieszenie procesów metabolicznych. Cardio ma wiele zalet – m.in. świetnie spala kalorie i pozwala stosunkowo szybko zgubić zbędne kilogramy. Zapobiega wielu chorobom oraz gwarantuje dobre samopoczucie. Regularny trening w znacznym stopniu wpływa również na poprawę kondycji.
Trening cardio – przykłady
Być może pierwszą rzeczą, o której myślisz, słysząc „trening cardio” jest bieganie lub jazda na rowerze. Owszem, to najpopularniejsze formy ćwiczeń tlenowych, ale zaliczyć można do nich również szerokie spektrum innych aktywności, zarówno tych wykonywanych na świeżym powietrzu, w klubie fitness, na siłowni czy w domowym zaciszu. Nasze propozycje to:
– Skakanka – to świetne ćwiczenie cardio, spalające ok. 220 kalorii w 20 minut. Skakanka jest tania, nie zajmuje wiele miejsca i nie wymaga specjalnych umiejętności. Pamiętaj o tym, by skakać jedynie na taką wysokość, która pozwala przenieść linkę skakanki pod stopami – nie będziesz w ten sposób zbyt mocno obciążać stawów. Do wprawiania tego akcesorium w ruch używaj przede wszystkim nadgarstków. Możesz urozmaicać trening poprzez krzyżowanie nóg, podciąganie kolan czy skakanie na jednej nodze. Nic nie stoi na przeszkodzie, by łączyć to ćwiczenie z innymi formami aktywności.
– Pływanie – ta forma treningu cardio to dobry sposób na przyspieszenie tętna przy jednoczesnej ochronie stawów. Angażuje wiele partii ciała – nogi, obręcz barkową, ramiona,, mięśnie pleców oraz brzucha. Jest optymalnym uzupełnieniem np. treningu biegowego, czy siłowego. Oprócz pozytywnych efektów fizycznych, gwarantuje znakomite odprężenie.
– Zumba – jeśli lubisz tańczyć, zumba to idealny wybór na trening cardio. Po krótkiej rozgrzewce instruktor motywuje grupę osób do powtarzania łatwych ruchów tanecznych przy energetyzującej muzyce. Zumba ma korzystny wpływ na kondycję serca, poprawia koordynację i może pomóc złagodzić stres. Do podobnych aktywności możemy zaliczyć zajęcia fitness lub klasyczny aerobik.
– Orbitrek – maszyny eliptyczne pozwalają wykonać efektywny trening cardio, który jest mniej obciążający dla kolan, bioder i pleców w porównaniu np. z bieżnią lub bieganiem w terenie. Wystarczy pół godziny 2-3 razy w tygodniu tego typu aktywności, aby szybko zacząć dostrzegać pozytywne zmiany. Orbitrek jest łatwy w obsłudze i dostępny praktycznie w każdej siłowni, czy klubie fitness, ale warto na początku dopytać kogoś doświadczonego o właściwą technikę pracy na tego typu sprzęcie.
Skuteczne ćwiczenia cardio to także m.in.: ergometr wioślarski, trening na schodach treningowych i stepperze, jazda na rolkach, na nartach, na łyżwach, trening bokserski oraz uprawianie wszystkich sportów zespołowych. Najważniejsze, by pamiętać o tym, że tego typu aktywność powinna być praktykowana regularnie. Jeśli nie wiesz, w jaki sposób zaplanować trening cardio lub chcesz go urozmaicić, przykłady dodatkowych ćwiczeń może przygotować dla Ciebie trener personalny z MIND YOUR BODY. Ekspert nie tylko zadba o odpowiednią technikę wykonywanych ćwiczeń, ale i zmotywuje Cię do osiągania jeszcze lepszych wyników.
