Aktywność fizyczna jest bardzo ważna – pomaga zachować zdrowie, szczupłą sylwetkę, poprawia odporność. Trzeba jednak pamiętać o właściwej technice wykonywania ćwiczeń, aby nie nabawić się kontuzji. Brak nawodnienia, nieodpowiednio dobrane obciążenie, a nawet niewłaściwe oddychanie mogą prowadzić do urazów, przeciążeń i w konsekwencji osłabiać naszą formę, zamiast ją poprawiać. Poniżej znajdziesz kilka informacji na temat tego, jak należy prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń, aby stały się one bardziej efektywne i wzmacniały Twoje ciało.
Różna aktywność, różne techniki oddychania – jak oddychać podczas ćwiczeń?
Bardzo ważne jest dostosowanie oddechu do rodzaju ćwiczeń. Mają one często inny cel, inny jest też wkładany w nie wysiłek. W zależności od tego, jak napinasz mięśnie, trenujesz tlenowo czy oporowo, musisz pamiętać o kilku zasadach oddychania. W czasie ćwiczeń istotne jest dobre dotlenienie organizmu. Tlen jest bowiem potrzebny do reakcji utleniania i tym samym uwalniania energii. Dlatego musisz zadbać o jego odpowiednią ilość, aby Twoje mięśnie mogły efektywnie pracować. Z tego powodu powinniśmy pamiętać o prawidłowym oddechu, zwłaszcza podczas wysiłku. Jeśli masz taką możliwość, ćwicz na łonie natury lub przy otwartym oknie. W przeciwnym wypadku wykonuj szybsze wdechy, dostarczające do płuc optymalną ilość powietrza.
Pamiętaj o tym, żeby wdech robić nosem. Powietrze możesz wypuszczać ustami. Ważne, żeby robić to podczas napinania mięśni, gdyż pozwoli im to dłużej pracować w wydajny sposób. W trakcie ćwiczeń wydolnościowych oddychaj powoli i równomiernie. Staraj się nie robić zbyt szybkich, płytkich wdechów, bo organizm szybciej się zmęczy i Twoja wydolność będzie słabnąć. Intensywność i głębokość oddechów należy dostosować do poziomu aktywności. Z badań wiemy, że najbardziej efektywny (nie tylko podczas ćwiczeń) jest oddech przeponowy – wbrew powszechnej opinii nie jest to oddech w brzuch, ale w dolne żebra. Zdajemy sobie sprawę, że na początku może to być skomplikowane, bo trzeba pamiętać o wielu rzeczach. Jeśli więc dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną, najlepiej zgłoś się do naszych trenerów personalnych. To wykwalifikowani specjaliści, którzy dostosują trening do Twoich potrzeb i wymagań, a także nauczą prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Pokażą Ci, jak oddychać podczas wysiłku. Dzięki ich wiedzy i doświadczeniu będziesz mieć pewność, że robisz to prawidłowo.
Nie wiesz, jak oddychać podczas ćwiczeń?
Jak każdy błąd popełniony w czasie aktywności fizycznej, nieprawidłowe oddychanie również może prowadzić do kontuzji. Zwykle nie są one tak poważne, jak w przypadku źle wykonanego ruchu, jednak utrzymujący się ból powoduje duży dyskomfort. Co może się stać, kiedy nie pamiętasz o kontrolowaniu oddechu? Szybki oddech pomaga na zmęczenie – fakt, czy mit? O ile po intensywnym wysiłku organizm lepiej dochodzi do siebie, jeśli szybko oddychamy, to w trakcie ćwiczeń cardio należy tego unikać. Oddychając szybko i nierównomiernie, zmniejszasz skuteczność treningu. Dodatkowym problemem może okazać się kolka, która nie jest niebezpieczna, ale przeszkadza w funkcjonowaniu, a tym bardziej trenowaniu. Jeśli chcesz jej uniknąć, oddychaj równo i spokojnie. Co ze wstrzymywaniem powietrza przy napinaniu mięśni? Lepiej tego nie rób! Zwłaszcza jeśli masz problem z nadciśnieniem lub jaskrę. Wstrzymanie powietrza tuż przed zakończeniem spięcia pozwala wykończyć ruch, ale podnosi ciśnienie krwi, co może być niebezpieczne przy zbyt częstym stosowaniu tego manewru. Wykonując ćwiczenia siłowe, należy oddychać równomiernie: napięcie mięśni – wydech, rozluźnienie – wdech. Wówczas najlepiej dotlenisz organizm i pomożesz mięśniom wycisnąć więcej niż przy złym wzorcu oddechu. Nabierając powietrze w niepoprawny sposób, doprowadzasz do tego, że mięśnie nieregularnie się kurczą i przez to szybciej męczą, pogarsza się technika ćwiczeń, przez co z kolei mogą pojawiać się zakwasy (z ang. DOMS), zwiększa się także podatność na kontuzje.
Co robić, gdy nie wiesz, jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń?
Konsekwencje nieodpowiedniego oddychania w czasie treningu mogą dopaść zarówno zawodowców wykorzystujących do ćwiczeń duże obciążenia, jak i amatorów trenujących z ciężarem własnego ciała. Nie należy się tym zniechęcać. Warto pamiętać, że mimo tych zagrożeń wciąż więcej problemów generuje brak ruchu niż nieprzestrzeganie tych zasad. Kiedy pojawią się u Ciebie problemy mięśniowe, przyjdź do naszych specjalistów. W MIND YOUR BODY otrzymasz pomoc najlepszych fizjoterapeutów. Wykorzystując nowoczesne metody w celu zdiagnozowania przyczyny i rodzaju urazu, dobiorą odpowiednie techniki terapeutyczne oraz ćwiczenia. Dzięki nim zniknie ból, a Ty szybko wrócisz do pełnej sprawności.
