Jak używać gum do ćwiczeń?

Spis treści:

1. Czym są gumy oporowe?
2. Rodzaje gum do ćwiczeń
3. Oznaczenia taśm oporowych
4. Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych

Gumy do ćwiczeń, zwane również oporowymi lub taśmami fitness, to sprzęt do treningu bardzo często używany na siłowniach i w domach. Są skuteczne i nie zajmują wiele miejsca. Mają formę pętli i różną elastyczność, więc stawiają opór podczas ich rozciągania, wymuszając pracę mięśni. Są tanie i łatwo dostępne, można je wykorzystać na wiele różnych sposobów do treningu różnych partii mięśniowych. Rodzaj gum do ćwiczeń można wybrać w zależności od potrzeb oraz poziomu zaawansowania w treningach. Dzięki nim można też skutecznie przygotować ciało na przykład do szpagatu albo rozciągnąć tyły nóg po bieganiu. Im bardziej rozciągasz taśmy fitness, tym większy stawiają one opór. Ćwiczenia z nimi wymagają z reguły większej kontroli ciała, co pozytywnie wpływa na sylwetkę i zwiększa spalanie kalorii. Inaczej mówiąc: czujesz się bardziej „osadzony” w swoim ciele, masz mocniejsze centrum (tzw.core), zwiększa się Twoja fizyczna i psychiczna równowaga, a efekty nie każą na siebie długo czekać.

Czym są gumy oporowe?

Taśmy fitness mają formę kolorowej, elastycznej pętli o różnej długości i szerokości. Wykonane są z gumy, co przesądza o ich właściwościach i zastosowaniu. Mogą służyć do:

• szybkiej, efektywnej rozgrzewki;
• urozmaicenia treningu wzmacniającego;
• przyspieszenia powrotu do formy po kontuzji;
• rozciągania po treningu;
• ćwiczeń rehabilitacyjnych.

Panie bardzo je lubią, bo z ich pomocą łatwo można wymodelować brzuch, pośladki i uda. Panowie chętnie wspomagają się nimi podczas ćwiczeń na drążkach. Gumy oporowe działają na mięśnie posturalne, ale również inne, duże grupy mięśniowe. Trening z nimi naprawdę może stanowić wyzwanie, chociaż samo akcesorium wygląda niewinnie. Wszystko zależy od zakresu oporu gumy do ćwiczeń, Twojego polotu w wymyślaniu ćwiczeń oraz oczywiście celu treningowego.

Rodzaje gum do ćwiczeń

Do dyspozycji wszystkich osób ćwiczących jest kilka rodzajów taśm:

• Mini bands – wykorzystywane często na zajęciach fitness. Są nieco mniejsze i przez to poręczne. Można założyć je nieco powyżej kostek, nad kolanami czy na nadgarstkach;
• Power bands – o dość dużym oporze i większej długości, na przykład dolna idealnie sprawdzi się na treningu crossfitowym. Mogą mieć nawet 2 metry długości i są na tyle mocne, by móc się na nich podciągać;
• Taśmy pilates – nie są pętlą, co pozwala na ich ciekawe wykorzystanie w stretchingu czy rehabilitacji;
• Expandery – mają uchwyty połączone taśmą, co pozwala w wygodny sposób trenować na przykład mięśnie ramion, czy pleców. To świetny gadżet, jeśli pragniesz popracować nad górnymi partiami ciała.

Ostateczna decyzja zależy od tego, co chcesz wypracować i jaki jest Twój stopień zaawansowania. W zależności od potrzeb możesz zdecydować się na gumy oporowe o większej lub mniejszej rozciągliwości.

Oznaczenia taśm oporowych

Wybierając taśmy fitness, trzeba kierować się kilkoma wskaźnikami:

• Celem treningowym. Wybór zależy od tego, nad czym chcesz pracować.
• Długością. Gumy do ćwiczeń mają różne rozmiary. Trzeba wybrać taki, który będzie odpowiedni do wymiarów osoby ćwiczącej.
• Elastycznością. Taśmy fitness są bardziej lub mniej rozciągliwe. Stawiają więc mniejszy lub większy opór. Oznaczenia różnią się w zależności od producenta, najczęściej jednak:
• Kolor żółty mają gumy oporowe o grubości ok. 0,4 mm. Stawiają bardzo mały opór i są przeznaczone dla osób początkujących;
• Kolor zielony mają te o grubości 0,6 mm. Stawiają nieco większy opór i również przeznaczone są dla osób na początku swojej sportowej drogi;
• Kolor niebieski mają gumy do ćwiczeń o grubości 0,8 mm i dedykowane osobom średnio zaawansowanym;
• Czerwone taśmy fitness o grubości 1 mm są dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych;
• Czarne taśmy o grubości 1,2 mm stawiają duży opór i spodobają się osobom bardzo zaawansowanym.

Warto przetestować poszczególne rodzaje taśm oporowych, aby trening stanowił wyzwanie. Stan satysfakcji i przyjemnego zmęczenia gwarantowany!

Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych

Możliwości wykorzystania gumy do ćwiczeń są naprawdę spore. Oto przykłady kilku ćwiczeń do wykonania z taśmami fitness w domu lub na siłowni:

• Przysiady przodem. Różnica polega na tym, że stoisz na gumie oporowej. Pętla rozpięta jest między barkami a stopami, więc kiedy się prostujesz, taśma stawia opór;
• Monster walk to krok odstawno-dostawny na ugiętych nogach z taśmą założoną trochę powyżej kostek. Pamiętaj o prostych plecach! Guma oporowa wymusza prawidłową postawę i zwiększa efektywność treningu;
• Odwodzenie nogi na stojąco. Stań w rozkroku z taśmami w okolicy kostek. Plecy powinny być proste. Nogi razem. Opierając ciężar ciała na jednej nodze, drugą odciągamy. Ręce możemy opuścić wzdłuż ciała lub oprzeć na biodrach dla lepszego balansu;
• Odwodzenie nogi na leżąco polega na położeniu się na boku i odwodzeniu zewnętrznej nogi;
• Unoszenie bioder na leżąco z otwarciem kolan;
• Wyprost nogi w klęku: przechodzisz do klęku podpartego, taśmę zahaczając o rękę i stopę. Następnie starasz się wyprostować nogę;
• Można również rozciągać ręce, trenować biceps czy otwierać klatkę piersiową.

Możliwości jest naprawdę wiele! Za pomocą taśmy fitness można wymodelować nogi, pośladki, brzuch, a nawet bicepsy, proporcjonalnie budując sylwetkę. Sam trening jest dzięki temu skuteczny i urozmaicony, a Ty możesz zrobić go, gdziekolwiek jesteś!