Zdrowe odżywianie to coś więcej niż tylko produkty, które nakładasz na talerz każdego dnia. . Dieta pełna owoców, warzyw, dobrej jakości nabiału, kasz i chudego białka jest niezłym początkiem, ale zdrowe nawyki żywieniowe obejmują również sposób spożywania posiłków, porę jedzenia oraz jego ilość. Co więcej, znaczenie mogą mieć również Twoje przyzwyczajenia w kuchni, jadalni i jakimkolwiek innym miejscu, w którym jadasz Jeśli chodzi o utratę wagi, czy budowanie formy, to małe rzeczy mogą zrobić naprawdę wielką różnicę. Zmiana nawyków żywieniowych krok po kroku przyniesie zaskakujące efekty!
Zanim wprowadzisz dobre nawyki żywieniowe – zidentyfikuj swoje błędy
Przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym i określ, które z nich sprawiają, że jesteś zdrowszy, a które mają odwrotny skutek. Zrozumienie, że niektóre z Twoich przyzwyczajeń zachęcają do niezdrowego odżywiania się, jest dobrym pierwszym krokiem do podniesienia jakości Twojej diety.
Jesz za szybko? Mózg może potrzebować nawet 20 minut, zanim zda sobie sprawę, że organizm przyjął już dość jedzenia. Lunch przy biurku podczas pracy może przebiegać w takim tempie, że żołądek nie zdąży wysłać impulsu informującego o sytości. Jedzenie w pośpiechu sprawia, że przyjmujesz więcej kalorii niż powinieneś.
Czy na talerzu jest optymalna dla Ciebie ilość jedzenia? Badania pokazują, że ludzie jedzą więcej z pełniejszych talerzy, nawet jeśli są już syci. Dobranie odpowiedniej wielkości porcji to dobry sposób na wprowadzenie prawidłowych nawyków żywieniowych. Pamiętaj, że lepiej nałożyć na talerz za mało niż za dużo. Zawsze w razie potrzeby możesz skorzystać z opcji dokładki. Podobnie sprawa wygląda ze spożywaniem każdego posiłku do ostatniego okruszka. To niekoniecznie jest złe, w końcu nie powinno się marnować jedzenia, ale musisz wiedzieć, w którym momencie powiedzieć stop.
Pomijasz posiłki? Opuszczanie śniadania lub obiadu również nie jest dobrym przyzwyczajeniem, chyba że właśnie sprawdzasz jak na Ciebie działa protokół IF. Taka praktyka może prowadzić do napadowego objadania się. Poza tym, gdy jesteś głodny, wybierasz zwykle mniej zdrowe potrawy. Warto więc ustalić precyzyjny harmonogram posiłków i za wszelką cenę się go trzymać.
Czy spożywasz wystarczająco urozmaicone posiłki? Nie jesteś w stanie uzyskać wszystkich potrzebnych składników odżywczych z jednego rodzaju żywności. Warto komponować śniadania, obiady i kolacje, dbając o różnorodność na talerzu. Kiedy to robisz, czerpiesz z jedzenia większą satysfakcję i dostarczasz swojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Czy sięgasz po deser po każdym posiłku? Słodycze od czasu do czasu, w małych ilościach, są w porządku. Jednak kubełek lodów po obiedzie lub kawałki ciasta po kolacji, siedem dni w tygodniu to nawyk, który może spowodować zastąpienie zdrowych posiłków pustymi kaloriami. Światowa Organizacja Zdrowia określa optymalny dzienny limit spożywanego cukru na 20 g dla kobiet oraz 36 g dla mężczyzn. Zachowaj zatem słodycze na specjalne okazje.
Jak zmienić nawyki żywieniowe, zastępując złe dobrymi?
Gdy już zidentyfikujesz swoje złe przyzwyczajenia, możesz pracować nad zastąpieniem ich dobrymi nawykami żywieniowymi. Ważne, by robić to krok po kroku. Nie wprowadzaj od razu radykalnych zmian w każdym obszarze swojego odżywiania. Na początku uważaj na wielkość porcji, nie pomijaj posiłków, unikaj niezdrowych przekąsek. Następnie staraj się sięgać po zdrową żywność i ograniczaj dalsze jedzenie, gdy nie czujesz już głodu. Możesz również:
– zastąpić ciasta, ciasteczka i inne słodycze świeżymi owocami, najlepiej sezonowymi
– jeść co najmniej trzy różne produkty w każdym głównym posiłku.
– planować godziny posiłków i czas ich spożywania (minimum 20 minut),
– przestawać jeść, gdy czujesz pierwsze oznaki sytości,
– zastąpić kolorowe napoje wodą i pilnować jej ilości w ciągu dnia (minimum jedna butelka 1,5 l)
– znaleźć kogoś, kto wesprze Cię w zmianie nawyków żywieniowych krok po kroku.
To ostatnie rozwiązanie jest niezwykle skuteczne. Warto poszukać specjalistów, wskazujących poprawne nawyki żywieniowe i motywujących Cię do wprowadzenia ich w życie. Mogą być nimi m.in. eksperci MIND YOUR BODY, którzy zrobią przegląd Twojej lodówki, pomagając Ci ustalić cele związane z dietą.
Prawidłowe nawyki żywieniowe – wytrwałość kluczem do sukcesu
Badania pokazują, że zwykłe, codzienne działanie zmienia się w nawyk po ok. trzech tygodniach. Każdego dnia wzmacniaj swoje nowe, dobre nawyki żywieniowe. Usuń z domu kuszącą, niezdrową żywność. Bądź cierpliwy – efekty nie pojawią się natychmiast, choć samopoczucie szybko ulegnie poprawie. Kiedy zauważysz, że angażujesz się w nieprawidłowy nawyk, zatrzymaj się tak szybko, jak to możliwe oraz zadaj sobie pytania: Dlaczego to robię? Co mogę zrobić zamiast? Uważaj, aby nie karać się zbyt mocno i nie myśleć, że jeden błąd zniweczy wszystkie postępy.
