Rolowanie mięśni to metoda, po którą coraz częściej sięgają nie tylko fizjoterapeuci, rehabilitanci i osoby zawodowo zajmujące się sportem, ale także wszyscy ci, którzy na co dzień zmagają się z zaburzeniami mięśniowo-powięziowymi. Rolowanie uśmierza bolesność i przywraca właściwy poziom napięcia – czy to po treningu, czy po długotrwałym obciążeniu związanym np. z pracą siedzącą. Rolowanie to również szereg innych korzyści. Zastanawiasz się, kiedy rolować mięśnie, jaki wałek do rolowania wybrać i co daje rolowanie? Zapraszamy do lektury!
Rolowanie mięśni – co daje rolowanie?
Rolowanie ciała ma przede wszystkim zbawienny wpływ na łagodzenie bólu. Do najważniejszych korzyści rolowania należy zaliczyć także:
- przyspieszenie regeneracji mięśni po treningu lub innym wysiłku o dużej intensywności – rolowanie wspiera cyrkulację krwi i limfy, dzięki czemu odbudowa i wzmocnienie mięśni po mikrourazach powstałych na skutek ćwiczeń następuje szybciej;
- zapobieganie kontuzjom – rolowanie powoduje rozluźnienie i lepsze nawodnienie tkanki łącznej, co sprzyja większej gibkości oraz mobilności. Podatność na urazy jest dużo niższa, a sam zakres ruchu większy niż w przypadku braku rolowania ciała;
- poprawa ogólnej postawy ciała – rolowanie może aktywizować mięśnie głębokie, które mają ogromny wpływ na właściwą stabilizację ciała;
- zmniejszenie nagromadzonego stresu – rolowanie to automasaż, który może po prostu pełnić funkcję relaksacyjną. Regularne korzystanie z rolek pozwoli na pełne odprężenie mięśni, a co za tym idzie – brak uczucia dyskomfortu w ciele.
Rolowanie po treningu – rolowanie ciała
“Zakwasy”, a poprawnie DOMS-y (z ang. Delayed Onset Muscle Soreness) – któż nie miał z nimi do czynienia? Jest to częsty efekt uboczny po intensywnym wysiłku, jednak dzięki rolowaniu po treningu można go uniknąć, a przynajmniej zminimalizować. Doświadczeni i profesjonalni trenerzy personalni z MIND YOUR BODY często zalecają łączyć (lub wręcz zastąpić) końcowe rozciąganie rolowaniem mięśni. Dzięki temu Twoje mięśnie zachowają optymalną długość, a co najważniejsze – możesz w ten sposób łatwo uniknąć uczucia przetrenowania. Kompleksowa regeneracja mięśni to obok odpowiednio dobranych ćwiczeń i żywienia, najważniejsza komponenta sukcesu przy osiąganiu celu treningowego.
Jak się rolować? Jak często się rolować?
Wiele osób zastanawia się, jak często się rolować. Nie ma odgórnych wytycznych, co do tego, jaka częstotliwość jest tą właściwą. Najczęściej jest to indywidualna kwestia każdej osoby i zależna jest ona od wielkości dyskomfortu, z jakim się mierzy, ilości treningów w tygodniu oraz rodzaju pracy, jaką wykonuje na co dzień. Prawdą jest, że rolowanie pleców, łydek, ud i innych partii mięśni jest w pełni bezpieczne i można je wykonywać nawet każdego dnia. Warto pamiętać jedynie o tym, by robić to prawidłowo.
Jak rolować łydki?
Jak rolować łydki? Rolowanie obolałych łydek należy rozpocząć od siadu na macie z wyprostowanymi nogami. Następnie najlepiej pod łydkę (brzusiec mięśniowy) podłożyć wałek, który powinien być ułożony prostopadle względem podudzia. Świetnie sprawdzi się profesjonalna rolka. Podpieramy się na wyprostowanych rękach, opierając je o podłogę i unosimy pośladki. Rolowanie następuje poprzez przesuwanie ciężaru ciała do przodu i do tyłu, uważnie kontrolując nacisk na wałku lub rolerze (pamiętając, że nie rolujemy ścięgien, w tym przypadku Achillesa). W trakcie rolowania możesz wyczuć szczególne miejsca bólowe. Należy zatrzymać się przy nich dłużej i zginać stopę pięta-palce bez przesuwania po wałku. Dobrze sprawdzają się także ruchy obrotowe stopy. Najważniejsze jest stałe kontrolowanie nacisku.
Jak rolować uda?
Można rolować zarówno przednią, jak i tylną grupę mięśni uda. Jak się rolować? W przypadku przedniej grupy należy rozpocząć od klęku podpartego na przedramionach. Nogę, którą chcesz rolować, musisz wyprostować i podłożyć pod nią wałek lub roler. Druga noga powinna pozostać na podłodze, możesz ją lekko zgiąć w kolanie lub zaczepić o nogę rolowaną. Następnie należy przesuwać się do przodu i do tyłu. Z kolei przy tylnej grupie należy przyjąć pozycję jak w przypadku rolowania łydek, jednak rolować się na całej powierzchni uda.
Rolowanie pleców – jak rolować mięśnie?
W przypadku rolowania pleców niezwykle ważna jest precyzja oraz zmiana pozycji, by dobrze wymasować zarówno środkową, jak i boczną część pleców. Siadamy na podłodze z ugiętymi nogami w kolanach, stopy na podłożu, wałek na wysokości kręgosłupa lędźwiowego. Unosimy pośladki, opierając się plecami o wałek i przesuwamy ciężar ciała w kierunku głowy. Wciąż należy pamiętać o odpowiednim nacisku, odciążeniu odcinka szyjnego kręgosłupa (splecione na karku dłonie podtrzymują głowę) oraz wyborze właściwego rodzaju wałka, czy rolera. Jak rolować mięśnie pleców? Na pewno nie wykorzystywać wałków o karbowanej strukturze, tylko gładkie. Generalnie jaki wałek do rolowania wybrać? Sprawdź w kolejnym akapicie!
Jaki wałek do rolowania wybrać?
Wałek do rolowania należy dopasować do swoich możliwości (poziomu zaawansowania treningowego i stopnia elastyczności tkanek). Na początek rekomenduje się głównie wałki o mniejszym stopniu twardości oraz gładkiej powierzchni. W miarę nabywania doświadczenia oraz upływającego czasu można postawić na twardsze wałki i te o bardziej nieregularnych strukturach, np. z wypustkami, czy karbowane. Niemniej ważna jak twardość i powierzchnia wałka jest także odpowiednia technika rolowania.
Jeżeli mierzysz się z częstym bólem mięśni to zdecydowanie warto wprowadzić do swojej codzienności regularne rolowanie, by pozbyć się dyskomfortu. Dobrym rozwiązaniem jest także masaż oraz fizjoterapia. Doświadczony zespół MIND YOUR BODY chętnie pomoże Ci w wyborze odpowiedniego wałka oraz służy kompleksowym wsparciem w zakresie doboru technik rolowania mięśni. Zapraszamy do kontaktu!
