Wolny kwadrans nie musi być czasem na scrollowanie Facebooka czy siedzenie na TikToku! Jeśli masz „tylko chwilę'”, możesz… potrenować! Czy opłaca się rozkładać matę na 20 minut? Tak! Wbrew pozorom krótki trening wcale nie musi być mało efektywny. Wystarczy dobrać ćwiczenia do swoich potrzeb i postawić na przykład na zestaw o wysokiej intensywności.
Zalety krótkiego treningu
Wydaje się, że 20 minut to bardzo niewiele i nie warto nawet zaczynać treningu. Nic bardziej mylnego! To zdrowy sposób na dodanie sobie energii, efektywny odpoczynek po pracy, przyjemny sposób na „przerywnik” między zadaniami i aktywny początek dnia.
- Nie wymaga sprzętu ani wielkich przygotowań;
- Możesz zrobić krótki trening w dowolnym momencie, gdziekolwiek jesteś! W pracy, w domu, na wyjeździe;
- Nie zajmuje wiele miejsca w kalendarzu: jest idealny dla zabieganych;
- Poprawia koncentrację i zwiększa efektywność zawodową;
- Dodaje energii;
- To lepsza forma odpoczynku niż kolejny odcinek serialu! Warto dać oczom odpocząć od monitora i trochę się poruszać. Z drugiej strony jedno nie wyklucza drugiego: możesz też ćwiczyć w trakcie seansu!
To świetny pomysł na włączenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny.
Fazy treningu
Każdy pełny trening (nawet krótki) powinien składać się z trzech faz:
- Rozgrzewka
Seria energicznych ćwiczeń podnoszących temperaturę ciała i przygotowujących do wysiłku mięśnie. Zwiększa efektywność treningu i zapobiega kontuzjom.
- Trening zasadniczy
Główna część treningu. Może być nastawiona na budowanie jednej z cech motorycznych: zwiększenie siły, wytrzymałości czy gibkości.
- Rozciąganie
Nie należy go lekceważyć i pomijać. Zwiększa mobilność, poprawia zakresy ruchu, zapobiega kontuzjom i pozytywnie wpływa na wyniki sportowe. Stretching należy wykonać po treningu zasadniczym.
Co możesz zrobić w 20 minut?
- HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności. Przeplatasz bardzo wymagające ćwiczenia bardziej spokojnymi. Całość trwa zaledwie kilkanaście minut!
- Tabata
Metaboliczny trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ćwiczenia wykonuje się w krótkich, zaledwie minutowych seriach, a całość trwa jedynie 4 minuty
- Lekkie cardio lub pilates
Przeskoki, pajacyki i inne ćwiczenia cardio to zbawienie dla układu sercowo-naczyniowego. Z kolei ćwiczenia pilates z racji nieintuicyjnego trybu oddychania pomagają zwiększyć wydolność i wspierają koncentrację.
- Trening taneczny
Zumba czy dance fitness poprawiają nastrój i wpływają korzystnie na układ krążenia. Nie trzeba od razu iść do klubu fitness! Wystarczą słuchawki i ulubiona muzyka.
- Kilka asan
Joga to nie tylko filozofia. To również zestaw pozycji (asan) rozciągających. Krótką ich sekwencję (jak powitanie słońca) można wykonać rano albo po zakończeniu pracy na komputerze, żeby zlikwidować przykurcze mięśni i rozluźnić ciało. Kontrola oddechu pozwala na skupienie się na sobie i wyciszenie. Joga praktykowana rano pozwala łagodnie się rozbudzić. Stosowana jako przerywnik w pracy zapobiega zwyrodnieniom kręgosłupa, pozwala odpocząć oczom i redukuje stres. Z kolei sesja na koniec dnia ułatwia zasypianie oraz odpręża, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi. Na nerwy działają zwłaszcza pozycje odwrócone i otwierające klatkę piersiową. Od Ciebie zależy, czy wybierzesz hathajogę z jej spokojnymi układami i skupieniem na poprawnym wykonaniu asany, płynne przejścia vinyasa, jogę kundalini, czy dynamiczną ashtangę.
- Krótki spacer
Jeśli tylko możesz, od czasu do czasu po prostu wyjdź z biura się przewietrzyć. Szybki marsz wokół budynku doda Ci więcej wigoru niż kolejna kawa!
- Jeśli masz pod ręką hantle albo chociaż dwie takie same butelki z wodą, możesz popracować nad ramionami i plecami.
- Kilka ćwiczeń na brzuch
Zła dieta, stres czy jedzenie w pośpiechu źle wpływają na nasz brzuch, a siedzący tryb życia wcale nie poprawia sytuacji. Efekt? Wzdęcia, nieestetyczna „oponka” i wady postawy. Mało kto wie, że mięśnie centrum (core) przy zbyt małej ilości ruchu są po prostu zbyt słabe. Wykorzystaj więc przerwę w pracy i zrób choć kilka ruchów „dead bug’a”, czy popularną deskę!
- Trening mięśni Kegla
To propozycja dla Pań troszczących się o swojej zdrowie. Trening mięśni Kegla pozwala zapobiec “wypadaniu” macicy, nietrzymaniu moczu i… poprawia jakość życia seksualnego. Najlepsze jest to, że możesz trenować, gdziekolwiek jesteś i nikt nie będzie o tym wiedział! Warto wcześniej skonsultować się z fizjoterapeutką uroginekologiczną.
- Masz rowerek treningowy? Koniecznie z niego skorzystaj!
Krótka przejażdżka z pewnością wyjdzie Ci na zdrowie! I wcale nie trzeba poświęcać na nią długich godzin.
- Rozciąganie
Jeśli długo siedzisz przy biurku, mogą dopaść Cię przykurcze, a Twoja efektywność spada. Aby zapobiec zwłaszcza bolesności szyi, karku, ramion czy dolnej części pleców, warto raz na godzinę odejść od monitora chociaż na kwadrans i porządnie się porozciągać.
- Trening z taśmami fitness
To akcesorium nie zajmuje wiele miejsca. Możesz je trzymać w szafce nocnej, szufladzie biurka czy w torebce. Mini bands możesz wykorzystać nawet w pracy i zrobić mały trening przywodzicieli bez wstawania z krzesła!
- Ćwiczenia oddechowe
Po całym dniu pełnym wyzwań i stresów warto dobrze przygotować się do snu. Mogą w tym pomóc medytacje prowadzone lub proste ćwiczenia oddechowe. Uratują Cię również w sytuacji, gdy czujesz, że „zaraz wybuchniesz” i musisz szybko wrócić do równowagi.
