W MIND YOUR BODY wiemy, jak ważna jest systematyczność przy budowaniu formy, czy powrocie do treningów po kontuzji. Wierzymy, że nawet kwadrans jest w stanie przybliżyć do osiągnięcia celu treningowego. Jest również wybawieniem dla osób pracujących w domu. Dlatego przygotowaliśmy specjalny, krótki program ćwiczeń do wykonania we własnych czterech ścianach. To świetny sposób na wyrobienie nawyku regularnego treningu po dłuższej przerwie bez ryzyka odnowienia się kontuzji, przemęczenia czy pogłębienia istniejących schorzeń. Trening został tak pomyślany, by bezpiecznie i skutecznie postawić Cię na nogi. 8-minutowe ćwiczenia na całe ciało nie wymagają dużej ilości wolnego czasu, ani specjalistycznego sprzętu.
Dlaczego warto wykonać 15-minutowy trening w domu?
- Taki trening szybko Cię rozbudzi i doda energii do działania;
- Nie zabiera wiele czasu, więc śmiało możesz wykonać go o dowolnej porze dnia. To propozycja nawet dla bardzo zabieganych!
- Jest idealny jako przerywnik w pracy – daje odpocząć oczom, poprawia krążenie i redukuje napięcie mięśniowe zwłaszcza w rejonie szyi, karku, dolnych części pleców i nóg;
- Nie wymaga specjalistycznego sprzętu, czy długich przygotowań. Możesz skorzystać z krzesła, biurka lub kanapy, by ćwiczyć mięśnie brzucha oraz wzmocnić nogi;
- Stanowi profilaktykę chorób serca, poprawia pracę układu krwionośnego i oddechowego;
- Regularny trening zmniejsza ryzyko otyłości;
- Poprawia koncentrację i zwiększa naszą produktywność;
- Pozwala zbudować nawyk regularnej aktywności fizycznej;
- Zapobiega wadom postawy związanym z siedzącym trybem życia;
- Sprawia, że lepiej czujesz się w swoim ciele.
Warto więc zrobić sobie od czasu do czasu przerwę od home office na 8-minutowe ćwiczenia, takie jak skłony, przysiady, „otwieranie” klatki piersiowej, skręty tułowia, przeprosty, czy popularną „deskę”. Możesz też wykorzystać krzesło do wykonania bardziej zaawansowanych ćwiczeń na nogi i core. Unosić się na palcach w czasie oczekiwania na pierwszą kawę. Przejść z pokoju do pokoju wykrokami albo unosząc wysoko kolana. Pokręcić się chwilę w rytm muzyki. To wszystko możesz zrobić w każdej chwili! Taki trening łatwo wpleść w nawet najbardziej napięty harmonogram dnia.
8-minutowe lub 15-minutowe ćwiczenia zwiększają świadomość własnego ciała, mobilność i zachęcają do regularnego ruchu. Okazuje się, że do tego celu wcale nie potrzebujesz profesjonalnego sprzętu, modnego stroju, czy drogich gadżetów. To, co jest najbardziej istotne, to właściwa technika. Poprawnie wykonane skłony, wykroki czy przysiady przyniosą wiele korzyści. Brak staranności może spowodować, że zrobimy sobie krzywdę, dlatego świadomy ruch jest bardzo ważny.
Nasze propozycje ćwiczeń
Najważniejszą rzeczą jest pobudzenie ciała do ruchu, zwracając oczywiście uwagę na reakcje płynące z naszego organizmu. Czy gdzieś boli? A może ćwiczenia są za mało wymagające? W pierwszym przypadku trzeba wyjść z pozycji, bo ruch był wykonany nieprawidłowo, okazał się zbyt pogłębiony w stosunku do naszych możliwości lub mamy do czynienia z kontuzją. W drugim: prawdopodobnie ćwiczenie wykonywane jest w nieprawidłowy sposób i stąd brak zaangażowania właściwych mięśni oraz poczucie, że jest „za łatwo”. Nawet podczas 15-minutowego treningu powinno się czuć pracę mięśni i wysiłek, ale nie ból. Po wykonaniu ćwiczeń normalnym uczuciem jest przyjemne zmęczenie. Oto kilka propozycji do wykonania w domowych warunkach:
- “Pajacyki” lub burpees – idealne na rozgrzewkę.
- Przyciąganie kolan do brzucha w siadzie. Usiądź na krześle, kanapie lub podłodze. Rozłóż ręce. Utrzymując proste plecy, odchyl się lekko do tyłu. Spróbuj przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, używając mięśni brzucha.
- Wykroki – pomagają wzmocnić kończyny dolne. Spróbuj przejść z pokoju do pokoju na mocno ugiętych nogach. Pamiętaj o prostych plecach i napiętym brzuchu! Kolana powinny być pod kątem prostym i nie przekraczać linii palców.
- Wspięcia na palce z otwieraniem klatki. Stań prosto. Następnie spróbuj wspiąć się na palce i jednocześnie rozłożyć szeroko ramiona. Nie garb się i patrz przed siebie!
- Krążenia głowy w różnych płaszczyznach (przód-tył, na boki) są idealnym ćwiczeniem, gdy pracujesz w domu. Dzięki temu mięśnie karku nie będą tak sztywne.
- “Deska”, czyli z ang. plank to szybki sposób na wzmocnienie całego ciała, a przede wszystkim mięśni posturalnych. Połóż się na brzuchu. Następnie spróbuj oprzeć się na palcach nóg i przedramionach. Łokcie muszą być na linii barków. Ciało ma stanowić jedną linię.
- Krótki spacer.
- “Nożyce”. Połóż się na plecach, unieś wyprostowane nogi nad podłogę (plecy przyklejone do maty) i krzyżuj je naprzemiennie ze sobą.
- “Rowerek”, czyli krążenie ugiętych nóg w powietrzu imitujące jazdę rowerem. Połóż się na plecach i ruszaj!
- Wymachy ramion są idealne nie tylko, by wzmocnić ręce, ale i rozluźnić napięcie w karku.
- Skłony i wyprosty pomagają ułożyć kręgosłup w prawidłowej pozycji. Możesz też usiąść prosto na krześle i starać się spleść palce za oparciem.
- Podstawowe asany (pozycje w jodze): Drzewo, Trójkąt, Pies z głową w dół, Ryba, Wielbłąd i inne. To świetny relaks i dobry sposób na poprawę gibkości.
Tak naprawdę ciało da Ci znać, czego w danym momencie najbardziej potrzebuje, biorąc pod uwagę Twój stan zdrowia, przebyte kontuzje, czy w końcu styl życia. Aby się o tym osobiście przekonać, spróbuj zrobić chociaż 8-minutowe ćwiczenia i zobacz, jak ta drobna zmiana wpływa na Twoje codzienne funkcjonowanie.
