Częstą wymówką sprzyjającą niepodejmowaniu aktywności fizycznej są trudności czasowo-finansowo-logistyczne: „Siłownia jest za daleko/nie po drodze.”, „No na pewno nie wydam tyle pieniędzy na karnet/trenera personalnego/wejściówkę.”, „Nie mam kiedy dojeżdżać na zajęcia do klubu, grafik mi nie pasuje”. Znacie to?
A co jeśli powiedziałabym Wam, że możecie wykonać pełnowartościowy trening całego ciała gdzie chcecie i kiedy chcecie. Niepotrzebne są specjalistyczne maszyny, czy wyszukany sprzęt treningowy. Wystarczy obciążenie własnego ciała i motywacja. Oto 5 ćwiczeń na całe ciało, które możesz wykonać wszędzie:
BURPEES, CZYLI TZW. „PADNIJ-POWSTAŃ”
Ćwiczenie, które można wykorzystać, aby rozgrzać i odpowiednio przygotować całe ciało do dalszego wysiłku. Nie tylko bowiem angażuje praktycznie wszystkie partie mięśniowe, ale także skutecznie podnosi tętno.
PLANKI I PODPORY
Różne wariacje na temat pozycji „deski” wzmocnią mięśnie posturalne: pośladków, brzucha, pleców, które są niezwykle istotne dla utrzymania prawidłowej postawy, a tym samym poprawy sylwetki, wypracowania stabilizacji miednicy oraz zabezpieczenia naszego kręgosłupa przed urazami.
PRZYSIADY
Wbrew pozorom bardzo złożone i wymagające technicznie ćwiczenie, które jednak dobrze wykonane okazuje się niezastąpione w kształtowaniu siły dolnych partii ciała. Angażuje uda, pośladki, brzuch, plecy. Można wykonywać je schodząc wolno w dół, aby utrudnić sobie trening, można też zastosować plyometrię i wyskakiwać w górę przy powrocie.
POMPKI
Klasyczne ćwiczenie wzmacniające górne partie ciała – klatkę piersiową, obręcz barkową, a także mięśnie ramion. Można zacząć od łatwiejszej wersji – na kolanach i stopniowo przechodzić do coraz bardziej wymagających wariantów.
BIEGANIE
Wystarczy zainwestować w odpowiednie dla tego celu obuwie i można uprawiać tę aktywność bez ograniczeń. To jedna z niewątpliwych zalet tej formy sportu – poczucie wolności. Jest to także propozycja dla tych, których powyższe ćwiczenia nie zmęczyły wystarczająco – zawsze można zakończyć trening kilkukilometrową przebieżką. 😉
Wszystkie przedstawione ćwiczenia mają ogromną ilość wariantów i kombinacji, co zapewnia różnorodność treningu i daje możliwość progresu. Każde z ćwiczeń możemy wykonywać jedno po drugim, tworząc obwód i odpoczywając dopiero po całym kółku. Możemy też wykonać kilka serii jednego ćwiczenia z przerwami między nimi, a następnie przejść do kolejnego. Inną opcją jest połączenie ćwiczeń w pary np. przechodzenie z planka do pompki lub robienie podporu i przysiadu bez przerwy. Wszystko zależy od naszego celu treningowego oraz wydolności. Dla wytrenowanych są interwały, czy długie wybiegania, początkujący mogą zacząć od marszobiegów lub zwykłego spaceru.
Ogranicza nas jedynie wyobraźnia. Cechą wspólną wszystkich tych ćwiczeń jest ich dostępność, zaangażowanie całego ciała oraz poczucie szczęścia i satysfakcji, które pojawia się po ich wykonaniu! 🙂
