Czemu w rzeczywistości służą „ćwiczenia na rozciąganie”? Jaki dokładnie zestaw ćwiczeń wykonać, aby skutecznie przygotować organizm do dalszego treningu? Jeśli planujesz rozpocząć intensywne trenowanie, spróbuj skorzystać z pomocy doświadczonych specjalistów, którzy wskażą Ci odpowiedni układ ćwiczeń rozciągających i podnoszących temperaturę ciała.
Ćwiczenia na rozciąganie i cel ich wykonywania
Tajniki dobrej rozgrzewki, stretchingu po treningu, ale i codziennego zwiększania mobilności własnego ciała to wiedza, którą warto posiadać i powinna być znana nie tylko tym, którzy cenią sobie możliwość pracy z mięśniami na co dzień. Zwiększanie gibkości ma swoje oczywiste plusy. Podstawowe ćwiczenia rozciągające wykonywane są zarówno przed, jak i po treningu. Dlaczego rozciąganie jest tak potrzebne? Jak się okazuje, prowadzi do poprawy ogólnej sprawności osób regularnie trenujących. Trenerzy rozróżniają różne typy ćwiczeń rozciągających. Jednak głównym zadaniem wszystkich jest przywrócenie mięśni do swojej naturalnej długości, a co za tym idzie prawidłowych zakresów ruchu. Rozciąganie mięśni pozwala również zmniejszyć dolegliwości bólowe po wykonanym treningu, czyli tzw. DOMSy (z ang. delayed onset muscle soreness) popularnie zwane „zakwasami” . Regularnie wykonywane ćwiczenia rozciągające sprawiają, że sylwetka osoby trenującej staje się wyprostowana, otwarta, bardziej odporna na naciąganie mięśni, skurcze i kontuzje.
Jak powinny wyglądać ćwiczenia na rozciąganie?
Doświadczeni trenerzy personalni wskazują na kilka podstawowych typów ćwiczeń, które sprawiają, że ciało zostaje odpowiednio rozciągnięte. Praca ciała w takim wypadku opiera się o kilka ważnych wytycznych. Kluczem jest dobór ćwiczeń do aktualnego stanu osoby trenującej oraz celu, który przyświeca osobie wprowadzającej te ćwiczenia. Na czym to polega? Inaczej wyglądać będzie rozciąganie po treningu, a inaczej rozciąganie dynamiczne przed treningiem. Rozciąganie wykonywane jeszcze przed właściwymi ćwiczeniami powinno być poprzedzone krótką rozgrzewką, która ma na celu podniesienie temperatury ciała zastałych mięśni. Ćwiczenia rozciągające po treningu mają z kolei pełnić funkcję „cool down” i wyciszyć mięśnie po wykonanej pracy. Zwolnienie oddechu, schłodzenie wypijaną wodą i odpowiednie ćwiczenia pozwolą wrócić mięśniom do wyjściowego stanu, co zmniejszy prawdopodobieństwo pojawienia się zakwasów w kolejnych dniach po treningu. Właściwe rozciąganie po treningu nóg, czy w ogóle rozciąganie po treningu siłowym sprawia, że ryzyko pojawienia się kontuzji znacznie maleje.
Rodzaje ćwiczeń na rozciąganie
To, w jaki sposób wykonujesz rozciąganie, ma znaczenie. Istnieje kilka różnych rodzajów ćwiczeń, które pozwolą Twojemu ciału przygotować się do treningu i odpocząć mięśniom po jego wykonaniu. Ćwiczenia dynamiczne najlepiej wykonywać przed treningiem właściwym. Kilka serii ćwiczeń składających się ze skoków na skakance, wypadów w przód i do boku, podnoszenia, wymachów i krążenia nóg i rąk, pajacyków, czy dynamicznych przejść z pozycji podporu przodem do pozycji psa z głową w dół pozwoli mięśniom odpowiednio przygotować się do wysiłku, jakim jest główny trening. To dzięki nim zwiększasz również ruchomość stawów i elastyczność więzadeł, które nieodpowiednio przygotowane lubią odpłacić się poważną kontuzją.
Intensywny wysiłek treningowy warto zakończyć statycznymi ćwiczeniami rozciągającymi. Szerokie rozkroki, utrzymywanie pozycji gołębia, pochylanie sylwetki (hip hinge) i inne skłony, przyciąganie nóg do tułowia, czy klęk jednonóż z tyłopochyleniem miednicy — to kilka przykładowych pozycji, które pozwolą rozciągnąć ciało po treningu.
Wykonuj ćwiczenia rozciągające pod okiem trenerów
Jeśli ćwiczenia rozciągające mają chronić przed pojawianiem się kontuzji oraz zmniejszać DOMSy, to warto wykonywać je przy wsparciu doświadczonych trenerów, którzy będą niwelować błędy ustawienia sylwetki. Obecność trenerów personalnych gwarantuje, że wykonywana przez nas praca z własnym ciałem będzie nie tylko skuteczna, ale i bezpieczna. Doświadczenie specjalistów pozwoli również dobrać konkretne ćwiczenia do wykonywanego treningu. Dzięki temu całościowa praca będzie przynosiła pożądane rezultaty, a prowadzone wysiłki nie doprowadzą do zerwania mięśni.
Postaw na doświadczonych trenerów, którzy dysponują odpowiednią wiedzą
Wspomniane ćwiczenia rozciągające możesz oczywiście wykonywać samodzielnie, jednak wsparcie trenerów, czy wręcz fizjoterapeutów może okazać się konieczne, jeśli rozciąganie, które praktykujesz nie przynosi efektów, a Twoje ciało nieustannie zmaga się z kontuzjami. Wiedza specjalistów i znajomość Twoich indywidualnych możliwości pozwoli im określić konkretny zakres pracy, jaką mogą wykonać Twoje mięśnie w trakcie ćwiczeń rozciągających. W przygotowywaniu ciała do treningu ważna jest praca kręgosłupa. Jego odpowiednia mobilizacja stanowi klucz do bezpiecznych ćwiczeń, niezależnie od tego, jaką partię ciała planujesz trenować. Korzystaj z profesjonalnego wsparcia, doświadczenia i wiedzy trenerskiej. W bezpiecznych warunkach sprawdź, jakie ograniczenia posiada Twoje ciało i dowiedz się, jak je niwelować. Zapraszamy do naszych kameralnych studiów treningowych na treningi poprawiające gibkość, mobilność i całościowe rozciągnięcie ciała.
