Trening kolarza to w dużej mierze pokonywanie kolejnych kilometrów na dwóch kółkach. Jednak nie powinien ograniczać się on wyłącznie do spędzania czasu na rowerze. Dobrym pomysłem jest wprowadzenie elementu ćwiczeń siłowych. Odpowiedni program pracy z ciężarami pozwoli na generowanie większej mocy, poprawi ogólną sprawność organizmu, pomoże zapobiegać powstawaniu kontuzji oraz przyczyni się do budowy lepszej sylwetki. Trening kolarza na siłowni stanowi więc ważny element, który z powodzeniem można wdrożyć do swojego planu treningowego. Jak trenować, żeby uzyskać najlepsze rezultaty?
POWOLI DO CELU
Trening w sporcie, jakim jest kolarstwo, powinien być różnorodny. Jeśli do tej pory nie zawierał on elementów treningu siłowego, układ mięśniowy może wymagać wzmocnienia. Trening kolarza szosowego, polegający wyłącznie na jeździe rowerem to duża dawka wysiłku, jednak niewiele ruchu. Przez większość czasu pozycja ciała jest pochylona do przodu, a siedząc na siodełku poruszamy wyłącznie mięśniami nóg oraz stawami kolanowymi i biodrowymi w jednej osi. Podstawowym celem treningu kolarza szosowego, czy treningu kolarza MTB, powinno być dążenie do wyrównania balansu mięśniowego, poprawy postawy ciała i siły mięśniowej. Dobrym pomysłem wydaje się więc regularne uczęszczanie na siłownię. Na początek w zupełności wystarczą dwie sesje treningowe w tygodniu. To także doskonała alternatywa treningowa w sezonie zimowym, kiedy aura nie sprzyja pokonywaniu wielu kilometrów.
PODSTAWY TRENINGU KOLARSKIEGO NA SIŁOWNI
Trening kolarza na siłowni powinien charakteryzować się różnorodnością i stopniowym progresem. Na początku drogi chodzi przede wszystkim o poprawną technikę wykonywanych ćwiczeń i stopniowe zwiększanie ilości powtórzeń, a nie sam ciężar, z którym ćwiczymy. Trening kolarza na siłowni musi być różnorodny oraz angażować wszystkie główne partie mięśniowe. Ważne, by wykonywać ćwiczenia złożone, wielostawowe. Na siłowni najlepiej ćwiczyć w dni wolne od treningu kolarskiego. Celem jest wzmocnienie nie tylko nóg, ale również całego korpusu. Cały proces powinien odbywać się bez zbędnego rozbudowywania masy mięśniowej, która w przypadku kolarstwa mogłaby przeszkadzać w osiąganiu wyników.
ĆWICZENIA, KTÓRE MOGĄ SIĘ PRZYDAĆ
W treningu kolarza doskonale sprawdzą się także klasyczne ćwiczenia siłowe jak martwy ciąg ze sztangą, przysiad ze sztangą lub wyciskanie sztangi leżąc na ławce.
Najważniejsze, by wszystkie ćwiczenia wykonywać w sposób poprawny technicznie oraz stopniowo zwiększać ich częstotliwość, a także stosowane obciążenie. Warto również zmieniać ćwiczenia i ich kolejność, w celu uniknięcia rutyny. Należy również w swoim planie treningowym zwrócić uwagę na stabilizację. W tym celu przyda się wprowadzenie do sesji treningowej ćwiczeń przy użyciu piłki BOSU. Pozwoli to na wzmocnienie mięśni posturalnych i głębokich, co w przypadku kolarstwa odgrywa bardzo istotną rolę.
