Możesz spędzić całe życie czytając o wszystkich sposobach redukcji tkanki tłuszczowej, ale tak naprawdę efektywna dieta sprowadza się do jednej zasady – należy spalać więcej kalorii niż konsumujesz. By mieć pewność, że to robisz, musisz znać konkretne liczby, co prowadzi do sztuki liczenia kalorii. Skąd wiesz, że jesz mniej kalorii niż spala Twoje ciało? Do jakiego dokładnie „deficytu kalorii” należy dążyć? Jak możesz mieć pewność, że osiągasz cel? Podpowiadamy kilka skutecznych rozwiązań.
Zapotrzebowanie kaloryczne – redukcja
Najłatwiejszym sposobem na upewnienie się, że jesz mniej kalorii niż spalasz, jest oczywiście spożywanie bardzo ograniczonych posiłków. Jeśli masz tost na śniadanie, małą sałatkę na obiad, jabłko na kolację i nic więcej, możesz być prawie pewien, że utrzymujesz deficyt kalorii. Ale będziesz też nieszczęśliwy z powodu doskwierającego Ci głodu i braku energii. Optymalny deficyt kalorii jest wystarczająco duży, aby stymulować stałą utratę tłuszczu, ale nie na tyle poważny, by sprawiać, że zawsze jesteś głodny i ospały. Unikanie zbyt dużego deficytu kalorii to szczególnie ważna kwestia dla aktywnych sportowców, którzy potrzebują rezerw energii do efektywnego treningu. Idealny deficyt kaloryczny wynosi dla nich od 300 do 500 kalorii dziennie.
Deficyt kaloryczny – jak obliczyć PPM
Wiedza o tym, ile kalorii musisz spożywać każdego dnia, jest niezbędna do sprawowania kontroli nad kwestią utraty, przyrostu lub utrzymania wagi. Jeden ze skutecznych sposobów określenia tej liczby to równanie Harrisa-Benedicta. Jest ono metodą używaną do szacowania podstawowej przemiany materii (PPM). Z definicji PPM to tempo metabolizmu (zamiana kalorii i tlenu na energię) w spoczynku. Jest to minimalny poziom energii wymagany do utrzymania funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie czy krążenie. Formuła Harrisa-Benedicta jest często stosowana, aby wspomóc odchudzanie, zapewniając liczbę kalorii mniejszą niż wymagana do utrzymania wagi. Twoja PPM zależy od płci, wieku, wagi i wzrostu. Wzór na PPM nie jest trudny:
– Dla kobiet PPM = 655 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,7 x wiek).
– Dla mężczyzn PPM = 66 + (13,75 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek).
Kolejny krokiem jest obliczenie tego, ile energii zużywasz w ciągu całego dnia. Ta wartość, zwana aktywnym współczynnikiem metabolizmu (AWM), jest obliczana poprzez pomnożenie PPM przez przypisaną liczbę, reprezentującą różne poziomy aktywności. Liczba ta waha się od 1,2 za siedzący tryb życia do 2,4 za bardzo aktywny:
– 1,2 – dla osoby chorej, leżącej w łóżku,
– 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej i pracy siedzącej,
– 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej,
– 1,75 – dla aktywnego trybu życia (regularne ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu),
– 2 – dla bardzo aktywnego trybu życia (codzienne ćwiczenia),
– 2,4 – dla zawodowych sportowców.
Twój AWM reprezentuje liczbę kalorii, które musisz spożywać każdego dnia, aby utrzymać aktualną wagę. Jeśli chcesz przeprowadzić efektywną redukcję, powinieneś zwiększyć poziom aktywności fizycznej lub zmniejszyć spożycie kalorii.
Zapotrzebowanie kaloryczne – obliczanie na przykładzie
W naszym przykładzie posłużymy się BMR, wynoszącym 2200. Będzie to wartość przypisana dla młodego mężczyzny, prowadzącego umiarkowanie aktywny tryb życia (mnożenie razy 1,6). W takiej sytuacji AWM wyniesie 3520 (2200 x 1,6). Szacuje się, że kilogram tłuszczu równa się liczbie 7000 kalorii. W takiej sytuacji musisz zmniejszyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o 500 kalorii, by stracić kilogram w ciągu dwóch tygodni. Jeśli planujesz przeprowadzić redukcję wyłącznie poprzez dietę, Twoje dzienne spożycie kalorii wyniesie 3020 (3520 – 500). Pamiętaj, że możesz je spalać nie tylko poprzez zmniejszenie objętości posiłków czy zamianę produktów na mniej kaloryczne – najlepszym sposobem redukcji jest połączenie diety i ćwiczeń.
Wiesz już, jak obliczyć deficyt kaloryczny. Teraz kolej na ułożenie efektywnego planu treningowego. Jeśli masz problem z dostosowaniem ćwiczeń do swoich indywidualnych potrzeb, trenerzy z MIND YOUR BODY mogą udzielić Ci cennych wskazówek. Z kolei doświadczeni doradcy żywieniowi sprawdzą poprawność Twoich obliczeń i wskażą, które produkty pozwolą Ci jak najszybciej osiągnąć deficyt kaloryczny, nie tracąc przy tym energii.
