Jeśli chcesz osiągać maksymalną korzyść z każdej minuty zainwestowanej w ćwiczenia, powinieneś zainteresować się treningiem metabolicznym. To aktywność praktykowana przez wiele osób – od zawodowych żołnierzy, przez sportowców, aż po regularnych bywalców siłowni. Pozwala w prosty sposób zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej oraz zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia zajmują przy tym niewiele czasu i możesz bez przeszkód wykonać je w domowym zaciszu. Wyjaśniamy czym jest trening przyspieszający metabolizm, opisujemy jego korzyści i podpowiadamy jak go przeprowadzić.
Co to jest trening metaboliczny?
Trening przyspieszający metabolizm to aktywność, która ma na celu maksymalizację spalania kalorii zarówno podczas ćwiczeń, jak i po ukończeniu treningu. Aby osiągnąć ten rezultat, należy w krótkim czasie wykonać serię intensywnych ćwiczeń, angażując więcej niż jedną grupę mięśni na raz i krótko odpoczywając między poszczególnymi seriami. Maksymalny wysiłek fizyczny programuje Twój organizm tak, by spalał więcej kalorii również po treningu, w stanie spoczynku. Przyspieszony metabolizm jest efektem długu tlenowego, spowodowanego ćwiczeniami o wysokiej intensywności.
Trening przyspieszający metabolizm – jakie korzyści zapewnia?
Aktywność, obejmująca trening metaboliczny ma kilka ważnych zalet:
1. Spalasz więcej kalorii podczas ćwiczeń
Same treningi są niesamowicie skuteczne. Według niektórych szacunków możesz spalić nawet 600 kalorii podczas jednej sesji, w zależności od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz i jak ciężko trenujesz. Nie musisz poświęcać wielu godzin na aktywności, które prowadzą do utraty zbędnych kilogramów.
2. Spalasz kalorie także w spoczynku
Druga korzyść to coś, co określa się efektem długu tlenowego lub skrótem EPOC. Po intensywnym treningu organizm skuteczniej spala kalorie jeszcze przez wiele godzin, np. podczas snu. Prowadząc trening metaboliczny bardzo mocno eksploatujesz organizm, co utrzymuje proces pozbywania się nadmiaru kalorii długo po zakończeniu aktywności.
3. Szybciej budujesz mięśnie
Trzecią zaletą treningu metabolicznego jest wzrost masy mięśniowej. Opisywana aktywność wykorzystuje ćwiczenia o dużej intensywności, które w naturalny sposób uwalniają hormon wzrostu. Z każdym treningiem siła mięśni wzrasta. To w połączeniu z bardzo skutecznym spalaniem tłuszczu może pomóc Ci w osiągnięciu wymarzonej sylwetki szybciej niż w przypadku większości innych form treningu.
4. Poprawiasz funkcjonowanie całego organizmu
W przypadku tradycyjnych treningów siłowych wykonujesz serię powtórzeń, odpoczywasz i znów rozpoczynasz ćwiczenie. Długie przerwy często niwelują prozdrowotne efekty Twojej aktywności. W trakcie treningu metabolicznego również możesz koncentrowaćz się na ćwiczeniach siłowych, ale nie masz takiej samej ilości odpoczynku. Twoje serce bije szybciej przez kilka lub kilkanaście minut, poprawiając pracę całego układu sercowo-naczyniowego. Uczysz swoje ciało efektywniej wykorzystywać różne systemy energetyczne. Budujesz także ogólną sprawność i wytrzymałość.
Trening metaboliczny w domu – jak go prowadzić?
Najlepszymi ćwiczeniami metabolicznymi są ćwiczenia wzmacniające obejmujące wiele grup mięśniowych. Nazywa się je ruchami złożonymi, które w przeciwieństwie do ruchów izolowanych, nie skupiają się w danym momencie tylko na jednej partii mięśni. Ruchem złożonym są np. pompki, które działają jednocześnie na , ramiona, obręcz barkową i klatkę piersiową, a wykonywane poprawnie – nawet na mięśnie brzucha.
Domowy trening przyspieszający metabolizm wymaga jedynie kilku metrów wolnej przestrzeni. Możesz prowadzić go z fitnessowymi akcesoriami lub obciążeniem, które pozwala komfortowo wykonać określoną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia. Pamiętaj o krótkiej rozgrzewce! Trening metaboliczny może zawierać m.in.: przysiady, wykroki, pompki, pajacyki, burpeesy, swingi z kettlami, bieg bokserski czy wskoki na podwyższenie. Zestaw ćwiczeń swobodnie dopasowujesz do swoich potrzeb i możliwości.
Miej jednak na uwadze, że taki trening przyspieszający spalanie kalorii w niektórych przypadkach może być zbyt intensywny, zwłaszcza dla osoby początkującej. Dobrą praktyką jest dostosowanie tempa ćwiczeń do swojego doświadczenia. Osoby rozpoczynające swoją przygodę z tego typu aktywnością powinny robić przerwy, trwające tyle samo, co wysiłek (np. 20 sekund ćwiczeń i 20 sekund odpoczynku). Osoby nieco bardziej doświadczone mogą robić przerwy w stosunku 2:1, a doświadczeni sportowcy – w stosunku 3:1. Zarówno intensywność, jak i metodykę treningu metabolicznego w domu dopracujesz, korzystając ze wsparcia trenerów personalnych z MIND YOUR BODY. Regularna aktywność pod okiem ekspertów pozwala osiągnąć doskonałe efekty w możliwie krótkim czasie i przy maksimum bezpieczeństwa.
