pl

Spis treści:

1. Czym są gumy oporowe?
2. Rodzaje gum do ćwiczeń
3. Oznaczenia taśm oporowych
4. Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych

Gumy do ćwiczeń, zwane również oporowymi lub taśmami fitness, to sprzęt do treningu bardzo często używany na siłowniach i w domach. Są skuteczne i nie zajmują wiele miejsca. Mają formę pętli i różną elastyczność, więc stawiają opór podczas ich rozciągania, wymuszając pracę mięśni. Są tanie i łatwo dostępne, można je wykorzystać na wiele różnych sposobów do treningu różnych partii mięśniowych. Rodzaj gum do ćwiczeń można wybrać w zależności od potrzeb oraz poziomu zaawansowania w treningach. Dzięki nim można też skutecznie przygotować ciało na przykład do szpagatu albo rozciągnąć tyły nóg po bieganiu. Im bardziej rozciągasz taśmy fitness, tym większy stawiają one opór. Ćwiczenia z nimi wymagają z reguły większej kontroli ciała, co pozytywnie wpływa na sylwetkę i zwiększa spalanie kalorii. Inaczej mówiąc: czujesz się bardziej „osadzony” w swoim ciele, masz mocniejsze centrum (tzw.core), zwiększa się Twoja fizyczna i psychiczna równowaga, a efekty nie każą na siebie długo czekać.

Czym są gumy oporowe?

Taśmy fitness mają formę kolorowej, elastycznej pętli o różnej długości i szerokości. Wykonane są z gumy, co przesądza o ich właściwościach i zastosowaniu. Mogą służyć do:

• szybkiej, efektywnej rozgrzewki;
• urozmaicenia treningu wzmacniającego;
• przyspieszenia powrotu do formy po kontuzji;
• rozciągania po treningu;
• ćwiczeń rehabilitacyjnych.

Panie bardzo je lubią, bo z ich pomocą łatwo można wymodelować brzuch, pośladki i uda. Panowie chętnie wspomagają się nimi podczas ćwiczeń na drążkach. Gumy oporowe działają na mięśnie posturalne, ale również inne, duże grupy mięśniowe. Trening z nimi naprawdę może stanowić wyzwanie, chociaż samo akcesorium wygląda niewinnie. Wszystko zależy od zakresu oporu gumy do ćwiczeń, Twojego polotu w wymyślaniu ćwiczeń oraz oczywiście celu treningowego.

Rodzaje gum do ćwiczeń

Do dyspozycji wszystkich osób ćwiczących jest kilka rodzajów taśm:

• Mini bands – wykorzystywane często na zajęciach fitness. Są nieco mniejsze i przez to poręczne. Można założyć je nieco powyżej kostek, nad kolanami czy na nadgarstkach;
• Power bands – o dość dużym oporze i większej długości, na przykład dolna idealnie sprawdzi się na treningu crossfitowym. Mogą mieć nawet 2 metry długości i są na tyle mocne, by móc się na nich podciągać;
• Taśmy pilates – nie są pętlą, co pozwala na ich ciekawe wykorzystanie w stretchingu czy rehabilitacji;
• Expandery – mają uchwyty połączone taśmą, co pozwala w wygodny sposób trenować na przykład mięśnie ramion, czy pleców. To świetny gadżet, jeśli pragniesz popracować nad górnymi partiami ciała.

Ostateczna decyzja zależy od tego, co chcesz wypracować i jaki jest Twój stopień zaawansowania. W zależności od potrzeb możesz zdecydować się na gumy oporowe o większej lub mniejszej rozciągliwości.

Oznaczenia taśm oporowych

Wybierając taśmy fitness, trzeba kierować się kilkoma wskaźnikami:

• Celem treningowym. Wybór zależy od tego, nad czym chcesz pracować.
• Długością. Gumy do ćwiczeń mają różne rozmiary. Trzeba wybrać taki, który będzie odpowiedni do wymiarów osoby ćwiczącej.
• Elastycznością. Taśmy fitness są bardziej lub mniej rozciągliwe. Stawiają więc mniejszy lub większy opór. Oznaczenia różnią się w zależności od producenta, najczęściej jednak:
• Kolor żółty mają gumy oporowe o grubości ok. 0,4 mm. Stawiają bardzo mały opór i są przeznaczone dla osób początkujących;
• Kolor zielony mają te o grubości 0,6 mm. Stawiają nieco większy opór i również przeznaczone są dla osób na początku swojej sportowej drogi;
• Kolor niebieski mają gumy do ćwiczeń o grubości 0,8 mm i dedykowane osobom średnio zaawansowanym;
• Czerwone taśmy fitness o grubości 1 mm są dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych;
• Czarne taśmy o grubości 1,2 mm stawiają duży opór i spodobają się osobom bardzo zaawansowanym.

Warto przetestować poszczególne rodzaje taśm oporowych, aby trening stanowił wyzwanie. Stan satysfakcji i przyjemnego zmęczenia gwarantowany!

Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych

Możliwości wykorzystania gumy do ćwiczeń są naprawdę spore. Oto przykłady kilku ćwiczeń do wykonania z taśmami fitness w domu lub na siłowni:

• Przysiady przodem. Różnica polega na tym, że stoisz na gumie oporowej. Pętla rozpięta jest między barkami a stopami, więc kiedy się prostujesz, taśma stawia opór;
• Monster walk to krok odstawno-dostawny na ugiętych nogach z taśmą założoną trochę powyżej kostek. Pamiętaj o prostych plecach! Guma oporowa wymusza prawidłową postawę i zwiększa efektywność treningu;
• Odwodzenie nogi na stojąco. Stań w rozkroku z taśmami w okolicy kostek. Plecy powinny być proste. Nogi razem. Opierając ciężar ciała na jednej nodze, drugą odciągamy. Ręce możemy opuścić wzdłuż ciała lub oprzeć na biodrach dla lepszego balansu;
• Odwodzenie nogi na leżąco polega na położeniu się na boku i odwodzeniu zewnętrznej nogi;
• Unoszenie bioder na leżąco z otwarciem kolan;
• Wyprost nogi w klęku: przechodzisz do klęku podpartego, taśmę zahaczając o rękę i stopę. Następnie starasz się wyprostować nogę;
• Można również rozciągać ręce, trenować biceps czy otwierać klatkę piersiową.

Możliwości jest naprawdę wiele! Za pomocą taśmy fitness można wymodelować nogi, pośladki, brzuch, a nawet bicepsy, proporcjonalnie budując sylwetkę. Sam trening jest dzięki temu skuteczny i urozmaicony, a Ty możesz zrobić go, gdziekolwiek jesteś!

Wolny kwadrans nie musi być czasem na scrollowanie Facebooka czy siedzenie na TikToku! Jeśli masz „tylko chwilę'”, możesz… potrenować! Czy opłaca się rozkładać matę na 20 minut? Tak! Wbrew pozorom krótki trening wcale nie musi być mało efektywny. Wystarczy dobrać ćwiczenia do swoich potrzeb i postawić na przykład na zestaw o wysokiej intensywności.

Zalety krótkiego treningu

Wydaje się, że 20 minut to bardzo niewiele i nie warto nawet zaczynać treningu. Nic bardziej mylnego! To zdrowy sposób na dodanie sobie energii, efektywny odpoczynek po pracy, przyjemny sposób na „przerywnik” między zadaniami i aktywny początek dnia.

• Nie wymaga sprzętu ani wielkich przygotowań;
• Możesz zrobić krótki trening w dowolnym momencie, gdziekolwiek jesteś! W pracy, w domu, na wyjeździe;
• Nie zajmuje wiele miejsca w kalendarzu: jest idealny dla zabieganych;
• Poprawia koncentrację i zwiększa efektywność zawodową;
• Dodaje energii;
• To lepsza forma odpoczynku niż kolejny odcinek serialu! Warto dać oczom odpocząć od monitora i trochę się poruszać. Z drugiej strony jedno nie wyklucza drugiego: możesz też ćwiczyć w trakcie seansu!

To świetny pomysł na włączenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny.

Fazy treningu

Każdy pełny trening (nawet krótki) powinien składać się z trzech faz:

• Rozgrzewka

Seria energicznych ćwiczeń podnoszących temperaturę ciała i przygotowujących do wysiłku mięśnie. Zwiększa efektywność treningu i zapobiega kontuzjom.

• Trening zasadniczy

Główna część treningu. Może być nastawiona na budowanie jednej z cech motorycznych: zwiększenie siły, wytrzymałości czy gibkości.

• Rozciąganie

Nie należy go lekceważyć i pomijać. Zwiększa mobilność, poprawia zakresy ruchu, zapobiega kontuzjom i pozytywnie wpływa na wyniki sportowe. Stretching należy wykonać po treningu zasadniczym.

Co możesz zrobić w 20 minut?

• HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności. Przeplatasz bardzo wymagające ćwiczenia bardziej spokojnymi. Całość trwa zaledwie kilkanaście minut!

• Tabata

Metaboliczny trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ćwiczenia wykonuje się w krótkich, zaledwie minutowych seriach, a całość trwa jedynie 4 minuty

• Lekkie cardio lub pilates

Przeskoki, pajacyki i inne ćwiczenia cardio to zbawienie dla układu sercowo-naczyniowego. Z kolei ćwiczenia pilates z racji nieintuicyjnego trybu oddychania pomagają zwiększyć wydolność i wspierają koncentrację.

• Trening taneczny

Zumba czy dance fitness poprawiają nastrój i wpływają korzystnie na układ krążenia. Nie trzeba od razu iść do klubu fitness! Wystarczą słuchawki i ulubiona muzyka.

• Kilka asan

Joga to nie tylko filozofia. To również zestaw pozycji (asan) rozciągających. Krótką ich sekwencję (jak powitanie słońca) można wykonać rano albo po zakończeniu pracy na komputerze, żeby zlikwidować przykurcze mięśni i rozluźnić ciało. Kontrola oddechu pozwala na skupienie się na sobie i wyciszenie. Joga praktykowana rano pozwala łagodnie się rozbudzić. Stosowana jako przerywnik w pracy zapobiega zwyrodnieniom kręgosłupa, pozwala odpocząć oczom i redukuje stres. Z kolei sesja na koniec dnia ułatwia zasypianie oraz odpręża, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi. Na nerwy działają zwłaszcza pozycje odwrócone i otwierające klatkę piersiową. Od Ciebie zależy, czy wybierzesz hathajogę z jej spokojnymi układami i skupieniem na poprawnym wykonaniu asany, płynne przejścia vinyasa, jogę kundalini, czy dynamiczną ashtangę.

• Krótki spacer

Jeśli tylko możesz, od czasu do czasu po prostu wyjdź z biura się przewietrzyć. Szybki marsz wokół budynku doda Ci więcej wigoru niż kolejna kawa!

• Jeśli masz pod ręką hantle albo chociaż dwie takie same butelki z wodą, możesz popracować nad ramionami i plecami.
• Kilka ćwiczeń na brzuch

Zła dieta, stres czy jedzenie w pośpiechu źle wpływają na nasz brzuch, a siedzący tryb życia wcale nie poprawia sytuacji. Efekt? Wzdęcia, nieestetyczna „oponka” i wady postawy. Mało kto wie, że mięśnie centrum (core) przy zbyt małej ilości ruchu są po prostu zbyt słabe. Wykorzystaj więc przerwę w pracy i zrób choć kilka ruchów „dead bug’a”, czy popularną deskę!

• Trening mięśni Kegla

To propozycja dla Pań troszczących się o swojej zdrowie. Trening mięśni Kegla pozwala zapobiec “wypadaniu” macicy, nietrzymaniu moczu i… poprawia jakość życia seksualnego. Najlepsze jest to, że możesz trenować, gdziekolwiek jesteś i nikt nie będzie o tym wiedział! Warto wcześniej skonsultować się z fizjoterapeutką uroginekologiczną.

• Masz rowerek treningowy? Koniecznie z niego skorzystaj!

Krótka przejażdżka z pewnością wyjdzie Ci na zdrowie! I wcale nie trzeba poświęcać na nią długich godzin.

• Rozciąganie

Jeśli długo siedzisz przy biurku, mogą dopaść Cię przykurcze, a Twoja efektywność spada. Aby zapobiec zwłaszcza bolesności szyi, karku, ramion czy dolnej części pleców, warto raz na godzinę odejść od monitora chociaż na kwadrans i porządnie się porozciągać.

• Trening z taśmami fitness

To akcesorium nie zajmuje wiele miejsca. Możesz je trzymać w szafce nocnej, szufladzie biurka czy w torebce. Mini bands możesz wykorzystać nawet w pracy i zrobić mały trening przywodzicieli bez wstawania z krzesła!

• Ćwiczenia oddechowe

Po całym dniu pełnym wyzwań i stresów warto dobrze przygotować się do snu. Mogą w tym pomóc medytacje prowadzone lub proste ćwiczenia oddechowe. Uratują Cię również w sytuacji, gdy czujesz, że „zaraz wybuchniesz” i musisz szybko wrócić do równowagi.

Spis treści:

1. Toksyny w organizmie
2. Jak usuwać toksyny?
3. Efekty oczyszczania z toksyn

 

Za wynikami sportowymi stoi energia komórkowa. Niestety codziennie nasz organizm jest narażony na kontakt z różnymi substancjami – niektóre z nich nie tylko nie mają na nas pozytywnego wpływu, a wręcz przeciwnie – są dla nas toksyczne. Energia komórkowa utrzymuje wszystkie komórki przy życiu, a także odpowiada za ich właściwe funkcjonowanie. Toksyny zawarte w organizmie mogą jednak uszkadzać komórki, a tym samym źle wpływać na nasze zdrowie. Ważne są więc nasze codzienne wybory oraz regularne oczyszczenie organizmu z toksyn. Zastanawiasz się, jak organizm wyrzuca toksyny? Jesteś ciekaw, jak możesz poprawić stan swojego zdrowia? Zapraszamy do lektury!

Toksyny w organizmie

Toksyny w organizmie to nic innego jak substancje chemiczne, które mogą znaleźć się w naszym ciele na wiele sposobów. Co ważne, toksyny w obecnym świecie dostają się do organizmu nie tylko przez pokarm, ale także poprzez wodę, czy wdychane powietrze. Wiele rodzajów toksyn wytwarzanych jest także przez nas samych w wyniku przemiany materii, czy reakcji immunologicznych. Oczyszczanie organizmu z toksyn jest niezwykle ważne, gdyż ich nadmiarowa obecność znacznie pogarsza utrzymanie ogólnej homeostazy. Toksyny mogą kumulować się w stawach, mięśniach, a nawet naczyniach krwionośnych i generują szereg objawów, które jasno pokazują Ci, że ich nagromadzenie w Twoim organizmie jest zbyt duże. Do najczęstszych sygnałów, które informują, że organizm jest nadmiernie zanieczyszczony toksynami można zaliczyć:

• złe samopoczucie,
• drażliwość,
• bóle stawów, bóle głowy,
• nawracające alergie i przeziębienia,
• problemy ze wzrokiem,
• bezsenność,
• wysuszoną cerę, problemy z włosami i paznokciami
• częste uczucie zmęczenia,
• nieświeży oddech,
• problemy z wypróżnianiem się oraz gazy, wzdęcia, zaparcia.

Jeżeli zauważysz któryś z powyższych objawów, warto zastosować oczyszczanie organizmu z toksyn. Czas więc dowiedzieć się, jak usuwać toksyny z organizmu?

Jak usuwać toksyny z organizmu?

Usuwanie toksyn z organizmu, czyli detoksykacja, to jeden z tych procesów, który przyniesie wiele dobrego każdemu, choć szczególnie chętnie po detoks sięgają właśnie osoby regularnie uprawiające sport. Nie rekomendujemy tu jednak głodówek, diet sokowych, czy drogich suplementów prosto z reklamy. Naszymi największymi sprzymierzeńcami w tym procesie są bowiem własna wątroba i nerki. Do usunięcia toksyn z organizmu wystarczy najczęściej po prostu zmiana diety, wprowadzenie szeroko pojętej higieny życia oraz regularnej aktywności fizycznej, by już po krótkim upływie czasu zauważyć pierwsze efekty. W przypadku diety warto uwzględnić w jadłospisie następujące produkty:

• cytryny – te cytrusy są bogate w witaminę C oraz antyoksydanty, których zadaniem jest zwalczanie wolnych rodników. Dodatkowo podczas oczyszczania organizmu z toksyn pomagają przywrócić najlepsze pH organizmowi (dzięki działaniu zasadotwórczemu) oraz są niesamowitym wsparciem dla układu odpornościowego. Podczas detoksu warto rozpoczynać dzień od wody z cytryną.
• imbir – ten korzeń idealnie wspiera proces detoksykacji z zanieczyszczeń, których źródłem jest przede wszystkim niezdrowa, przetworzona i ciężkostrawna żywność oraz alkohol. Imbir rewelacyjnie wspiera układ trawienny oraz wzmacnia układ immunologiczny. Warto wykonywać napar z imbiru lub dodawać go do koktajli wielowarzywnych i owocowych.
• czosnek – to warzywo posiadające znakomite właściwości antywirusowe i antybakteryjne, a także będące dobrym źródłem allicyny, odpowiadającej za produkcję białych krwinek, chroniących organizm przed infekcjami. Ten naturalny antybiotyk najlepiej spożywać na surowo.
• buraki czerwone – jest to jeden z superfoods, który nie tylko wspiera proces usuwania toksyn z organizmu, głównie z wątroby, ale także jest źródłem magnezu, żelaza i witaminy C. Wprowadzając buraki do swojej diety można także liczyć na obniżenie cholesterolu. 
• nie zapominajmy, że najlepszym sposobem na detoks jest pamiętanie o odpowiednim nawodnieniu każdego dnia.

Oczywiście to tylko część produktów, które świetnie wspierają detoksykację organizmu. Bardzo dobrze sprawdzają się także ogólnie świeże owoce, które są bogate w błonnik, minerały i witaminy, m.in. jabłka, ananasy, czy grejpfruty. Fantastycznym wyborem będą także produkty nieoczyszczone, np. ryż brązowy, który nie tylko jest naturalnym źródłem wielu witamin i minerałów, m.in. witamin z grupy B, magnezu, żelaza, fosforu oraz kwasów tłuszczowych, ale także zawiera sporą ilość błonnika.

By oczyszczanie organizmu z toksyn było efektywne, najlepiej jest skorzystać z pomocy specjalistów. W MIND YOUR BODY czeka na Ciebie profesjonalna opieka dietetyczna. Z nami kompleksowo nie tylko zadbasz o detoksykację, ale ogólnie zmienisz swoje nawyki żywieniowe. Dobrze jest też uzupełnić cały proces o treningi personalne z fachowym, doświadczonym trenerem. Nasza kadra czeka na Ciebie!

Oczyszczenie organizmu z toksyn – efekty

Zmniejszenie obecności toksyn w organizmie, czyli właściwie przeprowadzona detoksykacja oparta na zmianie diety i wprowadzeniu aktywności ruchowej, to szereg korzyści. Wśród najważniejszych efektów warto wymienić:

• znaczną poprawę samopoczucia,
• lepszą kondycję skóry, włosów i paznokci,
• wzmocnienie odporności,
• łatwość w utrzymaniu właściwej masy ciała,
• rzadsze występowanie dolegliwości związanych z układem trawiennym.

Już wiesz, jak usuwać toksyny z organizmu i dlaczego jest to ważne. Czas przejść do czynów. Sprawdź ofertę MIND YOUR BODY i zacznij dbać o siebie i swoje zdrowie. Zapraszamy!

Rolowanie mięśni to metoda, po którą coraz częściej sięgają nie tylko fizjoterapeuci, rehabilitanci i osoby zawodowo zajmujące się sportem, ale także wszyscy ci, którzy na co dzień zmagają się z zaburzeniami mięśniowo-powięziowymi. Rolowanie uśmierza bolesność i przywraca właściwy poziom napięcia – czy to po treningu, czy po długotrwałym obciążeniu związanym np. z pracą siedzącą. Rolowanie to również szereg innych korzyści. Zastanawiasz się, kiedy rolować mięśnie, jaki wałek do rolowania wybrać i co daje rolowanie? Zapraszamy do lektury!

Rolowanie mięśni – co daje rolowanie?

Rolowanie ciała ma przede wszystkim zbawienny wpływ na łagodzenie bólu. Do najważniejszych korzyści rolowania należy zaliczyć także:

• przyspieszenie regeneracji mięśni po treningu lub innym wysiłku o dużej intensywności – rolowanie wspiera cyrkulację krwi i limfy, dzięki czemu odbudowa i wzmocnienie mięśni po mikrourazach powstałych na skutek ćwiczeń następuje szybciej;
• zapobieganie kontuzjom – rolowanie powoduje rozluźnienie i lepsze nawodnienie tkanki łącznej, co sprzyja większej gibkości oraz mobilności. Podatność na urazy jest dużo niższa, a sam zakres ruchu większy niż w przypadku braku rolowania ciała;
• poprawa ogólnej postawy ciała – rolowanie może aktywizować mięśnie głębokie, które mają ogromny wpływ na właściwą stabilizację ciała;
• zmniejszenie nagromadzonego stresu – rolowanie to automasaż, który może po prostu pełnić funkcję relaksacyjną. Regularne korzystanie z rolek pozwoli na pełne odprężenie mięśni, a co za tym idzie – brak uczucia dyskomfortu w ciele.

Rolowanie po treningu – rolowanie ciała

“Zakwasy”, a poprawnie DOMS-y (z ang. Delayed Onset Muscle Soreness) – któż nie miał z nimi do czynienia? Jest to częsty efekt uboczny po intensywnym wysiłku, jednak dzięki rolowaniu po treningu można go uniknąć, a przynajmniej zminimalizować. Doświadczeni i profesjonalni trenerzy personalni z MIND YOUR BODY często zalecają łączyć (lub wręcz zastąpić) końcowe rozciąganie rolowaniem mięśni. Dzięki temu Twoje mięśnie zachowają optymalną długość, a co najważniejsze – możesz w ten sposób łatwo uniknąć uczucia przetrenowania. Kompleksowa regeneracja mięśni to obok odpowiednio dobranych ćwiczeń i żywienia, najważniejsza komponenta sukcesu przy osiąganiu celu treningowego.

Jak się rolować? Jak często się rolować?

Wiele osób zastanawia się, jak często się rolować. Nie ma odgórnych wytycznych, co do tego, jaka częstotliwość jest tą właściwą. Najczęściej jest to indywidualna kwestia każdej osoby i zależna jest ona od wielkości dyskomfortu, z jakim się mierzy, ilości treningów w tygodniu oraz rodzaju pracy, jaką wykonuje na co dzień. Prawdą jest, że rolowanie pleców, łydek, ud i innych partii mięśni jest w pełni bezpieczne i można je wykonywać nawet każdego dnia. Warto pamiętać jedynie o tym, by robić to prawidłowo.

Jak rolować łydki?

Jak rolować łydki? Rolowanie obolałych łydek należy rozpocząć od siadu na macie z wyprostowanymi nogami. Następnie najlepiej pod łydkę (brzusiec mięśniowy) podłożyć wałek, który powinien być ułożony prostopadle względem podudzia. Świetnie sprawdzi się profesjonalna rolka. Podpieramy się na wyprostowanych rękach, opierając je o podłogę i unosimy pośladki. Rolowanie następuje poprzez przesuwanie ciężaru ciała do przodu i do tyłu, uważnie kontrolując nacisk na wałku lub rolerze (pamiętając, że nie rolujemy ścięgien, w tym przypadku Achillesa). W trakcie rolowania możesz wyczuć szczególne miejsca bólowe. Należy zatrzymać się przy nich dłużej i zginać stopę pięta-palce bez przesuwania po wałku. Dobrze sprawdzają się także ruchy obrotowe stopy. Najważniejsze jest stałe kontrolowanie nacisku.

Jak rolować uda?

Można rolować zarówno przednią, jak i tylną grupę mięśni uda. Jak się rolować? W przypadku przedniej grupy należy rozpocząć od klęku podpartego na przedramionach. Nogę, którą chcesz rolować, musisz wyprostować i podłożyć pod nią wałek lub roler. Druga noga powinna pozostać na podłodze, możesz ją lekko zgiąć w kolanie lub zaczepić o nogę rolowaną. Następnie należy przesuwać się do przodu i do tyłu. Z kolei przy tylnej grupie należy przyjąć pozycję jak w przypadku rolowania łydek, jednak rolować się na całej powierzchni uda.

Rolowanie pleców – jak rolować mięśnie?

W przypadku rolowania pleców niezwykle ważna jest precyzja oraz zmiana pozycji, by dobrze wymasować zarówno środkową, jak i boczną część pleców. Siadamy na podłodze z ugiętymi nogami w kolanach, stopy na podłożu, wałek na wysokości kręgosłupa lędźwiowego. Unosimy pośladki, opierając się plecami o wałek i przesuwamy ciężar ciała w kierunku głowy. Wciąż należy pamiętać o odpowiednim nacisku, odciążeniu odcinka szyjnego kręgosłupa (splecione na karku dłonie podtrzymują głowę) oraz wyborze właściwego rodzaju wałka, czy rolera. Jak rolować mięśnie pleców? Na pewno nie wykorzystywać wałków o karbowanej strukturze, tylko gładkie. Generalnie jaki wałek do rolowania wybrać? Sprawdź w kolejnym akapicie!

Jaki wałek do rolowania wybrać?

Wałek do rolowania należy dopasować do swoich możliwości (poziomu zaawansowania treningowego i stopnia elastyczności tkanek). Na początek rekomenduje się głównie wałki o mniejszym stopniu twardości oraz gładkiej powierzchni. W miarę nabywania doświadczenia oraz upływającego czasu można postawić na twardsze wałki i te o bardziej nieregularnych strukturach, np. z wypustkami, czy karbowane. Niemniej ważna jak twardość i powierzchnia wałka jest także odpowiednia technika rolowania. 

Jeżeli mierzysz się z częstym bólem mięśni to zdecydowanie warto wprowadzić do swojej codzienności regularne rolowanie, by pozbyć się dyskomfortu. Dobrym rozwiązaniem jest także masaż oraz fizjoterapia. Doświadczony zespół MIND YOUR BODY chętnie pomoże Ci w wyborze odpowiedniego wałka oraz służy kompleksowym wsparciem w zakresie doboru technik rolowania mięśni. Zapraszamy do kontaktu!

Dla wielu osób pierwsze wyjście na siłownię może być stresujące. Jesteś jedną z nich? Zastanawiasz się co zabrać ze sobą, od czego zacząć i w ogóle jak się na siłowni zachować? Odpowiedzi znajdziesz w naszym poradniku. Przygotowaliśmy specjalnie dla Ciebie garść wskazówek, dzięki którym pierwszy raz na siłowni nie będzie rodził tak wiele napięcia.

Siłownia – co i jak?

Co i jak… na siłowni? Jeżeli jesteś pierwszy raz na siłowni i nie wiesz, od czego zacząć to pamiętaj, że najważniejsze jest, aby całościowo było to dla Ciebie pozytywne doświadczenie. Pierwsza wizyta na siłowni determinuje nasze podejście do dalszego uczestnictwa w tego typu aktywności fizycznej. Bardzo wiele z osób początkujących  od razu po przyjściu na siłownię udaje się na bieżnię i spogląda jedynie na innych ćwiczących, układając w głowie plan treningu Powiedzmy sobie szczerze – nie jest to najlepsze rozwiązanie. Taka konfiguracja może Cię po prostu zniechęcić, a w dalszej perspektywie sprawić, że na siłowni oprócz maszyn cardio nie będziesz korzystał z żadnych innych urządzeń. Nie warto też oglądać się na innych, gdyż dla każdej osoby trening powinien być ułożony indywidualnie w zależności od jej możliwości i aktualnej kondycji fizycznej.

Jakie ćwiczenia wykonywać na początek na siłowni? Dopasowane do Twoich potrzeb! Bardzo dobrym pomysłem jest umówić się na pierwsze zajęcia z doświadczonym trenerem personalnym, który będzie do Twojej dyspozycji i odpowie na wszystkie pytania i wątpliwości. Dodatkowo jest to nieoceniona pomoc w ułożeniu właściwego planu ćwiczeń. Nasi profesjonalni trenerzy są do Twojej dyspozycji – mają odpowiednie wykształcenie i doświadczenie, dzięki czemu zaprojektują program każdej sesji treningowej, a następnie będą towarzyszyć Ci w jego realizacji.

Kiedy zobaczę efekty ćwiczeń na siłowni?

Rozpoczynasz swoją przygodę na siłowni i zadajesz sobie pytanie: „kiedy zobaczę efekty?” to typowe połączenie. Jak może się domyślacie odpowiedź nie jest oczywista i zależy od wielu czynników. Najważniejsze jest określenie  celu. Co więcej – kluczowe jest, by cel ten był osiągalny. Nie zakładaj od razu, że schudniesz 20 kg lub już po miesiącu będziesz widział wyraźny progres w koordynacji, czy wytrzymałości. Mierz siły na zamiary i dopasuj do nich trening na siłowni. W MIND YOUR BODY pomożemy Ci ułożyć trening adekwatny do Twoich możliwości i/lub celu. Co to oznacza? Nasz trener osobisty będzie mógł dobrać plan ćwiczeń albo pod kątem oczekiwanych przez Ciebie efektów, np. redukcja masy ciała, budowanie masy mięśniowej, przygotowanie do sezonu biegowego/narciarskiego lub pod kątem Twojej aktualnej kondycji i możliwości. Oferujemy m.in. trening dla kobiet w ciąży, trening dla seniorów, czy typowy trening dla osób dorosłych. Jeżeli określisz odpowiednio cel i w pełni zaangażujesz się w proces, będziesz mógł liczyć na motywujące efekty.

Ćwiczenia na siłowni dla dziewczyny – jak zacząć?

Oddzielną grupę ćwiczących na siłowni stanowią kobiety. Istnieje wiele argumentów, które powinny zachęcić dziewczyny i kobiety do ćwiczeń na siłowni, jednak doskonale rozumiemy, że dla wielu pań wyjście na siłownię wciąż może być barierą nie do przejścia. Tu także niesamowicie może pomóc trener personalny. Ciekawą opcją jest także trening we dwoje, np. z przyjaciółką, czy partnerem. Trening w parach to również jedna z możliwości treningowych dostępna w MIND YOUR BODY, która cieszy się coraz większą popularnością. Jesteś kobietą i zastanawiasz się, jak zacząć na siłowni? Podpowiadamy – wybierz trening we dwoje. Nie będziesz onieśmielona ani speszona. Co więcej, zyskasz dodatkową motywację i spędzisz czas z bliską osobą. Urozmaiceniem takiego treningu jest też element rywalizacji. Oczywiście panie także doskonale odnajdują się w indywidualnych treningach personalnych. Jeżeli z jakichś powodów krępuje Cię ćwiczenie z mężczyzną to zawsze możesz umówić się na trening personalny z kobietą. W MIND YOUR BODY znajdziesz doświadczone trenerki personalne, które będą Cię motywować do działania, a jednocześnie zadbają o pozytywną atmosferę, dzięki czemu będziesz się mogła poczuć jak na spotkaniu z dobrą koleżanką.

Pierwszy raz w siłowni – co ze sobą zabrać?

Na koniec przygotowaliśmy dla Ciebie listę rzeczy, które mogą okazać się przydatne podczas pierwszej, jak i kolejnych wizyt na siłowni. Pierwszy raz w siłowni – co zabrać? Podstawowe rzeczy to:

• ręcznik – higiena podczas ćwiczeń jest niezwykle istotna, dlatego też ręcznik jest wręcz obowiązkowy. Dobrze jest mieć więcej niż jeden ręcznik – wówczas jeden możesz wykorzystać w czasie treningu, a drugi przyda się pod prysznic po ćwiczeniach (tak samo, jak klapki, czy podstawowe kosmetyki);
• woda – nawadnianie w trakcie treningu to podstawa, dlatego też woda jest absolutnie konieczna. Możesz ją przynieść w plastikowej butelce lub w bidonie – zależy to od Twoich preferencji i przekonań. Jeżeli nie przepadasz za wodą może być to także np. izotonik (nie jednak, gdy Twoim celem jest redukcja masy ciała);
• strój sportowy – nie mamy tu na myśli specjalistycznej odzieży treningowej od znanej firmy. Jeżeli jest to Twój pierwszy raz na siłowni, to na początek w zupełności wystarczą legginsy/spodenki i wygodna koszulka. Ważne, by strój nie krępował Twoich ruchów i by można było się w nim czuć swobodnie;
• buty sportowe – dowolne buty sportowe będą dużo lepsze i bezpieczniejsze niż zwykłe trampki, dlatego warto wziąć to pod uwagę i zainwestować w specjalne treningowe obuwie.

Siłownia – co jeszcze zabrać? Wyżej zostały wymienione podstawowe akcesoria, jednak dla swojego komfortu możesz na siłownię zabrać także telefon, czy inny odtwarzacz, dzięki któremu możesz ćwiczyć w rytm swojej ulubionej muzyki. Przydać się może także torba, w którą spakujesz niezbędne rzeczy do treningu.

Pierwszy raz na siłowni – od czego zacząć?

Pierwszy raz na siłowni – od czego zacząć? Na pewno zabrać ze sobą dużą dawkę pozytywnego nastawienia oraz zdecydować się na profesjonalną pomoc. Dzięki temu Twoja pierwsza wizyta na siłowni nie będzie ani stresująca, ani nieefektywna. A co więcej – chętnie wrócisz ponownie. Jeżeli chcesz skorzystać z doświadczenia naszych trenerów personalnych to koniecznie sprawdź naszą ofertę. Powodzenia!

Chcesz zacząć dbać o siebie? Rozpoczynasz dietę i przygodę z siłownią? Pamiętaj, żeby dobrze przemyśleć, jak się za to zabrać. Podstawą jest dobry plan treningowy. Jak go ułożyć, żeby był dostosowany idealnie do Ciebie? Tego dowiesz się, słuchając swojego organizmu i trenera personalnego. Z jego pomocy korzystają nie tylko doświadczeni sportowcy, ale także, a może przede wszystkim, nowicjusze.

Jak rozpisać plan treningowy i co powinien uwzględniać?

Zanim wejdziesz na sportową drogę, postaw sobie cel i oceń swoje możliwości. To bardzo ważne, bo może okazać się, że bez tego zaczyna brakować motywacji – szczególnie na początku, gdy organizm nie jest przyzwyczajony do aktywności fizycznej, a zatem nie domaga się ruchu sam z siebie. Przeciwnie, pierwsze treningi bywają męczące, choć wcale nie muszą być długie. Jednak nie ćwicz ponad siły! Właśnie po to powstają plany treningowe. Jednym z bardzo ważnych elementów strategii treningowej jest ocena swoich wyjściowych możliwości. To, że masz sprecyzowany cel, nie wystarczy – musisz do niego dążyć w odpowiednim tempie. Twoje ciało nie stanie się silniejsze, niż się spodziewasz, bo tego chcesz. Jeśli będziesz próbował osiągnąć spektakularny efekt w krótkim czasie i zaczniesz wykonywać ćwiczenia, na które nie masz siły, pojawią się bóle przeciążeniowe, wymagające terapii. To zatrzyma Twoje treningi na jakiś czas. Czas, w którym Ty możesz stracić zapał. Dobrze więc przemyśl, jak rozpisać plan treningowy, żeby był dopasowany do Ciebie. Dzięki temu ćwiczenia nie będą męczarnią, a  istnieje nawet ryzyko, że staną się przyjemnością. To pomoże Ci wyrobić w sobie nawyk trenowania, a Twoje ciało zacznie wręcz domagać się aktywności fizycznej. W ten sposób osiągniesz cel niejako „przy okazji” i  szybciej, niż myślisz.

Plan treningowy – jak ułożyć, które elementy zawrzeć?

Zabierając się za plan treningowy i zastanawiając się, jak ułożyć go w sposób skuteczny, weź pod uwagę przede wszystkim siebie – swoje potrzeby i aktualną formę. Pamiętaj, że to TWÓJ plan treningowy, a aktywność fizyczna ma poprawiać jakość życia. Jeżeli nie masz pewności, jaka intensywność ćwiczeń jest dla Ciebie dobra, przyjdź do nas. Nasi trenerzy pomogą Ci we wszystkim. Będą wiedzieli, jak rozpisać plan treningowy skuteczny w Twoim przypadku i nauczą Cię wykonywać ćwiczenia w bezpieczny sposób. Unikniesz dzięki temu przerw spowodowanych kontuzjami, a treningi będą Ci się dobrze kojarzyły i przyniosą spodziewane rezultaty. Kiedy już masz cel i ocenisz swoje możliwości, możesz przystąpić do dzieła, jakim będzie plan treningowy. Nie wiesz, jak go ułożyć i co wziąć pod uwagę? Podstawowe elementy planu treningowego to:

• rodzaj treningu np. dzielony, obwodowy, HIIT, tabata,
• ilość i rodzaj ćwiczeń,
• ilość powtórzeń  oraz ilość serii każdego ćwiczenia,
• czas trwania przerw między seriami.

To wszystko sprawi, że Twój trening będzie miał odpowiednią objętość i intensywność, pozwoli Ci się zmęczyć, ale nie przetrenować, a Ty będziesz wiedzieć, ile czasu potrzebujesz na jego wykonanie. To także istotne, bo pozwala odpowiednio przygotować się do treningu  i zaplanować go w swoim kalendarzu.

Plan treningowy – jak ułożyć, aby spełniał swoje zadanie?

Żeby dopasować ćwiczenia do obranego celu i swoich możliwości, najlepiej przyjdź na trening personalny, na którym dowiesz się potrzebnych szczegółów. Ćwicząc pod okiem profesjonalistów, będziesz mieć pewność, że robisz wszystko prawidłowo. Najważniejsze jest jednak to, co siedzi w Twojej głowie. Nie warto nastawiać się na błyskawiczne efekty, bo się rozczarujesz. Jeśli założysz, że schudniesz 10 kilogramów w miesiąc, to szybko odechce Ci się ćwiczyć, bo taki cel jest prawie nierealny do osiągnięcia, a na pewno nie z poszanowaniem zdrowia. Lepiej będzie, jeśli ułożysz plan treningowy tak, aby jego założenia były nieco mniej ambitne. Wówczas szybsze dojście do pożądanych rezultatów będzie dodatkową motywacją do dalszych działań. To jeden z najważniejszych punktów planu treningowego, choć nie jest ściśle określony. Potrafi jednak czynić cuda, dlatego nie rezygnuj z odpowiedniego podejścia!

Pogodzenie diety z czerpaniem przyjemności z jedzenia nie dla każdego jest łatwe. Ktoś, kto żywi się prawie wyłącznie daniami typu fast-food bądź lubi niezbyt zdrowe przekąski, może mieć problem z całkowitą rezygnacją z tego typu produktów. Czy to właśnie z myślą o nich dietetycy wprowadzili Cheat Meal? Oczywiście, że nie. Ten element diety nie jest przypadkowym odstępstwem. Okazuje się bowiem, że świadome “oszukiwanie” może poprawić jej efektywność. Trzeba tylko wiedzieć, jak robić Cheat Meal na diecie.

Czym jest Cheat Meal i jak często sobie na niego pozwalać?

Cheat Meal to oszukany posiłek, czyli taki, który jest niezgodny z bazowymi założeniami diety. Jest bardziej kaloryczny niż posiłki z jadłospisu i może zawierać niedozwolone na co dzień produkty. Mimo że Cheat Meal na diecie nie jest wykluczony, to nie może być zbyt częsty. Pamiętaj, że przez zdecydowaną większość czasu musisz przestrzegać zasad nowego stylu żywienia, jeśli chcesz, żeby przyniósł on pożądane efekty. Jeśli planujesz Cheat Meal, musisz wiedzieć, jak często możesz sobie na to pozwolić i jakie warunki ten niezdrowy posiłek powinien spełniać. Staraj się nie stosować odstępstw częściej niż raz na dwa tygodnie, bo zniweczysz własne starania. Mimo że Cheat Meal jest posiłkiem łamiącym zasady zdrowego odżywiania i możesz zjeść wówczas to, na co masz ochotę, warto skonsultować to z dietetykiem i uważać na kaloryczność. Zwykle Cheat Meal jest posiłkiem o wartości energetycznej oscylującej wokół 1000 kcal, ale dla własnego dobra upewnij się, że w Twoim przypadku jest tak samo. Wiedząc, co to jest Cheat Meal i jak często go jeść, możesz cieszyć się ulubionymi daniami, będąc na diecie. W ten sposób możliwe jest zwiększenie efektów i wytrwanie w nowym sposobie żywienia.

Co daje Cheat Meal na diecie?

Cheat Meal podczas diety nie służy jedynie sprawieniu sobie przyjemności, choć oczywiście to jeden z elementów, który cenią sobie osoby odchudzające się, szczególnie na początku dietetycznych zmagań. Również dietetycy widzą plusy w stosowaniu Cheat Meal na diecie. Takie poluzowanie restrykcji w jadłospisie sprawia, że organizm “myśli”, że następny posiłek również będzie obfity i przestaje magazynować tłuszcz, co często zdarza się w trakcie niskokalorycznych diet. Obniżanie kalorii na początku działa, bo nasze ciało, nieświadome tego, że następny zastrzyk energii nie będzie zbyt duży, zużywa tłuszcz tak, jak wcześniej. A skoro dostaje mniej, to korzysta ze zmagazynowanych zapasów. Jednak z czasem się przyzwyczaja i zmniejsza zapotrzebowanie. To może zatrzymać postępy w redukcji, a dodatkowo zmniejszyć Twoją siłę. Cheat Meal pozwala uniknąć takich nieprzyjemnych konsekwencji. Oszukując organizm, sprawiasz, że zaczyna wierzyć, że znów będzie dostawał więcej i przestaje oszczędzać. Efekt? Po jednym takim posiłku nie zniszczysz dotychczasowych efektów diety, a energia z niego szybko się skończy. Twoje ciało jednak nadal będzie miało nadzieję na więcej i znów zużyje część rezerwy. Ostateczny rezultat diety będzie więc lepszy, a Ty nadal będziesz mieć siłę na trening personalny. Przede wszystkim  jednak poprawisz swój komfort psychiczny i nastrój, który może być często obniżony z powodu trzymania restrykcyjnych zasad i eliminacji niezdrowych, choć lubianych, przekąsek.

Czy warto robić Cheat Meal na diecie?

Ułożenie odpowiedniego jadłospisu nie jest łatwe. Każdy z nas ma różne  zapotrzebowanie na poszczególne składniki, dlatego dieta innej osoby może w Twoim przypadku być nieskuteczna. Najlepiej skontaktuj się z dietetykiem i ustal plan działania, aby dieta była w pełni dopasowana do Twoich potrzeb oraz preferencji. Widząc efekty, będziesz mieć więcej energii do dalszego działania, a wprowadzenie Cheat Meal nie tylko pomoże utrzymać skuteczność, ale także będzie dla Ciebie swego rodzaju odskocznią. Wiedząc, że czasem będziesz mieć możliwość zjedzenia tego, co lubisz, zwiększysz swoją motywację. Jeśli nadal będzie Ci jej brakować, zgłoś się na konsultację psychologiczną do MIND YOUR BODY. Problem z utrzymaniem zdrowego stylu żywienia czy szerzej: zadbaniem o swoje ciało może siedzieć w Twojej głowie. Wtedy nawet Cheat Meal na diecie nie pomoże. Musisz poznać i zrozumieć swoje trudności, aby dbanie o siebie było możliwe. To z pewnością pozwoli zwiększyć skuteczność jakiejkolwiek diety i treningów.

Rozgrzewka powinna stanowić nieodłączny element każdego treningu. Bez względu na to, jakie efekty chcemy osiągnąć i co trenujemy, rozgrzewka przed treningiem jest bezdyskusyjna. Dzięki niej nasze ćwiczenia stają się bardziej efektywne, organizm lepiej znosi nawet duży wysiłek i szybciej się regeneruje. Trzeba jednak pamiętać, że rozgrzewka rozgrzewce nierówna. Zależy od wielu czynników i warto ją odpowiednio dostosować, żeby przyniosła możliwie jak najlepsze efekty.

Co daje rozgrzewka przed treningiem?

Wykonując ćwiczenia, zwykle mamy przed oczami jakiś cel. Mocniejsze mięśnie, smuklejsza sylwetka, lepsza kondycja – to tylko niektóre przyczyny, dla których ludzie zaczynają przygodę z regularną aktywnością fizyczną. Często wówczas nie mamy pojęcia, jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać oraz w jaki sposób, a także co robić, aby uzyskać wymarzone rezultaty. Zdarza się też, że ktoś trochę zna teorię i próbuje sam ćwiczyć, ale nie widzi zmian, co frustruje i skłania do zaprzestania aktywności. Co wtedy zrobić? Warto przyjść do nas na trening personalny. Pod okiem profesjonalistów dowiesz się, co możesz zmienić, kiedy należy spodziewać się wyraźnych efektów swojego wysiłku, a także, jak całościowo przygotować organizm do ćwiczeń. Rozgrzewka przed treningiem jest elementem, na który na pewno warto zwrócić uwagę. Dzięki niej zmobilizujesz ciało, zaktywizujesz mięśnie, rozgrzejesz je, a także pobudzisz układ krwionośny, co sprawi, że podczas treningu Twój organizm otrzyma większą dawkę tlenu. Ten dotrze do mięśni i ścięgien, wpływając na ich pracę. Lepsze dotlenienie i odżywienie pozwoli wykonać bardziej intensywne ćwiczenia bez przedwczesnego uczucia zmęczenia. Jeśli więc chcesz wykonać efektywne ćwiczenia, pamiętaj, że rozgrzewka jest kluczowa.

Trening fitness – jaka rozgrzewka?

Tak, jak dopasowujemy rodzaj treningu do rezultatów, które chcemy osiągnąć oraz naszych aktualnych możliwości rzecz jasna, tak też rozgrzewkę trzeba odpowiednio dobrać w zależności od uprawianej dyscypliny. Konkretna rozgrzewka ma za zadanie pobudzać i aktywować do pracy wybrane partie mięśniowe, ale też podnosić tętno i temperaturę całego organizmu. Dzięki tym krótkim ćwiczeniom poprzedzającym trening właściwy zwiększamy ukrwienie (a więc odżywienie i dotlenienie) mięśni. To pozytywnie wpływa na jakość treningu, a także pozwala uniknąć DOMS-ów (powysiłkowej bolesności mięśniowej, z ang. delayed onset muscle soreness) oraz wielu urazów, a nawet poważnych kontuzji. Zarówno trening siłowy, interwałowy, jak i trening fitness powinien rozpoczynać się od rozgrzewki. Ta część treningu trwa najczęściej jedynie około 10 minut, a pomaga znacznie podnieść efektywność i efektowność 😉 treningu. Przed ćwiczeniami warto wprowadzić dynamiczne rozciąganie mięśni, które planujemy trenować. Dzięki podniesieniu temperatury ciała stają się one mniej podatne na urazy i naciągnięcia. Jeśli więc chcesz widzieć efekty swoich ćwiczeń – rób rozgrzewkę przed każdym treningiem!

Ćwiczenia, rozgrzewka – skąd kontuzja?

Najczęstszym problemem, jaki pojawia się, gdy pomijamy rozgrzewkę, są kontuzje. Nieprzygotowane ciało szybko odmawia współpracy. Jak wówczas ćwiczyć i czy w ogóle to robić? Kiedy już nabawimy się kontuzji, lepiej zaprzestać treningów i ustalić dalsze postępowanie ze specjalistą. Może się okazać, że konieczna będzie przerwa w ćwiczeniach, w trakcie której należy podjąć leczenie. To, czy nasze mięśnie, ścięgna lub stawy będą wymagać terapii, zależy od tego, jak rozległego urazu się nabawimy. W przypadku prostych, niezbyt groźnych problemów wystarczy zazwyczaj masaż, a w tych bardziej zaawansowanych pomocna będzie terapia manualna. Pomogą rozluźnić mięśnie, przywrócić ruchomość stawów i wrócić do sprawności. Po każdym urazie dobrze skonsultować działania z fizjoterapeutą, żeby nie powodować dalszych negatywnych konsekwencji. Specjalista podpowie, jak dalej ćwiczyć, a także jaka rozgrzewka przed treningiem pozwoli uniknąć kontuzji w przyszłości. Nieważne, czy wykonujesz ćwiczenia siłowe, czy trening fitness, rozgrzewka nie może być pomijana. Bez niej mięśnie nie przygotują się odpowiednio do intensywnego wysiłku.

Bieganie jest formą aktywności fizycznej coraz bardziej zyskującą na popularności. Nie wiesz, co ćwiczyć – biegasz, chcesz spalić tkankę tłuszczową – biegasz, poprawić kondycję – biegasz. Bieganie jest praktycznie dla każdego – choć warto skonsultować z trenerem personalnym, czy akurat dla Ciebie stanowi najskuteczniejszy środek do osiągnięcia celu. Zdarzają się bowiem przypadki, gdy treningi biegowe nie przynoszą pożądanych rezultatów, co skutkuje spadkiem motywacji. Wówczas biegaczy zaczyna interesować bieg interwałowy. Dla kogo jest ta forma treningu i jak ją wykonywać?

Czym jest bieg interwałowy?

Bieganie poprawia ogólną kondycję, wydolność tlenową i spala tkankę tłuszczową, jednak nie zawsze. Wszystko zależy od indywidualnych cech organizmu i samego treningu biegowego. Czasem potrzebujesz czegoś więcej niż truchtu, żeby pozbyć się nadmiernych kilogramów. Wtedy warto sprawdzić trening interwałowy, którego podstawą może być bieganie. Ten typ treningu opiera się na zmianach intensywności ćwiczeń, a więc różnorodnym wysiłku dla mięśni. Dzięki temu organizm nie przyzwyczaja się do wykonywanego ćwiczenia, jest zaskakiwany, co wymaga od niego większego zaangażowania i zużycia energii, w konsekwencji mając wpływ także na spalanie tkanki tłuszczowej. Bieg interwałowy polega na zmianie tempa od truchtu, do bardzo szybkiego biegu (takiego, przy którym dostajemy zadyszki) i odwrotnie. Ważne jest, aby szybkie tempo było bliskie sprintowi, a trucht na tyle spokojny, aby pozwolił nam odpocząć przed kolejnym biegiem. Na początku możliwe są przerwy między seriami, ale osoby, które długo trenują, jako przerwę traktują moment, w którym biegną truchtem. Jednak, zanim przejdziesz do takiej techniki, przyjdź do nas na trening biegowy, aby dowiedzieć się, czy to dla Ciebie najlepsze wyjście i czy jesteś gotowy na bieg interwałowy.

Bieg interwałowy – jakie są efekty?

Szukając aktywności fizycznej dla siebie, trzeba wziąć pod uwagę swoje możliwości i opracować trening nastawiony na cel, jaki chcemy osiągnąć. Jeśli nie wiesz, jak sprawić, żeby ćwiczenia szybko przyniosły efekty i jak trenować, żeby się nie zniechęcić, przyjdź na konsultację z trenerem personalnym. Dowiesz się wówczas, co i jak ćwiczyć, a także jakich możesz spodziewać się rezultatów. Jeśli biegasz, ale nie widzisz poprawy sylwetki czy lepszej kondycji, pomyśl o zmianie. Wypróbuj bieg interwałowy, którego efekty są szybciej i lepiej widoczne. Bieganie w zmiennym tempie sprawia, że mięśnie są zmuszane do zwiększonego wysiłku, a co za tym idzie, szybciej się wzmacniają. Poprawia się też wydolność organizmu. Można myśleć, że trening interwałowy jest bardziej efektywny niż klasyczne bieganie, ponieważ organizm nie przyzwyczaja się do tempa i dystansu, które są zmienne i jest nieustająco zaskakiwany. Dzięki temu jesteś w stanie szybciej zobaczyć efekty treningu i przygotować swój organizm na różnorodny wysiłek.

Trening interwałowy – bieganie nie dla każdego

Do każdego treningu trzeba się przygotować i upewnić, że nasze ciało sobie poradzi. Nie inaczej jest z treningiem interwałowym. Stanowi on duże obciążenie dla organizmu, dlatego koniecznie zrób wcześniej poprawną rozgrzewkę. Ze względu na ogromny wysiłek, jaki musisz włożyć w bieg interwałowy, zwłaszcza w początkowych etapach najlepiej wykonywać go pod okiem profesjonalnego trenera personalnego. Jest duża szansa, że taka współpraca pomoże uniknąć kontuzji, która uniemożliwiłaby wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej na czas trwania fizjoterapii lub innego leczenia. Trener oceni też Twoje możliwości i podpowie, jak przygotować się do treningu interwałowego. Doradzi, jaka intensywność treningu będzie dla Ciebie najlepsza i czy w ogóle możesz porywać się na bieg interwałowy. Ze względu na dużą intensywność nie każdy organizm poradzi sobie z tego rodzaju aktywnością. Mimo że bieg interwałowy to świetny trening wydolnościowy, pamiętaj, aby nie przesadzić. Zbyt duże obciążenie treningowe może być szkodliwe. Ćwicz z głową!

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna – pomaga zachować zdrowie, szczupłą sylwetkę, poprawia odporność. Trzeba jednak pamiętać o właściwej technice wykonywania ćwiczeń, aby nie nabawić się kontuzji. Brak nawodnienia, nieodpowiednio dobrane obciążenie, a nawet niewłaściwe oddychanie mogą prowadzić do urazów, przeciążeń i w konsekwencji osłabiać naszą formę, zamiast ją poprawiać. Poniżej znajdziesz kilka informacji na temat tego, jak należy prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń, aby stały się one bardziej efektywne i wzmacniały Twoje ciało.

Różna aktywność, różne techniki oddychania – jak oddychać podczas ćwiczeń?

Bardzo ważne jest dostosowanie oddechu do rodzaju ćwiczeń. Mają one często inny cel, inny jest też wkładany w nie wysiłek. W zależności od tego, jak napinasz mięśnie, trenujesz tlenowo czy oporowo, musisz pamiętać o kilku zasadach oddychania. W czasie ćwiczeń istotne jest dobre dotlenienie organizmu. Tlen jest bowiem potrzebny do reakcji utleniania i tym samym uwalniania energii. Dlatego musisz zadbać o jego odpowiednią ilość, aby Twoje mięśnie mogły efektywnie pracować. Z tego powodu powinniśmy pamiętać o prawidłowym oddechu, zwłaszcza podczas wysiłku. Jeśli masz taką możliwość, ćwicz na łonie natury lub przy otwartym oknie. W przeciwnym wypadku wykonuj szybsze wdechy, dostarczające do płuc optymalną ilość powietrza.

Pamiętaj o tym, żeby wdech robić nosem. Powietrze możesz wypuszczać ustami. Ważne, żeby robić to podczas napinania mięśni, gdyż pozwoli im to dłużej pracować w wydajny sposób. W trakcie ćwiczeń wydolnościowych oddychaj powoli i równomiernie. Staraj się nie robić zbyt szybkich, płytkich wdechów, bo organizm szybciej się zmęczy i Twoja wydolność będzie słabnąć. Intensywność i głębokość oddechów należy dostosować do poziomu aktywności. Z badań wiemy, że najbardziej efektywny (nie tylko podczas ćwiczeń) jest oddech przeponowy – wbrew powszechnej opinii nie jest to oddech w brzuch, ale w dolne żebra. Zdajemy sobie sprawę, że na początku może to być skomplikowane, bo trzeba pamiętać o wielu rzeczach. Jeśli więc dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną, najlepiej zgłoś się do naszych trenerów personalnych. To wykwalifikowani specjaliści, którzy dostosują trening do Twoich potrzeb i wymagań, a także nauczą prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Pokażą Ci, jak oddychać podczas wysiłku. Dzięki ich wiedzy i doświadczeniu będziesz mieć pewność, że robisz to prawidłowo.

Nie wiesz, jak oddychać podczas ćwiczeń?

Jak każdy błąd popełniony w czasie aktywności fizycznej, nieprawidłowe oddychanie również może prowadzić do kontuzji. Zwykle nie są one tak poważne, jak w przypadku źle wykonanego ruchu, jednak utrzymujący się ból powoduje duży dyskomfort. Co może się stać, kiedy nie pamiętasz o kontrolowaniu oddechu? Szybki oddech pomaga na zmęczenie – fakt, czy mit? O ile po intensywnym wysiłku organizm lepiej dochodzi do siebie, jeśli szybko oddychamy, to w trakcie ćwiczeń cardio należy tego unikać. Oddychając szybko i nierównomiernie, zmniejszasz skuteczność treningu. Dodatkowym problemem może okazać się kolka, która nie jest niebezpieczna, ale przeszkadza w funkcjonowaniu, a tym bardziej trenowaniu. Jeśli chcesz jej uniknąć, oddychaj równo i spokojnie. Co ze wstrzymywaniem powietrza przy napinaniu mięśni? Lepiej tego nie rób! Zwłaszcza jeśli masz problem z nadciśnieniem lub jaskrę. Wstrzymanie powietrza tuż przed zakończeniem spięcia pozwala wykończyć ruch, ale podnosi ciśnienie krwi, co może być niebezpieczne przy zbyt częstym stosowaniu tego manewru. Wykonując ćwiczenia siłowe, należy oddychać równomiernie: napięcie mięśni – wydech, rozluźnienie – wdech. Wówczas najlepiej dotlenisz organizm i pomożesz mięśniom wycisnąć więcej niż przy złym wzorcu oddechu. Nabierając powietrze w niepoprawny sposób, doprowadzasz do tego, że mięśnie nieregularnie się kurczą i przez to szybciej męczą, pogarsza się technika ćwiczeń, przez co z kolei mogą pojawiać się zakwasy (z ang. DOMS), zwiększa się także podatność na kontuzje.

Co robić, gdy nie wiesz, jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń?

Konsekwencje nieodpowiedniego oddychania w czasie treningu mogą dopaść zarówno zawodowców wykorzystujących do ćwiczeń duże obciążenia, jak i amatorów trenujących z ciężarem własnego ciała. Nie należy się tym zniechęcać. Warto pamiętać, że mimo tych zagrożeń wciąż więcej problemów generuje brak ruchu niż nieprzestrzeganie tych zasad. Kiedy pojawią się u Ciebie problemy mięśniowe, przyjdź do naszych specjalistów. W MIND YOUR BODY otrzymasz pomoc najlepszych fizjoterapeutów. Wykorzystując nowoczesne metody w celu zdiagnozowania przyczyny i rodzaju urazu, dobiorą odpowiednie techniki terapeutyczne oraz ćwiczenia. Dzięki nim zniknie ból, a Ty szybko wrócisz do pełnej sprawności.