pl

Mimo rosnącej coraz większej świadomości żywieniowej, nadal tylko niewielka część społeczeństwa spożywa regularne posiłki. Wiele osób zaczyna dzień od filiżanki kawy, całkowicie pomijając śniadanie. Dopiero przed południem sięgają po coś do jedzenia, ale wtedy niekoniecznie są to zdrowe i pożywne produkty. Takie podejście do odżywiania się może nieść ze sobą poważne konsekwencje. Skutkiem może być wystąpienie kłopotów z trawieniem, a także przybieranie na wadze.

By zachować zdrowie, człowiek powinien regularnie uzupełniać składniki odżywcze. Spożywanie posiłków o przypadkowych porach może negatywnie wpływać na samopoczucie i sylwetkę, znacząco zakłócać metabolizm. Dlatego warto postarać się wprowadzić w życie nawyk jedzenia zdrowych dań o odpowiednich porach. Sprawdź, dlaczego regularne jedzenie jest ważne i jak może wpływać na kształtowanie zgrabnej sylwetki!

Regularne posiłki – dlaczego są ważne?

Zbilansowane, regularne posiłki pozwalają uzupełnić składniki odżywcze, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich stałe pory są istotne dla wszystkich osób, a w szczególności dla zmagających się z otyłością, cukrzycą, chorobą wrzodową, refluksem i nadkwasotą. Warto pamiętać, że odpowiednio skomponowane śniadania, obiady i kolacje są źródłem energii i podstawą dobrego samopoczucia. Spożywanie ich w odpowiednich odstępach czasowych sprawia, że dochodzi do zużycia łatwo dostępnych zasobów. Organizm magazynuje pewne elementy w postaci glikogenu oraz tłuszczów. Długotrwałe przerwy pomiędzy posiłkami spowalniają metabolizm, co z kolei przyczynia się do obniżenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Podczas kolejnych posiłków zostaną zatem zmagazynowane większe pokładu tłuszczu, które mają stanowić zapas energetyczny na wypadek kolejnego okresu głodzenia.

Zdrowe posiłki, odpowiednio zbilansowane i regularnie spożywane są konieczne, jeśli zamierzasz schudnąć. Jedząc 4-5 razy dziennie zapobiegniesz napadom głodu, a dzięki temu zjesz mniejsze porcje. Długie przerwy, wynoszące 6 – 7 godzin są często przyczyną przejadania się. To również impuls do sięgania po słone i słodkie przekąski, wysokokaloryczne, przetworzone produkty. Sprawi to, że w krótkim czasie przybierzesz na wadze, tym bardziej, gdy podczas dnia zjesz mało. Wieczorem, odczuwając głód, najpewniej zjesz więcej. Organizm nie będzie w stanie tego spalić. Regularne posiłki są zatem skuteczną bronią na wyeliminowanie słodyczy i fast foodów z diety.

Sprawdź, ile posiłków dziennie należy spożywać

Regularne spożywanie posiłków oznacza, że jesz w odpowiednich, w miarę równych odstępach czasu, w podobnych porach. Czy wiesz zatem ile posiłków dziennie należy spożywać, by być zdrowym i mieć zgrabna sylwetkę? Najczęściej zaleca się przygotowanie 4 – 5 posiłków dziennie. 3 z nich to posiłki główne, 1 lub 2 to lżejsze przekąski. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny wynosić więcej niż około 3 godziny. Wielkość posiłki można dopasować do własnych preferencji i trybu życia.

Ważną zasadą jest codzienne zjadanie śniadania, najlepiej do jednej godziny od przebudzenia. Dostarcza ono energii i pozwala utrzymać wydolność fizyczną i koncentrację na odpowiednim poziomie. Przyjmuje się, że śniadanie powinno dostarczyć 25% całodziennego zapotrzebowania na kalorie. Warto postawić na węglowodany złożone, pochodzące z produktów pełnoziarnistych. Będą one wolno trawione i nie spowodują szybkiego podniesienia poziomu cukru we krwi. Jeśli brakuje ci czasu na ten posiłek, najprawdopodobniej w kolejnych godzinach zjesz więcej, gdyż organizm będzie chciał nadrobić straty energetyczne.

W trakcie dnia należy również zadbać o dobrym sycący i zdrowy obiad. Powinien on dostarczyć organizmowi takich składników jak: białko, węglowodany oraz tłuszcze. Chude mięso, sezonowe warzywa (również strączkowe) i kasza – to idealne składniki tego posiłku. Przerwa obiadowa przynosi również korzyści w postaci odpoczynku dla umysłu i lepszej koncentracji w drugiej połowie dnia. Wieczorem warto zjeść lekkostrawną kolację, najlepiej na dwie godziny przed snem. Porcja nie powinna być duża, by nie obciążać żołądka i ułatwić mu trawienie.

Co zrobić, by nie dopadło Cię podjadanie w nocy?

Nocne podjadanie jest problemem wielu osób. W niektórych przypadkach bardzo ciężko wyeliminować ten nawyk, a jest on niezwykle obciążający dla organizmu. Podjadanie w nocy może przyczynić się do wystąpienia przykrych dolegliwości układu trawiennego. Dietetycy wskazują na pewne sposoby radzenia sobie z tym problemem. Dowiedz się, jak nie podjadać!

Jednym ze sposobów jest uświadomienie sobie, że posiłki i przekąski zjadane w nocnych godzinach nie mają żadnego związku z głodem. Mogą one wynikać z nudy, stresu, lęku itp. Jedzenie jest wówczas sposobem na negatywne emocje. Warto zastanowić się nad przyczynami problemu i uporać się z nimi.

Dobrym pomysłem jest również zaplanowanie posiłków na każdy dzień. Odpowiednia wielkość kolejnych dań i ich regularność powinny zmniejszyć chęć nocnego podjadania. Ważne jest dbanie o czas i jakość snu, który ułatwi zapanowanie nad tym nawykiem. W przypadku odczuwania głodu można spróbować uzupełnić płyny. Herbatka ziołowa i woda to najlepsze rozwiązanie.

Płaski brzuch jest marzeniem wielu osób. Podejmują one różne działania, by zbliżyć się do upragnionego celu – stosują dietę i specjalne ćwiczenia. Wiele z nich może okazać się skutecznymi, muszą być jednak wykonywane w poprawny sposób, bez nadmiernego obciążania kręgosłupa i mięśni karku. Można je wykonywać samodzielnie w domu, warto jednak wcześniej zasięgnąć porady trenera personalnego, który dobierze odpowiedni dla nas zestaw. Wskaże on również, czy nie trzeba wdrożyć dodatkowej aktywności, np. treningu aerobowego lub wielostawowych ćwiczeń oporowych.

Ćwiczenia mięśnia prostego, skośnych i mięśnia poprzecznego brzucha odpowiednio je wzmocnią. Dzięki temu można wymodelować sylwetkę i zmniejszyć obwody. Mięśnie te ważne są również dla utrzymania prawidłowej postawy ciała i zniwelowania bólów kręgosłupa. Zapraszamy do lektury!

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha

Trening mięśni brzucha powinien przyczynić się do uzyskania pięknej rzeźby oraz zredukowania tkanki tłuszczowej. Wśród najbardziej popularnych ćwiczeń na tę partię mięśniową wymienić należy tzw. klasyczne „brzuszki” ze skrętem tułowia. Coraz popularniejsza deska aktywizuje mięsień poprzeczny brzucha, z kolei znane od lat nożyce wspierają mięsień prosty brzucha. Skuteczność wykonywanych ćwiczeń zależy w dużej mierze od zaangażowania wszystkich mięśni brzucha, a także sąsiadujących partii mięśniowych. Konieczne może okazać się również spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, by ta nie zakrywała wyrzeźbionych mięśni. Dobrym pomysłem jest nastawienie się na poprawę wydolności organizmu i przyspieszenie procesu przemiany materii.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha warto uzupełnić o ćwiczenia aerobowe, które dodatkowo przyczyniają się do spalania kalorii, powstania deficytu kalorycznego, a w konsekwencji zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej. Duże znaczenie ma prawidłowa, zbilansowana dieta i zdrowy styl życia. Zadowalające efekty można uzyskać dzięki regularności ćwiczeń. Skutecznym rozwiązaniem jest wykonywanie odpowiedniego zestawu ćwiczeń minimum 3 razy w tygodniu. Należy pamiętać o rozgrzewce, by odpowiednio przygotować mięśnie do wysiłku. Z kolei po wykonaniu zaplanowanego układu warto się porozciągać, by zminimalizować ryzyko kontuzji.

10-minutowy trening brzucha – czy to działa?

Poświęcenie 10 minut każdego dnia na trening mięśni brzucha może przynieść spektakularne efekty. To wystarczający czas, by wzmocnić mięśnie i spalić nieco kalorii. Nawet tak krótki trening, regularnie powtarzany, ma duży wpływ na funkcjonowanie organizmu. Systematycznie rozłożony wysiłek fizyczny daje możliwość osiągnięcia zadowalających rezultatów. Warto skupić się na zaangażowaniu wszystkich głównych partii mięśniowych oraz włączeniu aktywności przyspieszającej proces spalania kalorii. Sensownym rozwiązaniem wydaje się być tu system treningowy HIIT, czy popularna TABATA bazujące na ćwiczeniach wzmacniających core.

10-minutowy trening mięśni brzucha niesie ze sobą wiele korzyści. Spalenie kalorii, wzmocnienie i wymodelowanie mięśni, lepsze samopoczucie – to tylko niektóre z nich. W efekcie można zaobserwować również poprawę koncentracji i lepszą jakość snu. Pomoże on stopniowo przyzwyczaić się do wysiłku fizycznego i łatwiej znieść zwiększenie ilości aktywności w przyszłości. Nawet krótkotrwały trening na płaski brzuch przynosi zatem efekty, . Należy również pamiętać, że jest on istotny, bowiem poza aspektem wizualnym, wzmacnia mięśnie, które umożliwiają utrzymywanie wyprostowanej postawy ciała i wykonywanie znacznej liczby ruchów w codziennym funkcjonowaniu

Treningi na mięśnie brzucha – jakie ćwiczenia wybrać?

Wybór konkretnych ćwiczeń zależy od celu treningowego. Mają one różne formy i przynoszą odmienne korzyści. „Brzuszki”, czyli klasyczne spięcia, skręty tułowia, podpory – treningi na mięśnie brzucha opierają się na wielu różnych ruchach. Wśród najpopularniejszych wymienia się właśnie brzuszki, które warto wzbogacić o naprzemienne skręty tułowia. Wykonuje się je na leżąco, ze skrzyżowanymi rękami za głową. Z kolei brzuszki z wymachami polegają na zgięciu nóg w kolanach i przyciągnięciu ich na wysokość bioder. Dłonie kładzie się w tym przypadku za głową i wykonuje się naprzemienne przyciąganie na dłoni lub łokcia do przeciwległego kolana. Te proste ruchy można wykonać w zaciszu własnego domu, nie wymagają one żadnego wyposażenia.

Popularne ćwiczenia na mięśnie brzucha to również deska i tzw. wspięcia górskie. W tym drugim przypadku przyciąga się raz jedną, raz drugą nogę do brzucha. To doskonały sposób na wzmocnienie mięśni kręgosłupa. Dobrym pomysłem jest również ćwiczenie określane mianem wioślarz. Trzeba podczas niego usiąść na podłodze i ugiąć nogi w kolanach. Te następnie przyciąga się do klatki piersiowej. Ręce pozostają uniesione i wykonują ruchy przypominające wiosłowanie, którym towarzyszy prostowanie nóg.

Warto zauważyć, że mężczyźni często wybierają Aerobiczną 6 Weidera. To bardzo popularny trening, który obejmuje sześć różnych rodzajów ćwiczeń, wykonywanych codziennie, przez 6 tygodni. Pozwalają one uwidocznić tzw. kaloryfer, są jednak wysiłkiem intensywnym i dość monotonnym. Z kolei wśród kobiet na popularności zyskał trening ABS. To rozbudowana forma aktywności, która angażuje kilka partii mięśni w tym samym czasie. Jest ona zróżnicowana, również pod względem stopnia zaawansowania. Odpowiednio dobrane ćwiczenia warto wesprzeć zdrową dietą. Zmiana nawyków żywieniowych ułatwia i przyspiesza moment osiągnięcia pożądanych efektów.

Ciąża jest szczególnym okresem w życiu kobiety. Jej prawidłowy przebieg uzależniony jest od wielu czynników, między innymi od stylu życia i podejmowanej aktywności. W organizmie przyszłej mamy zachodzą zmiany, które wymagają pewnego przygotowania. Rozpoczęcie odpowiednio dobranych ćwiczeń i ich kontynuowanie aż do porodu może przynieść wiele korzyści, tak dla przyszłej mamy, jak i jej dziecka.

Gdy ciąża przebiega bez zakłóceń i nie ma zdrowotnych przeciwwskazań, kobieta ciężarna może rozpocząć regularną aktywność fizyczną. Dzięki temu łatwiej będzie jej utrzymać dobrą kondycję i samopoczucie. Ważne, by pamiętać, że rodzaj i intensywność ćwiczeń należy dopasować do swoich możliwości i umiejętności. Warto tę decyzję również skonsultować z lekarzem prowadzącym, fizjoterapeutą uroginekologicznym i odpowiednio przeszkolonym trenerem. Konieczne jest w tym przypadku indywidualne podejście. Doskonałym pomysłem są treningi personalne, dzięki którym można na bieżąco monitorować postępy ćwiczącej i zadbać o jej bezpieczeństwo.

Dlaczego warto zdecydować się na trening w ciąży?

Właściwie zaplanowana i prowadzona w sposób odpowiedzialny gimnastyka ma wpływ na kondycję fizyczną oraz dobre samopoczucie przyszłej mamy. Odpowiednio dopasowany trening w ciąży może łagodzić wiele dolegliwości jak np. bóle pleców i nóg, pomóc utrzymać organizm w dobrej formie i zapobiec nadmiernemu przyrostowi wagi. Jest sposobem na odciążenie kręgosłupa i wzmocnienie mięśni posturalnych przydatnych przy dźwiganiu dodatkowego obciążenia w postaci rosnącego brzucha. Dzięki aktywności można zmniejszyć uciążliwe zaparcia, usprawnić proces trawienia i pozbyć się częstego uczucia zmęczenia, senności i braku energii. To doskonały sposób na poprawienie funkcjonowania obciążonych układów oddechowego oraz krwionośnego, a przez to łatwiejsze radzenie sobie z wysiłkiem, jakim dla kobiecego organizmu jest utrzymanie ciąży i poród.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży mogą ponadto ułatwić utrzymanie zdrowej wagi ciała i prawidłowej sylwetki. Dzięki nim szybciej też wraca się do formy po rozwiązaniu. Regularna, dostosowana do możliwości aktywność fizyczna jest jednym z zasadniczych elementów zdrowego stylu życia na każdym jego etapie. Jest ona istotna dla prawidłowego rozwoju dziecka i utrzymania równowagi psychofizycznej mamy. Wzmocnione mięśnie i dobra wydolność usprawniają i skracają akcję porodową, poprawiają ruchomość i elastyczność. To sposób na wyeliminowanie bólów głowy, pleców i karku, skurczy oraz opuchlizny kończyn, a nawet nudności.

Jakie ćwiczenia w ciąży warto wykonywać?

Zastawiając się, jakie ćwiczenia w ciąży można podjąć, warto skonsultować się z profesjonalnym trenerem osobistym. O ich rodzaju i intensywności nie warto decydować samodzielnie, gdyż zbyt dynamiczne mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Trener personalny dysponuje odpowiednią wiedzą, by zaplanować bezpieczny i efektywny trening w ciąży. Przede wszystkim dopasuje go do trymestru ciąży i zaplanowanej metody porodu, a także indywidualnych preferencji kobiety.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży to zwykle spokojna aktywność tlenowa, o niskiej intensywności. Zalecane są ćwiczenia oddechowe, korygujące niewłaściwą postawę, a także wzmacniające kończyny górne i dolne. Warto spacerować, jeździć na rowerze stacjonarnym, uprawiać jogę dla ciężarnych.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży polecane w drugim i trzecim trymestrze to głównie aktywność nastawiona na łagodzenie dolegliwości pojawiających się w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. Dobrym pomysłem są ćwiczenia ogólnorozwojowe, wzmacniające mięśnie posturalne oraz zwiększające mobilność. Wśród ćwiczeń zalecanych w ciąży znajdują się te, które pozwalają na rozciąganie i odprężanie mięśni, a także na zwiększenie elastyczności i wzmacnianie mięśni dna miednicy. Trening warto zakończyć ćwiczeniami relaksacyjnymi i oddechowymi.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – dlaczego warto je wykonywać pod okiem profesjonalisty?

Właściwie dobrany trening zapewni odpowiednie przygotowanie do porodu oraz pomoże pozbyć się uciążliwych dolegliwości w okresie ciąży. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży, przygotowane przez trenera personalnego są w pełni bezpieczne, dopasowane do możliwości i preferencji kobiety. Mogą znacząco poprawić samopoczucie młodej mamy i sprawić, że poród przebiegnie sprawniej. To również sposób na szybszy powrót do formy po obciążających i wyczerpujących organizm dziewięciu miesiącach. Dopasowana forma i intensywność aktywności fizycznej pomoże uporać się z wiotką skórą, nadmiernym przybieraniem na wadze oraz poczuciem braku sił. W efekcie odzyskanie wyglądu i formy sprzed ciąży jest łatwiejsze i szybsze.

Trening w ciąży to sposób na efektywne wzmocnienie mięśni, które mają do wykonania ogromną pracę w trakcie porodu i w okresie połogu. Specjalista dopasuje go do możliwości ćwiczącej, by wyeliminować ryzyko kontuzji. To doskonały pomysł dla kobiet, które nie mają odpowiedniej wiedzy i możliwości treningu np. w zaciszu własnego domu. Ćwiczenia pod okiem trenera personalnego są ponadto okazją do wymiany doświadczeń oraz poznania zasad funkcjonowania ludzkiego organizmu.

Masz cellulit? Jeżeli jesteś kobietą, to należysz w tym przypadku do naprawdę szerokiego grona. Ze skórką pomarańczową zmaga się większość (aż 90%!) kobiet, zarówno młodych jak i starszych, szczupłych i tych o większych krągłościach. U mężczyzn cellulit pojawia się zdecydowanie rzadziej i może być związany zaburzeniami gospodarki hormonalnej.

Poniżej przedstawiamy najważniejsze informacje na temat przyczyn powstawania cellulitu i sposobów radzenia sobie z nim.

• Czym jest cellulit i jak powstaje?
• Jakie znaczenie w radzeniu sobie z cellulitem ma właściwe odżywianie?
• Jaki wpływ na redukcję cellulitu ma aktywność fizyczna?
• Jak pielęgnować skórę z cellulitem?

Czym jest cellulit i jak powstaje?

Cellulit nazywany jest potocznie skórką pomarańczową, zaś w fachowej terminologii medycznej – lipodystrofią. Polega ona na niewłaściwym rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej, które z kolei powoduje zmiany w tkance podskórnej. Wynikiem tego zjawiska jest powstawanie w dotkniętych cellulitem miejscach charakterystycznych nierówności, składających się z grudek i zagłębień. Są to zmiany obrzękowo-włókniste. Skóra z cellulitem traci również elastyczność. W zależności od zaawansowania, lipodystrofia może być widoczna jedynie po ściśnięciu fałdu skóry, tylko przy określonych pozycjach ciała, albo też przez cały czas.

Najczęściej cellulit pojawia się na udach pośladkach, biodrach, brzuchu i ramionach – czyli w miejscach, w których gromadzi się największa ilość tkanki tłuszczowej.

Do najczęstszych przyczyn powstawania cellulitu należą:

• brak ruchu (siedzący tryb życia),
• nadwaga,
• niewłaściwa dieta (zawierająca za dużo soli oraz cukru),
• zaburzenia gospodarki hormonalnej (zwiększona produkcja estrogenów przy zmniejszonej produkcji progesteronu u kobiet, lub zbyt niski poziom androgenów u mężczyzn),
• problemy z krążeniem,
• nałogowe palenie papierosów,
• noszenie bardzo obcisłych ubrań.

Jakie znaczenie w radzeniu sobie z cellulitem ma właściwe odżywianie?

Jak widać na powyższym wykazie, nieprawidłowa dieta i nadwaga są bardzo częstymi przyczynami powstawania skórki pomarańczowej. Jeżeli więc zastanawiasz się jak się pozbyć cellulitu (zarówno z ud, jak i tego pojawiającego się na pupie, ramionach czy innych częściach ciała), to zapamiętaj, że podstawą skutecznej walki z lipodystrofią jest prawidłowe odżywianie się i regularna aktywność fizyczna.

Pomówmy najpierw o tym pierwszym czynniku. Do zmniejszenia cellulitu niezbędne jest maksymalne ograniczenie/wyeliminowanie następujących szkodliwych nawyków żywieniowych:

• jedzenie fast foodów,
• picie napojów gazowanych,
• spożywanie potraw zawierających nadmiar cukru i soli (np. słodycze i produkty wysoko przetworzone, takie jak gotowe dania i tłuste wędliny),
• picie alkoholu.

Jeżeli palisz papierosy, rzucenie nałogu (poza oczywistymi pozytywnymi skutkami dla zdrowia całego organizmu) również znacząco przyczyni się do zmniejszenia widoczności cellulitu.

Dobre nawyki, których wdrożenie jest konieczne, aby pożegnać się z cellulitem to:

• zwiększenie liczby posiłków w ciągu dnia, przy jednoczesnym zmniejszeniu wartości kalorycznej każdego z nich (należy jeść 3-4 posiłki dziennie),
• wprowadzenie regularności w spożywaniu posiłków w ciągu dnia (minimum 4-godzinny odstęp między posiłkami),
• picie dużej ilości wody (co najmniej 2 litry dziennie),
• jedzenie jak największej ilości produktów surowych, nieprzetworzonych, pełnoziarnistych i bogatych w błonnik.

Ważne jest uwzględnienie w swojej nowej diecie:

• surowych warzyw i owoców,
• ryb,
• jaj,
• roślin strączkowych (fasola, soczewica, groch, ciecierzyca),
• orzechów,
• pieczywa pełnoziarnistego.

Zespół MIND YOUR BODY może pomóc Ci w zmodyfikowaniu Twojej diety tak, by jak najlepiej wspierała Twoją walkę z cellulitem. Zapewniamy fachową opiekę dietetyczną. Do każdego klienta podchodzimy indywidualnie, dlatego najpierw omówimy z Tobą Twój dotychczasowy sposób jedzenia, ustalimy Twoje cele i preferencje kulinarne, a następnie wskażemy popełniane przez Ciebie błędy żywieniowe i ułożymy nowy „antycellulitowy” jadłospis.

Jaki wpływ na redukcję cellulitu ma aktywność fizyczna?

Jak już wspomnieliśmy wcześniej, tym co najskuteczniej pomaga na cellulit jest, poza odpowiednią dietą, regularna aktywność fizyczna. Jednak nie każdy jej rodzaj tak samo skutecznie wpłynie na zmniejszenie widoczności skórki pomarańczowej. Żeby się jej pozbyć, należy wykonywać odpowiednie „ćwiczenia na cellulit”.

Trening redukujący cellulit powinien opierać się na aktywnościach w dużym stopniu angażujących te części ciała, na których pojawia się najwięcej skórki pomarańczowej – czyli przede wszystkim uda i pośladki. W ramach takiego treningu wykonuje się zarówno ćwiczenia siłowe jak i aerobowe. Wykonując je zwiększysz masę mięśniową i zredukujesz podskórną tkankę tłuszczową. W ten sposób partie ciała, nad którymi pracujesz staną się widocznie smuklejsze i gładsze.

Do aktywności zmniejszających cellulit należą:

• ćwiczenia siłowe (najlepiej wielostawowe) wzmacniające uda, pośladki i ramiona,
• jazda na rowerze (zwykłym lub stacjonarnym),
• pływanie i gimnastyka w wodzie np. aqua aerobik,
• bieganie,
• skakanie na skakance,
• joga.

Żeby aktywność, którą podejmujesz rzeczywiście przyniosła oczekiwane rezultaty, powinieneś wykonywać ćwiczenia na cellulit w prawidłowy sposób. Dlatego bardzo ważne jest wsparcie doświadczonego trenera personalnego, który pokaże Ci w jak ćwiczyć efektywnie i bezpiecznie, jakich sprzętów używać i jak robić to poprawnie technicznie. Zdecydowanie dobrym pomysłem jest umówienie się na trening indywidualny. Profesjonalny trener ułoży plan treningowy dostosowany do twoich potrzeb i możliwości, zmotywuje do regularnej aktywności i pomoże wytrwać w powziętym postanowieniu wysmuklenia sylwetki i pozbycia się cellulitu.

Jak pielęgnować skórę z cellulitem?

Poza dietą i aktywnością fizyczną w zmaganiach z cellulitem ważna jest też odpowiednia pielęgnacja ciała. Jednym ze skutecznych sposobów na cellulit jest masaż lub drenaż limfatyczny dotkniętych nim obszarów (można przeprowadzać go w domu przy użyciu specjalnej rękawicy, szczotki lub masażera). Warto stosować również peelingi oraz kremy antycellulitowe poprawiające kondycję skóry, ujędrniające ją i wygładzające. Aby takie zabiegi były skuteczne, należy przeprowadzać je regularnie, najlepiej dwa razy dziennie.

Na koniec chcemy wyraźne podkreślić, że cellulit u kobiet jest zjawiskiem normalnym i naturalnym. Nie jest defektem, którego należy się wstydzić, czy usilnie pozbywać. Warto zadbać o siebie stosując wyżej opisane dobre nawyki, a bardziej gładka skóra będzie wtedy jedynie miłym efektem ubocznym świetnego zdrowia i kondycji organizmu.

Spacerowanie to jeden z najpopularniejszych rodzajów aktywności fizycznej. Regularne chodzenie to dobry sposób na zapewnienie swojemu organizmowi odpowiedniej dawki ruchu każdego dnia. Jeżeli nie możesz, nie chcesz lub nie lubisz biegać i jednocześnie nie jesteś miłośnikiem ćwiczeń – spacer może okazać się dla Ciebie idealnym rozwiązaniem.

• Korzyści płynące z chodzenia
• Od czego zależy ile kalorii spalisz podczas spaceru?
• Jak zwiększyć spalanie kalorii podczas chodzenia?

Być może dopiero zaczynasz dbać o formę, albo miałeś/aś długą przerwę i potrzebujesz łagodnego “wprowadzenia” do ponownej aktywności fizycznej przed rozpoczęciem jej bardziej wymagających form? A może z powodu wieku, kondycji, dolegliwości lub upodobań chcesz skupić się wyłącznie na wysiłku o niedużej, lub umiarkowanej intensywności? Chcesz przy tym zrzucić nadprogramowe kilogramy i zadbać o wygląd dolnych partii ciała? Przeczytaj jakie korzyści może przynieść regularne chodzenie, ile kalorii można spalić podczas spaceru i od jakich czynników to zależy.

Korzyści płynące z chodzenia – nie tylko spalanie kalorii

Energiczny spacer to aktywność fizyczna dobroczynna dla kondycji całego Twojego ciała, a także dla psychiki i ogólnego samopoczucia. Wśród korzyści, które daje chodzenie można wymienić następujące:

• dotlenienie organizmu,
• redukcja tkanki tłuszczowej (w zależności od różnych czynników, opisanych poniżej, można spalić od 200 do nawet 500 kcal w ciągu godzinnego spaceru),
• poprawa wyglądu całej sylwetki, a w szczególności nóg i pośladków,
• polepszenie funkcjonowania układu oddechowego, sercowo-naczyniowego i kostno-stawowego,
• zapobieganie powstawaniu na nogach żylaków oraz tzw. “pajączków”,
• zmniejszenie poziomu stresu i rozluźnienie napięć w ciele,
• poprawa nastroju (dzięki zwiększeniu produkcji endorfin).

A zatem podczas spaceru nie tylko spalasz kalorie i możesz dzięki niemu schudnąć, ale też całościowo dbasz o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Podczas ładnej pogody spacer na świeżym powietrzu to przyjemność, ale kiedy aura nie sprzyja, pamiętaj, że chodzenie jest możliwe również na bieżni. Tak czy inaczej, zdecydowanie warto spacerować!

Od czego zależy ile kalorii spalisz podczas spaceru?

Czy wiesz, że w czasie chodzenia można spalić zaskakująco dużo kalorii? Ile dokładnie? Każdy z nas jest inny, a spacer spacerowi nierówny. W przypadku każdej podejmowanej przez człowieka aktywności fizycznej, na ostateczną ilość spalonych kalorii ma wpływ szereg czynników. Należą do nich:

• wiek,
• płeć,
• waga,
• skład ciała,
• czas trwania/długość spaceru,
• tempo i intensywność wysiłku (tętno).

Przyjrzyjmy się pokrótce wpływowi tych zmiennych na Twój wydatek energetyczny podczas spaceru.

Z wiekiem zmianie ulega nasza przemiana materii (ale na szczęście metabolizm znacząco zwalnia dopiero po 60. roku życia) i zmniejsza się masa mięśniowa, a to oznacza, że im jesteś starszy, tym mniej kalorii spalasz. Ze względu na uwarunkowania biologiczne kobiety spalają mniej kalorii niż mężczyźni. Taki stan rzeczy spowodowany jest m.in. tym, że mężczyźni są z reguły wyżsi i ciężsi od kobiet, a także mają w stosunku do nich większą masę mięśniową. Im większe (a co za tym idzie cięższe) jest Twoje ciało, tym więcej energii będzie Cię “kosztować” wprawienie go w ruch i dalsze utrzymanie aktywności. A ponieważ podczas aktywności fizycznej mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa (której zawartość u kobiet jest procentowo wyższa niż u mężczyzn), mężczyzna i kobieta – nawet o tej samej wadze – podczas wspólnego spaceru spalą inną ilość kalorii. Z reguły wydatek energetyczny mężczyzny będzie w takim wypadku wyższy.

Łatwo się domyślić, że konkretna osoba spali więcej kcal podczas godziny spaceru, niż w przypadku, gdyby trwał on krócej. Analogicznie tempo, w jakim idziesz i wkładany w tą aktywność wysiłek mają bardzo duży wpływ na ilość energii, którą ostatecznie “zużyjesz”. Zatem podczas powolnej przechadzki spalisz zdecydowanie mniej kalorii niż w trakcie energicznego marszu.

W bardzo dużym przybliżeniu można przyjąć, że maszerując w średnim tempie (ok. 4-5 km/h) osoba o przeciętnym wzroście i wadze spali w trakcie spaceru trwającego godzinę około 300 kcal.

Dokładniejsze wyliczenie ile kcal spala spacer w Twoim przypadku umożliwiają narzędzia takie jak nasz kalkulator, który uwzględnia różne czynniki mające wpływ na ostateczny wynik.

Jak zwiększyć spalanie kalorii podczas chodzenia?

Odpowiedniej techniki chodzenia, która pozwoli Ci zwiększyć wydatek energetyczny podczas dynamicznych spacerów, trzeba się nauczyć. Najlepiej pod okiem dobrego instruktora, który pokaże Ci dokładnie jaką przyjąć postawę, które mięśnie zaktywować, jak poruszać rękami i w jaki sposób rozkładać ciężar ciała tak, by jak najefektywniej wykorzystać czas przeznaczony na chodzenie. Możesz umówić się na indywidualną sesję z jednym z naszych doskonale wykwalifikowanych i doświadczonych trenerów personalnych w wybranym przez Ciebie miejscu – także w plenerze.

Zwróć także uwagę na swoje nawyki żywieniowe, tak aby dostosować Twój jadłospis do indywidualnych celów i potrzeb, wspomagając wysiłek fizyczny odpowiednio zbilansowaną dietą. Każdy klient trenujący z MIND YOUR BODY zostaje objęty opieką dietetyczną. Istnieje również możliwość umówienia się na konsultację psychodietetyczną i bez zapisu na trening. Nasi specjaliści pomogą Ci przeanalizować Twoje dotychczasowe nawyki związane z jedzeniem, wskażą błędy żywieniowe, które popełniasz i zaplanują jadłospis. Dzięki naszej pomocy podniesiesz efektywność swojej pracy nad sylwetką.

• Jakie węglowodany po treningu są najlepsze?
• Ile węglowodanów należy przyjmować po treningu?
• Węglowodany po treningu – wsparcie eksperta.

Mityczna opinia o szkodliwości węglowodanów coraz bardziej odchodzi już do dietetycznego lamusa. Przez długi czas panowało błędne przekonanie, że węglowodany tuczą, w związku z czym są jednym z największych wrogów osób trenujących, pragnących zgubić zbędne kilogramy oraz zredukować tkankę tłuszczową. W rzeczywistości jednak to właśnie węglowodany uważa się za jeden z najcenniejszych makroelementów w diecie człowieka, ponieważ zapewniają one energię niezbędną do funkcjonowania organizmu i dlatego właśnie przyjmowane węglowodany po treningu, szczególnie tym intensywnym, pozwalają naszemu organizmowi doskonale się zregenerować. Spożywając węglowodany po treningu uzupełniamy bowiem zapasy glikogenu w mięśniach, którego poziom podczas wysiłku ulega zmniejszeniu. Glikogen jest istotny, ponieważ to on odpowiada za zapasy energii w naszych mięśniach, a tym samym również za ich prawidłową pracę. Jeżeli więc zastanawiasz się, co dają węglowodany po treningu, to zwróć uwagę, że oprócz cennej energii do działania, pozwolą Ci także zredukować przykre dolegliwości związane z przetrenowaniem, takie jak np. zakwasy.

Jakie węglowodany po treningu są najlepsze?

Aby regeneracja mięśni po treningu była jak najbardziej efektywna, należy pamiętać, że węglowodany po treningu powinniśmy przyjmować w postaci węglowodanów prostych, gdyż one dają nam szybki zastrzyk zdrowej energii. Najlepszym rozwiązaniem będzie wybór węglowodanów takich jak glukoza, inaczej zwana też dekstrozą. Popularna i często spotykana fruktoza, charakteryzuje się bowiem długim procesem metabolizmu w organizmie, przez co jej działanie nie jest tak skuteczne, jak w przypadku pierwszego ze wspomnianych związków. Zastanawiając się nad tym, jakie węglowodany po treningu i w jakiej postaci możemy spożywać, warto rozważyć suplementację i odżywki. Na rynku istnieje mnóstwo odżywek dla sportowców zawierających zarówno dekstrozę, jak i glukozę, odpowiednio połączone z kreatyną, odpowiedzialną za budowę masy mięśniowej. Możemy jednak również zdecydować się na naturalne źródła węglowodanów. Wówczas pamiętajmy, jednak, że ich ilość nie będzie tak skoncentrowana i odpowiednio zbilansowana, jak w przypadku profesjonalnych preparatów. Cennym źródłem dekstrozy są winogrona, miód, banany, ryż.

Ile węglowodanów należy przyjmować po treningu?

Skoro już rozważyliśmy, kiedy lepiej spożywać węglowodany – przed, czy po treningu i wiemy, że druga z tych opcji przynosi nam realne korzyści, to pojawia się naturalne pytanie ile węglowodanów po treningu najlepiej przyjmować? Odpowiedź na to pytanie oczywiście nie jest jednoznaczna, ponieważ wszystko zależy od naszej płci, masy mięśniowej, ilości tkanki tłuszczowej, a przede wszystkim od rodzaju i intensywności samego treningu oraz naszego celu treningowego. Wiadome jest, że po bardzo intensywnym treningu nasze mięśnie będą wymagały większej regeneracji, a my będziemy potrzebowali więcej energii. Są jednak pewne normy, które mogą być dla nas wskazówką. Zwykło się bowiem przyjmować, że optymalny posiłek powinien zawierać od 60 do 120 gramów węglowodanów po treningu (około 1,5 g na kilogram masy ciała). Warto jednak zwrócić uwagę, czy jesteśmy na diecie redukcyjnej, czy na etapie budowania masy mięśniowej. Ważne jest również, aby węglowodany po treningu przyjmować najpóźniej do dwóch godzin, ale im wcześniej będzie miało to miejsce, tym bardziej skuteczna będzie regeneracja, a my nie odczujemy zmęczenia po intensywnym wysiłku, tylko dostaniemy potężny zastrzyk energii i siły do dalszego działania.

Węglowodany po treningu – wsparcie eksperta.

Jeżeli nie mamy pewności co do tego ile węglowodanów po treningu powinniśmy spożywać, warto skierować to pytanie do profesjonalnego trenera, posiadającego odpowiednią wiedzę dietetyczną, który oszacuje ich właściwą ilość. W MIND YOUR BODY nasi doświadczeni trenerzy nie tylko dobiorą odpowiedni dla Ciebie plan treningowy, który pozwoli skutecznie osiągnąć wspólnie z nimi określone cele, ale też podpowiedzą Ci, ile i jakie węglowodany po treningu najlepiej spożywać. Nasi specjaliści wytłumaczą, co dają węglowodany, jakie realne i wymierne korzyści może przynieść włączenie ich do Twojej diety i jak ta dieta powinna być prawidłowo skonstruowana. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób zmagających się z cukrzycą lub cierpiących na inne zaburzenia metabolizmu cukrów, jak hipoglikemia, hiperinsulinemia, czy insulinooporność. Wówczas węglowodany po treningu powinny być przyjmowane w rozsądnych ilościach i w odpowiedniej postaci. Dlatego właśnie wsparcie doświadczonego dietetyka i trenera jest niezwykle ważne.

Wierzymy, że wspólnie z naszymi ekspertami nie tylko spełnisz swój sen o wymarzonej sylwetce, ale też zmienisz styl życia tak, aby już zawsze czuć się dobrze i w pełni sił. Naszym nadrzędnym celem od zawsze jest dbanie przede wszystkim o zdrowie naszych Klientów, dlatego do naszej pracy podchodzimy niezwykle odpowiedzialnie. Wiemy ile węglowodanów po treningu możesz przyswoić, tak abyś przede wszystkim nie zaszkodził swojemu organizmowi.

• Czym jest potencjał metaboliczny?
• Co zwiększa metabolizm?
• Wysiłek fizyczny, a menstruacja

O metabolizmie zwykliśmy słyszeć, że im szybszy, tym lepiej dla naszego zdrowia i szczupłej sylwetki. Jednak czym właściwie jest metabolizm? Definicja mówi, że są to wszystkie reakcje w organizmie człowieka, które prowadzą do wykorzystania energii i składników odżywczych pochodzących z pożywienia. Prościej rzecz ujmując, metabolizm, czyli inaczej przemiana materii, ma na celu podtrzymanie i prawidłowe działanie wszystkich funkcji życiowych naszego organizmu. Łatwo więc zauważyć, że metabolizm ma ogromne znaczenie i dlatego tak często wspominają o nim zarówno dietetycy, jak i lekarze. Aktywność metaboliczna, czyli tempo, w jakim zachodzi przemiana materii, jest równie ważna i można ją skutecznie regulować oraz podnosić, ale o tym opowiemy w dalszej części artykułu. Na ten moment warto wiedzieć, że sama aktywność metaboliczna składa się z dwóch analogicznych względem siebie procesów: katabolizmu i anabolizmu. Podczas tego pierwszego, makrocząsteczki składników odżywczych rozpadają się i wytwarzana jest energia, którą nasz organizm zużywa w drugiej fazie, czyli podczas anabolizmu.

Czym jest potencjał metaboliczny?

W wielkim skrócie i uproszczeniu potencjał metaboliczny należy określić jako indywidualne zapotrzebowanie danej osoby na energię. Jednak nie chodzi tutaj tylko i wyłącznie o ilość kalorii, jakie będziemy dostarczać naszemu organizmowi, ale także o sposób ich spalania i zużycia. Każdy z nas ma indywidualny potencjał metaboliczny, na który składa się kilka czynników, takich jak:

• dzienne zapotrzebowanie energetyczne uzależnione w głównej mierze od masy ciała (mówimy tu głównie o masie narządów wewnętrznych oddzielonej od masy tkanki tłuszczowej czy wody, ponieważ to właśnie narządy wewnętrzne i mięśnie zużywają najwiecej energii);
• efekt termogeniczny pożywienia, czyli dokładna ilość energii, jakiej nasze ciało potrzebuje zarówno do pochłaniania, jak i trawienia składników odżywczych. Jest on zależny zarówno od predyspozycji genetycznych, jak i rodzaju naszej diety.
• niezaplanowana (spontaniczna, z ang. NEAT=non-exercise activity thermogenesis) aktywność fizyczna, czyli w wielkim uproszczeniu tryb naszego życia. Na ten czynnik składa się rodzaj wykonywanej przez nas pracy, a nawet to, w jaki sposób najbardziej lubimy i najczęściej odpoczywamy (np. spacery vs. seans filmowy na kanapie).

Kiedy już zbierzemy wszystkie te czynniki w jedną całość, będziemy w stanie określić, jaki jest Twój potencjał metaboliczny, a co za tym idzie dowiemy się, czy wszystko w Twoim organizmie jest w porządku, czy może jednak należy popracować, zwiększyć Twoją aktywność metaboliczną, a jeśli tak, to w jakim dokładnie celu i w jaki sposób.

Powrót do zdrowia, czyli co zwiększa metabolizm?

Jeżeli już okaże się, że Twoja przemiana materii wymaga aktywacji, z pomocą przychodzą specjaliści z MIND YOUR BODY. Nasi trenerzy doskonale wiedzą, co zwiększa metabolizm i potrafią tę wiedzę odpowiednio wykorzystać. Istotne jest, że przyspieszenie metabolizmu nie jest procesem uniwersalnym dla każdego człowieka, tak samo, jak uniwersalnymi nie są potencjał metaboliczny i aktywność metaboliczna. Na to, co zwiększa metabolizm, ma wpływ przede wszystkim sam cel jego zwiększenia. Jeżeli celem przyspieszenia przemiany materii jest tylko i wyłącznie redukcja tkanki tłuszczowej, to droga do jego osiągnięcia będzie zupełnie inna niż w przypadku chęci zwiększenia masy mięśniowej. Celem uregulowania aktywności metabolicznej może być również chęć ogólnej poprawy funkcjonowania organizmu, czy leczenie niektórych chorób i schorzeń, dlatego tak ważne jest, aby skorzystać z pomocy profesjonalnego dietetyka i trenera, który podpowie nam, czy w ogóle należy zwiększać nasz metabolizm, a jeśli tak, to w jaki konkretnie sposób. Może to być odpowiednia dieta lub trening albo oba te rozwiązania jednocześnie, ponieważ każde z nich może okazać się tym czynnikiem, który zwiększa metabolizm lub przeciwnie – skutecznie go spowalnia. Warto też pamiętać, że najlepszy metabolizm, to taki „w normie”, czyli uregulowany, dostosowany do naszych potrzeb – zbyt szybki może prowadzić do problemów związanych z niedożywieniem.

Wysiłek fizyczny, a menstruacja

Potencjał metaboliczny, jak już wiemy zależny jest od wielu czynników, w tym od płci. Wiele kobiet zastanawia się, jaka jest zależność pomiędzy wysiłkiem fizycznym, a „okresem”. Odpowiadamy: podczas miesiączkowania Twój potencjał metaboliczny nie zmienia się znacząco. Nie ma też żadnych przeciwwskazań do treningów w trakcie menstruacji. Dodatkowo jest jedna bardzo ważna rzecz, z której wiele Pań nie zdaje sobie sprawy. Otóż w trakcie wysiłku fizycznego zwiększa się produkcja endorfin, które mają kojący wpływ na dolegliwości bólowe całego naszego organizmu, więc trening może nawet pomóc w trakcie okresu. Należy jednak wówczas zmniejszyć nieco jego intensywność oraz odpowiednio dobrać rodzaj wykonywanych ćwiczeń, tak, aby wysiłek fizyczny prowadził nadal do uregulowania aktywności metabolicznej, a jednocześnie wciąż sprawiał przyjemność. Dlatego w trakcie miesiączki warto skorzystać z porad doświadczonego trenera, który weźmie pod uwagę fakt Twojej nieco gorszej dyspozycji i adekwatnie dostosuje trening do Twojego samopoczucia. Czasem może okazać się, że w danym dniu lepiej skupić się tylko na stretchingu i relaksacji – one również mają wpływ na twoją aktywność metaboliczną.

• Jak rozluźnić mięśnie pleców?
• Profesjonalne rozciąganie pleców i przykurczy mięśni przykręgosłupowych
• Ćwiczenia na bolące plecy
• Ból pleców a rodzaj schorzenia

Spięte mięśnie pleców i zamknięta klatka piersiowa stanowią jedną z najczęstszych przyczyn bólu kręgosłupa. Większość osób prowadzących siedzący tryb życia i pracujących za biurkiem zmaga się z tą przykrą dolegliwością. Dodatkowo niewielka lub nieodpowiednia aktywność fizyczna może prowadzić do pogłębiania tego problemu. Wszelkie nasze nawyki związane z poruszaniem się, czy odpoczywaniem w ulubionej i najwygodniejszej dla nas pozycji ciała sprawiają, że spięte mięśnie przykręgosłupowe pozostają w niewłaściwym dla nich napięciu i długości przez znaczny czas, co jeszcze bardziej potęguje ból. W ofercie MIND YOUR BODY znajdziesz usługi najlepszych fizjoterapeutów i masażystów, którzy pomogą Ci zwalczyć ból kręgosłupa, podpowiedzą, jak rozluźnić mięśnie pleców i jakie ćwiczenia na bolące plecy sprawdzą się najlepiej.

Jak rozluźnić mięśnie pleców?

Czasami samo potocznie rozumiane rozciąganie pleców może okazać się niewystarczające, aby skutecznie zwalczyć dyskomfort. Wówczas z pomocą przychodzą wykwalifikowani i doświadczeni masażyści i fizjoterapeuci. Nasi specjaliści w swojej wieloletniej praktyce zawodowej zdobyli wiele cennych umiejętności, dzięki którym podpowiedzą Ci, jak rozluźnić mięśnie przykręgosłupowe. Fizjoterapeuci MIND YOUR BODY wykorzystują szereg najpopularniejszych i skutecznych technik pomagających rozluźnić spięte mięśnie okolic kręgosłupa w jego odcinku lędźwiowym, piersiowym, czy szyjnym oraz pomagają dobrać odpowiednie do Twoich indywidualnych potrzeb i Twojego stanu zdrowia ćwiczenia na ból pleców, dzięki którym będziesz mógł funkcjonować sprawnie i komfortowo. Nie tylko pomogą Ci podczas indywidualnych sesji terapeutycznych, ale też podpowiedzą, jak rozluźnić mięśnie pleców w domu, czy w pracy, tak, abyś stale mógł utrzymać swój kręgosłup w prawidłowej pozycji sprzyjającej dobremu samopoczuciu i formie.

Profesjonalne rozciąganie pleców i przykurczy mięśni przykręgosłupowych

Aby skutecznie walczyć z bólem pleców i prawidłowo rozluźniać spięte mięśnie okolic kręgosłupa lędźwiowego, pomoc wykwalifikowanego fizjoterapeuty jest niezbędna. Musisz pamiętać, że nieprawidłowo dobrany zestaw ćwiczeń na bolące plecy może nie tylko być nieskuteczny w łagodzeniu dolegliwości, ale wręcz zaszkodzić. Dlatego właśnie w MIND YOUR BODY zatrudniamy najlepszych specjalistów, którzy w pierwszej kolejności ocenią Twój stan ogólny, aby następnie odpowiednio zdiagnozować konkretną przyczynę bólu pleców, a na końcu powiedzieć, Ci jak rozluźnić mięśnie w okolicach kręgosłupa. W tym celu nasi fizjoterapeuci wykorzystują odpowiedni wywiad terapeutyczny oraz szereg profesjonalnych technik terapii manualnej, dopasowanych do Twoich indywidualnych preferencji i potrzeb. W swojej praktyce wykorzystują najbardziej skuteczne metody terapeutyczne pozwalające rozluźnić mięśnie pleców, takie jak FDM, PNF, Metoda McKenziego, czy chociażby, jedna z najbardziej popularnych ostatnimi czasy, metoda Kinesiologytaping, czyli stosowanie dynamicznych plastrów terapeutycznych.

Ćwiczenia na bolące plecy pod okiem profesjonalisty

MIND YOUR BODY jest miejscem, w którym staramy się skutecznie ulżyć Twoim plecom oraz kręgosłupowi. Nasi fizjoterapeuci pomogą Ci ustalić plan treningowy adekwatny do stanu Twojego zdrowia oraz Twojej kondycji fizycznej, w którym znajdą się ćwiczenia na ból pleców. Podczas wspólnych treningów pod stałą kontrolą doświadczonych trenerów pozbędziesz się tej przykrej dolegliwości. Nasi fizjoterapeuci podpowiedzą nie tylko, jaki zestaw ćwiczeń przyniesie w Twoim przypadku najlepsze rezultaty, ale też ustalą częstotliwość, objętości i intensywność treningową oraz będą nadzorować poprawność techniki ich wykonywania. Dobrze dobrane ćwiczenia na bolące plecy pomogą skutecznie rozluźnić spięte mięśnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, dzięki czemu odzyskasz komfort codziennego funkcjonowania oraz sprawność poruszania się bez bólu.

Ból pleców a rodzaj schorzenia

Doskonale zdajemy sobie sprawę z faktu, że ból pleców i spięte mięśnie okolic kręgosłupa lędźwiowego mogą mieć różnorakie podłoże. Najczęściej dolegliwości te związane są z siedzącym trybem życia, ale nie tylko. Mogą być wynikiem urazów, zarówno niedawnych, jak i tych doświadczonych w dalekiej przeszłości. Mogą wiązać się z różnego rodzaju schorzeniami anatomicznymi i niewłaściwą postawą ciała, a nawet być psychosomatycznym objawem przewlekłego stresu. Dlatego najważniejsza dla nas jest dobra diagnostyka, która podpowie nam jak rozluźnić mięśnie pleców w przypadku Twoich indywidualnych potrzeb, tak aby zrobić to skutecznie i przede wszystkim nie wyrządzić Ci krzywdy. Czasami może wystarczyć masaż, czy terapia manualna o różnym charakterze, innym razem konieczne będzie wdrożenie specjalnego programu treningowego. Nasi specjaliści są odpowiednio wykwalifikowani, aby przed przystąpieniem do leczenia przeprowadzić dokładne rozpoznanie Twoich konkretnych potrzeb – wykonują szereg badań funkcjonalnych i testów diagnostycznych w celu ustalenia przyczyny bólu pleców i dobrania odpowiedniego rodzaju leczenia.

Większość z nas słyszała kiedyś takie nazwy jak “endorfiny” lub “hormony szczęścia”. Kojarzą się one oczywiście z czymś pozytywnym i przyjemnym, ale co dokładnie oznaczają te terminy? W poniższym tekście wyjaśniamy co to są endorfiny, skąd się biorą, jaki mają wpływ na Twoje zdrowie, funkcjonowanie Twojego organizmu i nastrój. Podpowiadamy również jak możesz skutecznie pobudzić produkcję endorfin w swoim ciele oraz jaką rolę w uwalnianiu tych hormonów odgrywają wysiłek fizyczny i sport.

• Co to są endorfiny?
• Jak pobudzić produkcję endorfin?
• Wpływ uprawiania sportu na wytwarzanie endorfin

Co to są endorfiny i jak wpływają na nasze samopoczucie?

Endorfiny to substancje biochemiczne produkowane przez układ nerwowy (największą ich ilość wytwarza mózg oraz rdzeń kręgowy). Nazwa “endorfiny” jest skrótem od terminu “endogenne morfiny”, oznaczającego opioidy naturalnie wytwarzane przez nasz organizm. Obok dopaminy, serotoniny i oksytocyny, endorfiny stanowią jeden z tzw. hormonów szczęścia. Uwalniane są między innymi przez przysadkę mózgową, skąd docierają do receptorów opiatowych w mózgu, pozytywnie oddziałując na nasze samopoczucie i funkcjonowanie organizmu.

Do skutków działania endorfin w organizmie człowieka należą:

• zmniejszenie odczuwania bólu,
• obniżenie poziomu stresu i niepokoju,
• zmniejszenie objawów depresyjnych,
• powstawanie uczucia zadowolenia, błogości, a niekiedy nawet euforii,
• wzmocnienie układu odpornościowego,
• ustabilizowanie ciśnienia krwi.

Zatem im więcej endorfin produkuje Twój organizm, tym lepsze jest Twoje ogólne samopoczucie i zdrowie. To właśnie endorfinom zawdzięczamy wyraźne podniesienie nastroju, rozluźnienie, a nawet odczuwanie entuzjazmu po wzmożonym wysiłku fizycznym.

Jak pobudzić produkcję endorfin?

Aktywność fizyczna jest zdecydowanie jednym z najskuteczniejszych sposobów wywołania produkcji tego hormonu. Endorfiny uwalniane podczas i po treningu sprawiają, że odczuwasz jeszcze większą satysfakcję z pracy nad sobą, a do tego zmniejsza się Twoje napięcie fizyczne i psychiczne. Charakterystyczne dla działania endorfin jest uczucie “oczyszczenia umysłu” z nagromadzonych w nim myśli, niepokojów, obaw i stresu. Dzięki temu podczas podejmowania wysiłku fizycznego możliwe jest “oderwanie się” od codziennych problemów, z którymi borykasz się w życiu i nabranie do nich zdrowego dystansu.

Każda osoba ma indywidualny próg wydzielania hormonów szczęścia, w związku z czym u jednych efekty działania endorfiny będą odczuwalne już po dłuższym spacerze, a u innych dopiero po godzinnym joggingu lub intensywnych ćwiczeniach na siłowni.

Poza wysiłkiem fizycznym istnieją również inne czynniki pobudzające produkcję endorfin. Są to między innymi:

• śmiech – oglądanie komedii, wspólna zabawa ze znajomymi, czy wesołe spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi zwiększa poziom endorfin w Twoim organizmie,
• relaks – w zależności od tego, co najlepiej cię odpręża – może to być słuchanie ulubionej muzyki, przebywanie na świeżym powietrzu i kontakt z naturą, czytanie książek, oglądanie filmów, ciepła kąpiel, leżenie w hamaku lub medytacja. Doskonałym sposobem na rozluźnienie ciała i rozładowanie napięcia psychicznego – a więc pobudzenie wytwarzania endorfin jest także masaż,
• czekolada – kakao zawiera między innymi fenyloetyloaminę – substancję wzmagającą uwalnianie hormonów szczęścia. Warto więc wybierać czekoladę o wysokiej zawartości kakao (np. 70-80%),
• przebywanie z ukochaną osobą – bliskość z drugim człowiekiem, pocałunki, przytulanie i seks mogą zwiększyć produkcję endorfin nawet dwukrotnie!
• pikantne jedzenie – ostry smak potraw powoduje pobudzenie receptorów bólu. Aby złagodzić jego odczuwanie, organizm zaczyna produkować endorfiny.

Wpływ uprawiania sportu na wytwarzanie endorfin

Jak już wcześniej wspominaliśmy, aktywność fizyczna to doskonały sposób na zapewnienie sobie zastrzyku hormonów szczęścia. Regularne uprawianie sportu sprawi, że częściej będziesz znajdował_a się pod ich wpływem.

Znanym zjawiskiem związanym z produkcją endorfin podczas aktywności fizycznej jest tzw. “euforia biegaczy”. Osoby uprawiające tę dyscyplinę, po dłuższym biegu mogą odczuwać wyjątkową radość i ekscytację wywoływaną przez zwiększoną produkcję hormonów szczęścia. Ale oczywiście nie tylko bieganie może poprawić Twój nastrój i wywołać świetne samopoczucie. Przypływ endorfin możesz odczuć również po treningu na siłowni, zajęciach tanecznych, grze w siatkówkę czy badmintona, albo wycieczce w góry. Każdy rodzaj ruchu może wspaniale podziałać na Twój nastrój.

Właśnie dlatego dużo osób popada w jedyny w swoim rodzaju “dobry nałóg”, jakim jest uzależnienie od sportu. Mimo zmęczenia, jakie powoduje trening, endorfiny pozwalają się nam nim wręcz upajać. Dzięki temu, że wysiłek sprawia nam radość, odpręża i redukuje stres, mamy silniejszą motywację do regularnego uprawiania aktywności fizycznej.

Tak jak pisaliśmy powyżej, wytwarzanie hormonów szczęścia zależy od indywidualnych uwarunkowań każdej osoby, ale przyjmuje się w przybliżeniu, że pierwsze oznaki działania endorfin pojawiają się po około 30 minutach od rozpoczęcia treningu – mniej więcej tyle czasu jest potrzebne, żeby pierwsza “porcja” tej substancji dotarła do Twojego krwiobiegu. Pamiętaj przy tym, że im dłużej trenujesz, tym większe dawki tego hormonu szczęścia otrzymuje Twój organizm. W nagrodę za wysiłek włożony w trening i za Twoją wytrwałość otrzymujesz nie tylko zdrowie, lepszą kondycję i poprawę wyglądu swojej sylwetki, ale również zastrzyk endorfin powodujący świetne samopoczucie. To jeszcze jeden powód, żeby być aktywnym!

W MIND YOUR BODY wiemy, jak ważna jest systematyczność przy budowaniu formy, czy powrocie do treningów po kontuzji. Wierzymy, że nawet kwadrans jest w stanie przybliżyć do osiągnięcia celu treningowego. Jest również wybawieniem dla osób pracujących w domu. Dlatego przygotowaliśmy specjalny, krótki program ćwiczeń do wykonania we własnych czterech ścianach. To świetny sposób na wyrobienie nawyku regularnego treningu po dłuższej przerwie bez ryzyka odnowienia się kontuzji, przemęczenia czy pogłębienia istniejących schorzeń. Trening został tak pomyślany, by bezpiecznie i skutecznie postawić Cię na nogi. 8-minutowe ćwiczenia na całe ciało nie wymagają dużej ilości wolnego czasu, ani specjalistycznego sprzętu.

Dlaczego warto wykonać 15-minutowy trening w domu?

• Taki trening szybko Cię rozbudzi i doda energii do działania;
• Nie zabiera wiele czasu, więc śmiało możesz wykonać go o dowolnej porze dnia. To propozycja nawet dla bardzo zabieganych!
• Jest idealny jako przerywnik w pracy – daje odpocząć oczom, poprawia krążenie i redukuje napięcie mięśniowe zwłaszcza w rejonie szyi, karku, dolnych części pleców i nóg;
• Nie wymaga specjalistycznego sprzętu, czy długich przygotowań. Możesz skorzystać z krzesła, biurka lub kanapy, by ćwiczyć mięśnie brzucha oraz wzmocnić nogi;
• Stanowi profilaktykę chorób serca, poprawia pracę układu krwionośnego i oddechowego;
• Regularny trening zmniejsza ryzyko otyłości;
• Poprawia koncentrację i zwiększa naszą produktywność;
• Pozwala zbudować nawyk regularnej aktywności fizycznej;
• Zapobiega wadom postawy związanym z siedzącym trybem życia;
• Sprawia, że lepiej czujesz się w swoim ciele.

Warto więc zrobić sobie od czasu do czasu przerwę od home office na 8-minutowe ćwiczenia, takie jak skłony, przysiady, „otwieranie” klatki piersiowej, skręty tułowia, przeprosty, czy popularną „deskę”. Możesz też wykorzystać krzesło do wykonania bardziej zaawansowanych ćwiczeń na nogi i core. Unosić się na palcach w czasie oczekiwania na pierwszą kawę. Przejść z pokoju do pokoju wykrokami albo unosząc wysoko kolana. Pokręcić się chwilę w rytm muzyki. To wszystko możesz zrobić w każdej chwili! Taki trening łatwo wpleść w nawet najbardziej napięty harmonogram dnia.

8-minutowe lub 15-minutowe ćwiczenia zwiększają świadomość własnego ciała, mobilność i zachęcają do regularnego ruchu. Okazuje się, że do tego celu wcale nie potrzebujesz profesjonalnego sprzętu, modnego stroju, czy drogich gadżetów. To, co jest najbardziej istotne, to właściwa technika. Poprawnie wykonane skłony, wykroki czy przysiady przyniosą wiele korzyści. Brak staranności może spowodować, że zrobimy sobie krzywdę, dlatego świadomy ruch jest bardzo ważny.

Nasze propozycje ćwiczeń

Najważniejszą rzeczą jest pobudzenie ciała do ruchu, zwracając oczywiście uwagę na reakcje płynące z naszego organizmu. Czy gdzieś boli? A może ćwiczenia są za mało wymagające? W pierwszym przypadku trzeba wyjść z pozycji, bo ruch był wykonany nieprawidłowo, okazał się zbyt pogłębiony w stosunku do naszych możliwości lub mamy do czynienia z kontuzją. W drugim: prawdopodobnie ćwiczenie wykonywane jest w nieprawidłowy sposób i stąd brak zaangażowania właściwych mięśni oraz poczucie, że jest „za łatwo”. Nawet podczas 15-minutowego treningu powinno się czuć pracę mięśni i wysiłek, ale nie ból. Po wykonaniu ćwiczeń normalnym uczuciem jest przyjemne zmęczenie. Oto kilka propozycji do wykonania w domowych warunkach:

• “Pajacyki” lub burpees – idealne na rozgrzewkę.
• Przyciąganie kolan do brzucha w siadzie. Usiądź na krześle, kanapie lub podłodze. Rozłóż ręce. Utrzymując proste plecy, odchyl się lekko do tyłu. Spróbuj przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, używając mięśni brzucha.
• Wykroki – pomagają wzmocnić kończyny dolne. Spróbuj przejść z pokoju do pokoju na mocno ugiętych nogach. Pamiętaj o prostych plecach i napiętym brzuchu! Kolana powinny być pod kątem prostym i nie przekraczać linii palców.
• Wspięcia na palce z otwieraniem klatki. Stań prosto. Następnie spróbuj wspiąć się na palce i jednocześnie rozłożyć szeroko ramiona. Nie garb się i patrz przed siebie!
• Krążenia głowy w różnych płaszczyznach (przód-tył, na boki) są idealnym ćwiczeniem, gdy pracujesz w domu. Dzięki temu mięśnie karku nie będą tak sztywne.
• “Deska”, czyli z ang. plank to szybki sposób na wzmocnienie całego ciała, a przede wszystkim mięśni posturalnych. Połóż się na brzuchu. Następnie spróbuj oprzeć się na palcach nóg i przedramionach. Łokcie muszą być na linii barków. Ciało ma stanowić jedną linię.
• Krótki spacer.
• “Nożyce”. Połóż się na plecach, unieś wyprostowane nogi nad podłogę (plecy przyklejone do maty) i krzyżuj je naprzemiennie ze sobą.
• “Rowerek”, czyli krążenie ugiętych nóg w powietrzu imitujące jazdę rowerem. Połóż się na plecach i ruszaj!
• Wymachy ramion są idealne nie tylko, by wzmocnić ręce, ale i rozluźnić napięcie w karku.
• Skłony i wyprosty pomagają ułożyć kręgosłup w prawidłowej pozycji. Możesz też usiąść prosto na krześle i starać się spleść palce za oparciem.
• Podstawowe asany (pozycje w jodze): Drzewo, Trójkąt, Pies z głową w dół, Ryba, Wielbłąd i inne. To świetny relaks i dobry sposób na poprawę gibkości.

Tak naprawdę ciało da Ci znać, czego w danym momencie najbardziej potrzebuje, biorąc pod uwagę Twój stan zdrowia, przebyte kontuzje, czy w końcu styl życia. Aby się o tym osobiście przekonać, spróbuj zrobić chociaż 8-minutowe ćwiczenia i zobacz, jak ta drobna zmiana wpływa na Twoje codzienne funkcjonowanie.